TrustMeBro
Kill, eat, exploit the weak
- Joined
- Jun 20, 2023
- Posts
- 2,594
- Reputation
- 2,018
Selam genclik size en onemli soft maxxlerden biri olan gymmaxxingin guideini yapma karari aldim.
UYARI: @menas okumasin ondan bi bok olmaz zaten
Neden Gymmaxxing
Bazilarinizin bildigi gibi fiziginizin dis gorunusuze ve cekiciliginize inanilmaz bir katkisi var. Hipertrofiyi hedef alarak calismak sadece fiziginizi degil dolayli yoldan test'inizi arttirarak yuzunuzun cekiciligini de arttiracaktir. Yapilabilecek en iyi softmaxxlerden biridir ve @tiredman gibi arkadaslarimiz icin iyi bir fizik ozguven kaynagi olabilir, nt olmaniza yardimci olur.
Baslangic
Kaslarinizin gelisimi tamamiyla vucudunuza zarar vermeden ne kadar zorladiginizla alakalidir. Microtear tarzi seylerden bahsetmeyecegim fakat her set failure'a(1 tekrar daha cikmayincaya) kadar gitmeniz gelisiminizde cok buyuk bir rol oynar. Yeni baslayanlar icin vucudunuzu daha kompleks ve izole egzersizlere sokmadan once basit compound movement diye adlandirilan hareketlere yonelmeyi oneririm. Free weight sayesinde vucudunuzun agirli kontrol etme kabiliyetini gelistirirsiniz ve ayni anda bircok kas grubunu calistirarak dengeli bir sekilde gelisirsiniz. Cogu bireyin baskin gelen kas gruplari olacaktir, fiziginiz gelistikce bu bolgeri tespit edebilirsiniz ve geride kalan kas gruplari icin ekstradan izole egzersizlere yonelebilirsiniz.
Split
Yeni baslayanlarda full body bir splite yonelme egilimi vardir fakat bu yapilabilecek en buyuk hatalardan biridir ve newbie gains diye adlandirilan periyodu tam potansiyel gecirmemenize sebep olur. Bunun nedeni full body splitlerde cogu bilgisiz yeni sporcunun bir suru kas grubunu gormezden gelmesi ve sadece buyuk kas gruplarina odaklanmasidir. Yeni baslayanlar icin en ideal split ya Chest Back, Shoulders Arms ya da Push Pull Legs'dir(PPL). Her gun belirli kas gruplarina odaklanarak fiziginizin dengeli bir sekilde gelismesini saglarsiniz.
Yeni Baslayanlar Icin PPL Ornegi
Push
Incline Bench 8x4
Shoulder Raise 8x4
Tricep Pushdown 8x4
Cable Fly(orta yukseklik) 8x4
Shoulder Press 8x4
Dips 8x4
Pull
Barbell Row 8x4
Cable Row 8x4
Lat Pulldown 8x4
Preacher Curl 8x4
Spider Curl 8x4
Hammer/Bicep Curl 8x4
Legs(Opsiyonel)
Yas 18 ve uzeriyse Squat 8x4 18 altinda ise Leg Press 8x4
Leg Extension 8x4
Leg Curl 8x4
Calf Raise 8x4
Supplementler
Protein Tozu/Gainer
Supplement kullanibi tamamen bireyin kendi iradesine baglidir. Eger hizli kutle koymak istiyorsan sivi ve yuksek kaloriye sahip protein shakelerin faydasini goreceksinizdir. Asla gainer kullanmayin yag oraninizi kontrolsuz bir sekilde arttirip descendlersiniz. Duzgun bir marka protein tozu muz sut ve fistik ezmesi tarzi yuksek kalorili enerji ve vitamin kaynagi birbiyle uyumlu urunleri karistirarak gun icinde 1-2 kere icin.
Sitrulin/Amino
Cope urunlerdir sitrulin ksia sureli pump saglasada duzgun bir pump formulasi olan prelerde ayni etkiyi gosterecektir amino ise tamamiyla gereksizdir.
Pre-Workout
Tecrubeli bir gymmaxxer icin vazgecilmezdir pre-workout idman icerisindeki performansiniza cok buyuk faydada bulunur. Pre-workouttan kastim sadece powdered supplementler degil antrenman oncesi cieceginiz bir kahve bir churchill ya da kafein hapi da olabilir. Kafeinle arasi olmayanlar toz formundaki prelerin icerigine dikkat etmeli ve 200 mg yi gecirmemeliler. Bir suredir pre kullanan bireyler ise neyin iyi olup olmayacagini bilir ve kendisine uygun bir miktarda tuketir. Yeni alinmaya basladiginda beta alanin tarzi urunlerden dolayi kasintilara sebep olabilir tolerans arttikca hissetmeyeceksiniz. Eger gym'e yeni basliyorsaniz ilk 6 ayi pre'siz gecirmeyi deneyin ya da sadece kahveyle gecirin.
Beslenme
Hedefiniz ne olduguna gore degisir eger cok kiloluysaniz oncelikle boyunuz icin saglikli bir araliga ulasmaniz gerekiyor. Bunun duz ve tek bir yontemi vardir o da kalori acigidir, kardioda bu kalori acigina katkida bulunur fakat zorunlu degildir. Maintenance kalorinizin en az 400 cal altinda beslenmeye dikkat edin ve protein agirlikli beslenin, idmandan 2 saat once karbonhidrat tuketebilirsiniz. Saglikli yag kaynaklarindan cekinmeyin fakat bilincli tuketin kalorileri cok yuksektir. Tereyag ve Zeytin yagi kullanmaya ozen gosterin. Eger cok siskaysaniz vucudunuzun kas gelistirebilmesi icin ihtyaci olan amino asitleri tuketmeye dikkat eden. Yediklerinizin yaklasik %30'unun protein %20 yag %50'de karbonhidrat olmasina onem verin. Maintenance'inizin 500 kalori uzerinde yemeyi deneyin.
Supplement onerisi isteyenler sorabilir.
UYARI: @menas okumasin ondan bi bok olmaz zaten
Neden Gymmaxxing
Bazilarinizin bildigi gibi fiziginizin dis gorunusuze ve cekiciliginize inanilmaz bir katkisi var. Hipertrofiyi hedef alarak calismak sadece fiziginizi degil dolayli yoldan test'inizi arttirarak yuzunuzun cekiciligini de arttiracaktir. Yapilabilecek en iyi softmaxxlerden biridir ve @tiredman gibi arkadaslarimiz icin iyi bir fizik ozguven kaynagi olabilir, nt olmaniza yardimci olur.
Baslangic
Kaslarinizin gelisimi tamamiyla vucudunuza zarar vermeden ne kadar zorladiginizla alakalidir. Microtear tarzi seylerden bahsetmeyecegim fakat her set failure'a(1 tekrar daha cikmayincaya) kadar gitmeniz gelisiminizde cok buyuk bir rol oynar. Yeni baslayanlar icin vucudunuzu daha kompleks ve izole egzersizlere sokmadan once basit compound movement diye adlandirilan hareketlere yonelmeyi oneririm. Free weight sayesinde vucudunuzun agirli kontrol etme kabiliyetini gelistirirsiniz ve ayni anda bircok kas grubunu calistirarak dengeli bir sekilde gelisirsiniz. Cogu bireyin baskin gelen kas gruplari olacaktir, fiziginiz gelistikce bu bolgeri tespit edebilirsiniz ve geride kalan kas gruplari icin ekstradan izole egzersizlere yonelebilirsiniz.
Split
Yeni baslayanlarda full body bir splite yonelme egilimi vardir fakat bu yapilabilecek en buyuk hatalardan biridir ve newbie gains diye adlandirilan periyodu tam potansiyel gecirmemenize sebep olur. Bunun nedeni full body splitlerde cogu bilgisiz yeni sporcunun bir suru kas grubunu gormezden gelmesi ve sadece buyuk kas gruplarina odaklanmasidir. Yeni baslayanlar icin en ideal split ya Chest Back, Shoulders Arms ya da Push Pull Legs'dir(PPL). Her gun belirli kas gruplarina odaklanarak fiziginizin dengeli bir sekilde gelismesini saglarsiniz.
Yeni Baslayanlar Icin PPL Ornegi
Push
Incline Bench 8x4
Shoulder Raise 8x4
Tricep Pushdown 8x4
Cable Fly(orta yukseklik) 8x4
Shoulder Press 8x4
Dips 8x4
Pull
Barbell Row 8x4
Cable Row 8x4
Lat Pulldown 8x4
Preacher Curl 8x4
Spider Curl 8x4
Hammer/Bicep Curl 8x4
Legs(Opsiyonel)
Yas 18 ve uzeriyse Squat 8x4 18 altinda ise Leg Press 8x4
Leg Extension 8x4
Leg Curl 8x4
Calf Raise 8x4
Supplementler
Protein Tozu/Gainer
Supplement kullanibi tamamen bireyin kendi iradesine baglidir. Eger hizli kutle koymak istiyorsan sivi ve yuksek kaloriye sahip protein shakelerin faydasini goreceksinizdir. Asla gainer kullanmayin yag oraninizi kontrolsuz bir sekilde arttirip descendlersiniz. Duzgun bir marka protein tozu muz sut ve fistik ezmesi tarzi yuksek kalorili enerji ve vitamin kaynagi birbiyle uyumlu urunleri karistirarak gun icinde 1-2 kere icin.
Sitrulin/Amino
Cope urunlerdir sitrulin ksia sureli pump saglasada duzgun bir pump formulasi olan prelerde ayni etkiyi gosterecektir amino ise tamamiyla gereksizdir.
Pre-Workout
Tecrubeli bir gymmaxxer icin vazgecilmezdir pre-workout idman icerisindeki performansiniza cok buyuk faydada bulunur. Pre-workouttan kastim sadece powdered supplementler degil antrenman oncesi cieceginiz bir kahve bir churchill ya da kafein hapi da olabilir. Kafeinle arasi olmayanlar toz formundaki prelerin icerigine dikkat etmeli ve 200 mg yi gecirmemeliler. Bir suredir pre kullanan bireyler ise neyin iyi olup olmayacagini bilir ve kendisine uygun bir miktarda tuketir. Yeni alinmaya basladiginda beta alanin tarzi urunlerden dolayi kasintilara sebep olabilir tolerans arttikca hissetmeyeceksiniz. Eger gym'e yeni basliyorsaniz ilk 6 ayi pre'siz gecirmeyi deneyin ya da sadece kahveyle gecirin.
Beslenme
Hedefiniz ne olduguna gore degisir eger cok kiloluysaniz oncelikle boyunuz icin saglikli bir araliga ulasmaniz gerekiyor. Bunun duz ve tek bir yontemi vardir o da kalori acigidir, kardioda bu kalori acigina katkida bulunur fakat zorunlu degildir. Maintenance kalorinizin en az 400 cal altinda beslenmeye dikkat edin ve protein agirlikli beslenin, idmandan 2 saat once karbonhidrat tuketebilirsiniz. Saglikli yag kaynaklarindan cekinmeyin fakat bilincli tuketin kalorileri cok yuksektir. Tereyag ve Zeytin yagi kullanmaya ozen gosterin. Eger cok siskaysaniz vucudunuzun kas gelistirebilmesi icin ihtyaci olan amino asitleri tuketmeye dikkat eden. Yediklerinizin yaklasik %30'unun protein %20 yag %50'de karbonhidrat olmasina onem verin. Maintenance'inizin 500 kalori uzerinde yemeyi deneyin.
Supplement onerisi isteyenler sorabilir.
