Antreman Programı hk.

[flows5991]

2 yıllık düzenli spor geçmişim var;
2024 te bu foruma koydolmadan önce buna benzer bi antreman yapıyodum (ppl idi ama 6 gün amelelik olduğu için günleri azalttım) bacak çalışmaya gerek var mı?

1)Pull
Deadlift 3X5
Barbell row 3X8
Lat pulldown 3x10
Cable row 3x10
Biceps curl 4x12
Preacher curl 3x10
Barbell curl 3x8
2) Push
Incline Bench 3x8
Dumbell chest press 3x10
Military press 3x8
Triceps pushdown 3x10
Skull crusher 3x10
Dips 1xfailure

 

[retardedlipos]

bence dümenden olsada bi gün bacak at chicken legs istemiyosan sahilde şort falan giyince iyi duruyo

 

[flows5991]

bence dümenden olsada bi gün bacak at chicken legs istemiyosan sahilde şort falan giyince iyi duruyo

bacaklarım bu obez vicudu taşımaktan dolayı gelişmiş ama ekleyebilirim

 

[retardedlipos]

bacaklarım bu obez vicudu taşımaktan dolayı gelişmiş ama ekleyebilirim

squad gibi ağır egzersizler test de salgılıyo galiba grey olduğum için cok bilgim yok ama ekle bence

 

[flows5991]

squad gibi ağır egzersizler test de salgılıyo galiba grey olduğum için cok bilgim yok ama ekle bence

anlık salgılanan hormonların genel kas gelişimine nasıl etkisi olcak ki

 

[retardedlipos]

anlık salgılanan hormonların genel kas gelişimine nasıl etkisi olcak ki

bilmiyom iste büyüklere sor ben greyim

 

[flows5991]

bilmiyom iste büyüklere sor ben greyim

ya sikeyim buradakiler kendilerini bi bok sanıyo

 

[retardedlipos]

ya sikeyim buradakiler kendilerini bi bok sanıyo

he ya benim gibi greylere top secret bilgileri gatekeepliyolar og tayfa ağlıyom

 

[flows5991]

@maarda bak bu bana profilinde bi tur attırmıyor amına koyim lan insel forumundayız gerçi buraya 800tl para attık ben daha salağım

 

[retardedlipos]

@maarda bak bu bana profilinde bi tur attırmıyor amına koyim lan insel forumundayız gerçi buraya 800tl para attık ben daha salağım

bu abi birimi

 

[flows5991]

bu abi birimi

o abi biri gibi duruyor 1 senedir burdayım çözemedim

 

[Fridx]

anlık salgılanan hormonların genel kas gelişimine nasıl etkisi olcak ki

Antrenmandan sonra geri eski seviyesine dusuyor test
Hatta bazen high intensity overtraining yapinca base levelin altina bile dusuor

 

[flows5991]

Antrenmandan sonra geri eski seviyesine dusuyor test
Hatta bazen high intensity overtraining yapinca base levelin altina bile dusuor

zaten onu diyorum birden yükselen hormonların bi önemi yok

 

[retardedlipos]

o abi biri gibi duruyor 1 senedir burdayım

oyunu kuran adam

 

[Fridx]

@maarda bak bu bana profilinde bi tur attırmıyor amına koyim lan insel forumundayız gerçi buraya 800tl para attık ben daha salağım

Bu maarda modmuydu eskiden?

 

[flows5991]

Bu maarda modmuydu eskiden?

HEE 2 3 HAFTA FALAN

 

[Fridx]

HEE 2 3 HAFTA FALAN

Vay amk ilk hesabimi mayisda kurduydum rating sorup sildim direk oyuzden bilmiodum
Niye demodlandi

 

[flows5991]

Vay amk ilk hesabimi mayisda kurduydum rating sorup sildim direk oyuzden bilmiodum
Niye demodlandi

FORUM PARA VERMİYOR ONDAN OLABİLİR

 

[Serialsuicide]

Vay amk ilk hesabimi mayisda kurduydum rating sorup sildim direk oyuzden bilmiodum
Niye demodlandi

@maarda harbi niye demodlandın kimseye söylemedin ak

 

[Fridx]

FORUM PARA VERMİYOR ONDAN OLABİLİR

Amk cok sikik is he
Hergun minimum 500 kisinin kayit olma seyini okucan sonra kurallari murallari kontrol etcen
Maas almayan okul hademesi gibi

 

[flows5991]

Amk cok sikik is he
Hergun minimum 500 kisinin kayit olma seyini okucan sonra kurallari murallari kontrol etcen
Maas almayan okul hademesi gibi

insel kreşi

 

[maarda]

@maarda harbi niye demodlandın kimseye söylemedin ak

anlattım la burda anlatmadım
bizim essek intikam vakti er threadi açmıstı,ama içeriğin er ile alakası yok (er threadları yasak) bende dedim uyarı vermeyeyim sadece baslıgı degistirim atıs poligonu tarzı bisi yaptım hatırlıyonuzdur belki,sonra benim mod ekibinin sevmediği biriyle yakın olmam ve anlatamıcağım birkac olay sonrası beni modchatten kovdular beni tr suba özel modchat actılar,sonra iste o zamanlar da org ic savası vardı bilen bilir her gün biri doxlanıyo (isimi iyi yaptıgımdan kimse görmüyodu) tehditler havada ucusuyodu iste tam o sırada ismini ağzına alınca foruma doxlamaya gelen eleman bu başlık değiştirme olayını sikayet etmis amk,favoritismden demodlandım da aslında bahaneden ibaretti dediğim gibi sebep arıyolardı zaten

 

[decadouche57]

KES SESİNİ ARTIK! ARKAMDA İNDİSTANLI GAY PİÇLERLE BENİM HAKKIMDA KÖTÜ KONUŞMANDAN BIKTIM!

 

[flows5991]

anlattım la burda anlatmadım
bizim essek intikam vakti er threadi açmıstı,ama içeriğin er ile alakası yok (er threadları yasak) bende dedim uyarı vermeyeyim sadece baslıgı degistirim atıs poligonu tarzı bisi yaptım hatırlıyonuzdur belki,sonra benim mod ekibinin sevmediği biriyle yakın olmam ve anlatamıcağım birkac olay sonrası beni modchatten kovdular beni tr suba özel modchat actılar,sonra iste o zamanlar da org ic savası vardı bilen bilir her gün biri doxlanıyo (isimi iyi yaptıgımdan kimse görmüyodu) tehditler havada ucusuyodu iste tam o sırada ismini ağzına alınca foruma doxlamaya gelen eleman bu başlık değiştirme olayını sikayet etmis amk,favoritismden demodlandım da aslında bahaneden ibaretti dediğim gibi sebep arıyolardı zaten

baba dox savaşları zamanı forum çok garipti

 

[flows5991]

KES SESİNİ ARTIK! ARKAMDA İNDİSTANLI GAY PİÇLERLE BENİM HAKKIMDA KÖTÜ KONUŞMANDAN BIKTIM!

Who invited this nigga?

 

[Fridx]

anlattım la burda anlatmadım
bizim essek intikam vakti er threadi açmıstı,ama içeriğin er ile alakası yok (er threadları yasak) bende dedim uyarı vermeyeyim sadece baslıgı degistirim atıs poligonu tarzı bisi yaptım hatırlıyonuzdur belki,sonra benim mod ekibinin sevmediği biriyle yakın olmam ve anlatamıcağım birkac olay sonrası beni modchatten kovdular beni tr suba özel modchat actılar,sonra iste o zamanlar da org ic savası vardı bilen bilir her gün biri doxlanıyo (isimi iyi yaptıgımdan kimse görmüyodu) tehditler havada ucusuyodu iste tam o sırada ismini ağzına alınca foruma doxlamaya gelen eleman bu başlık değiştirme olayını sikayet etmis amk,favoritismden demodlandım da aslında bahaneden ibaretti dediğim gibi sebep arıyolardı zaten

Millet nasi doxxluodu la
Panel falanmi

 

[decadouche57]

Who invited this nigga?

Türkçe alt forumun sahibiyim

 

[flows5991]

Türkçe alt forumun sahibiyim

Go back to GREEK subforum

 

[maarda]

Millet nasi doxxluodu la
Panel falanmi

bazen panel
bazen kendi aramızda actıgımız gruba sızarak
bazen de rate fotoğrafını google lens ile aratarak instasını bulmak (evet yaşandı)

 

[decadouche57]

Go back to GREEK subforum

Sen (Baldeepisbeingmade) CIBM'in sürtüğüsün, o sana sahip, sen onun kişisel hayranı gibisin.

 

[Fridx]

bazen panel
bazen kendi aramızda actıgımız gruba sızarak
bazen de rate fotoğrafını google lens ile aratarak instasını bulmak (evet yaşandı)

Vayamk millet ne hayatsiz la,o kadar vakit harcayacak kadar onemli degil
Sadece tr subforumundamiydi?

 

[Fridx]

Sen (Baldeepisbeingmade) CIBM'in sürtüğüsün, o sana sahip, sen onun kişisel hayranı gibisin.

Evet valla ayiptir la
Adamin profilinde decayla dalga gecmeye calismak yakismadi sana

 

[flows5991]

Sen (Baldeepisbeingmade) CIBM'in sürtüğüsün, o sana sahip, sen onun kişisel hayranı gibisin.

CIBM CANINI YAKMIŞ GİT ONUNLA SORUNUNU ÇÖZ BURADA AĞLAMA

 

[maarda]

Sadece tr subforumundamiydi?

Evet,çok şehit verdik en iyilerimiz erken ayrıldı
@recai iskender @divisionpanzerfaust

 

[decadouche57]

CIBM CANINI YAKMIŞ GİT ONUNLA SORUNUNU ÇÖZ BURADA AĞLAMA

CIBM'nin gerçek adı Baldeep Bubuluru'dur.

 

[Orcairis]

KES SESİNİ ARTIK! ARKAMDA İNDİSTANLI GAY PİÇLERLE BENİM HAKKIMDA KÖTÜ KONUŞMANDAN BIKTIM!

Bu adam niye çizgi roman kötüsü gibi konuşuyor

 

[flows5991]

AMINA KOYAYIM THREAD KARMAN ÇORMAN OLDU

 

[Fridx]

CIBM'nin gerçek adı Baldeep Bubuluru'dur.

Yok aslinda Baldeep Bullu
Rajesh le evlendikten sonra rajeshin soyadini kullanmaya basladi

 

[decadouche57]

Bu adam niye çizgi roman kötüsü gibi konuşuyor

 

[Nuvareon]

2 yıllık düzenli spor geçmişim var;
2024 te bu foruma koydolmadan önce buna benzer bi antreman yapıyodum (ppl idi ama 6 gün amelelik olduğu için günleri azalttım) bacak çalışmaya gerek var mı?

1)Pull
Deadlift 3X5
Barbell row 3X8
Lat pulldown 3x10
Cable row 3x10
Biceps curl 4x12
Preacher curl 3x10
Barbell curl 3x8
2) Push
Incline Bench 3x8
Dumbell chest press 3x10
Military press 3x8
Triceps pushdown 3x10
Skull crusher 3x10
Dips 1xfailure

kanka çok suboptimal ;

zaten deadlift fln yazmışsın bacakta çalışıcak

 

[nastynas]

aynı idman içinde aynı hareket modeli için 2 farklı egzersiz biraz gereksiz örneğin hem bb row hem cable row yapmak ya da hem bb bench hem db bench vs. gereksiz. ikisi de aşağı yukarı aynı şey zaten. gereksiz volume ekliyorsun.

haftada 4 gün push + quad pull + hamstring yapabilirsin. aşağıdaki program çok genel ama örnek olsun bu tarz birşey mesela;

- push1 / pull1 -
a1. squat varyasyon 3x6-8 / a1. deadlift varyasyon 3x6-8
b1. izole quad hareketi 3x8-10 / b1. izole hamstring hareketi 3x6-8
c1. bench varyasyon 3x6-8 / c1. row varyasyon 3x6-8
d1. izole omuz hareketi 3x8-12 / d1. izole rear delt. 3x8-12
e1. izole triceps hareketi 3x8-12 / e1. izole lat hareketi. 3x8-12
/////////////////////////////////////////////////////// f1. izole biceps hareketi 3x8-10

- push2 / pull2 -
a1. lunge varyasyon 3x6-8 / a1. deadlift varyasyon 3x6-8
b1. izole quad hareketi 3x8-10 / b1. izole hamstring hareketi 3x6-8
c1. overhead press varyasyon 3x6-8 / c1. pullup varyasyon 3x6-8
d1. izole göğüs hareketi 3x8-12 / d1. izole lat hareketi 3x8-10
e1. izole triceps hareketi 3x8-12 / e1. izole rear delt. 3x8-12
//////////////////////////////////////////////////////// f1. izole biceps hareketi 3x8-10

büyük hareketlerde 2-3 dk arası ufak izole hareketlerde 1-2dk arası dinlen yeter.

idmanı push1-pull1-push2-pull2- şeklinde haftaya yayarak yapabilirsin istediğin şekilde ama en iyisi pzt-salı-prş-ctesi şeklinde oluyor en iyi şekilde work/recovery dengesi için. ben bu split'i önceden yaptım 12 hafta falan sarıyor istersen deneyebilirsin.

 

[Orcairis]

aynı idman içinde aynı hareket modeli için 2 farklı egzersiz biraz gereksiz örneğin hem bb row hem cable row yapmak ya da hem bb bench hem db bench vs. gereksiz. ikisi de aşağı yukarı aynı şey zaten. gereksiz volume ekliyorsun.

haftada 4 gün push + quad pull + hamstring yapabilirsin. aşağıdaki program çok genel ama örnek olsun bu tarz birşey mesela;

- push1 / pull1 -
a1. squat varyasyon 3x6-8 / a1. deadlift varyasyon 3x6-8
b1. izole quad hareketi 3x8-10 / b1. izole hamstring hareketi 3x6-8
c1. bench varyasyon 3x6-8 / c1. row varyasyon 3x6-8
d1. izole omuz hareketi 3x8-12 / d1. izole rear delt. 3x8-12
e1. izole triceps hareketi 3x8-12 / e1. izole lat hareketi. 3x8-12
/ f1. izole biceps hareketi 3x8-10

- push2 / pull2 -
a1. lunge varyasyon 3x6-8 / a1. deadlift varyasyon 3x6-8
b1. izole quad hareketi 3x8-10 / b1. izole hamstring hareketi 3x6-8
c1. overhead press varyasyon 3x6-8 / c1. pullup varyasyon 3x6-8
d1. izole göğüs hareketi 3x8-12 / d1. izole lat hareketi 3x8-10
e1. izole triceps hareketi 3x8-12 / e1. izole rear delt. 3x8-12
/ f1. izole biceps hareketi 3x8-10

büyük hareketlerde 2-3 dk arası ufak izole hareketlerde 1-2dk arası dinlen yeter.

idmanı push1-pull1-push2-pull2- şeklinde haftaya yayarak yapabilirsin istediğin şekilde ama en iyisi pzt-salı-çrş-ctesi şeklinde oluyor en iyi şekilde work/recovery dengesi için. ben bu split'i önceden yaptım 12 hafta falan sarıyor istersen deneyebilirsin.

Bookmarked