Mükemmel Micronutrient profile Bulking beslenme planı

[Charm0]

1. Kahvaltı​

• 2 tam yumurta (10 g yağ ile)
• 120 g yulaf
• 20 g fıstık ezmesi
• 350-400 ml süt (%3.3 yağlı)
• 1 muz
• 15 g yaban mersini

Yulaf fıstık ezmesi süt karıştır çelik tavada pişir lapa gibi olana kadar, pişince üstüne meyve koy yanındada 2 yumurta

Kahvaltı sonrası supplement stack:

• Kreatin 10g
• Vitamin D3+K2 spreyi (6000 IU D3, 150 µg K2) eksikliğim çıktı ondan bu kadar alıyom
• Omega-3 (Ocean Plus)
• Multivitamin (Nature’s Supreme Men’s A–Z)
• B12 (1000 µg metilkobalamin)

---

2. Öğle Yemeği ​

• 150 g çiğ basmati pirinci (öğlen 300 pişirip yarısını akşam yiyorum ben)
  • 15 g tereyağı + 10 g zeytinyağı (toplam batch için)
• 200 g derisiz kemiksiz tavuk budu
• 1 kırmızı biber
• 50 g semizotu
• 90 g ev yapımı yoğurt
  
  Pilavı pişirirken önce zeytinyağı koy tavaya yapışmasın, tavuğu biberle pişir, yoğurtla semizotu karıştır ye.
  

---

3. Akşam Yemeği ​

• 150 g çiğ basmati pirinci
• 200 g dana kıyma (%10 yağ)
• 1 havuç
• ~50g yeşil fasulye

---

4. Gece (Yatmadan 1~ Saat Önce)​

• 1 bardak kefir (250 ml falan)
• 1-2 kivi
• Opsiyonel: carb tutturamadıysan bal
• 200 mg magnezyum bisglisinat

---

Makrolar (Yaklaşık):​

• Protein: 165–170 g
• Karb: 405–415 g
• Yağ: 87–90 g

---

Micronutrients (Yaklaşık):​

Bu diyetle günlük alınan mikronutrientler ve yaklaşık %RDA karşılıkları:

Vitaminler:

• Vitamin A: 1100 µg RAE (%122 RDA)
• Vitamin C: 180 mg (%240 RDA)
• Vitamin D: 1100 IU (%183 RDA)
• Vitamin E: 15 mg (%100 RDA)
• Vitamin K: 180 µg (%240 RDA)
• Vitamin B1 (Tiamin): 1.6 mg (%133 RDA)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 2.4 mg (%185 RDA)
• Vitamin B3 (Niasin): 25 mg (%156 RDA)
• Vitamin B5 (Pantotenik Asit): 6 mg (%120 RDA)
• Vitamin B6: 2.0 mg (%154 RDA)
• Folat: 400 µg (%100 RDA)
• Vitamin B12: 1100 µg (%45833 RDA) bioavailability baya az olduğu için bu kadar fazlaymış diyor gpt

---

Mineraller:

• Kalsiyum: 1100 mg (%85 RDA)
• Magnezyum: 410 mg (%100 RDA)
• Potasyum: 4200 mg (%140 RDA)
• Demir: 18 mg (%164 RDA)
• Çinko: 13 mg (%118 RDA)
• Selenyum: 120 µg (%218 RDA)

---

Chatgptye hesaplattım değerler biraz yanlış olabilir

Kendim yapmış olsamda her gün uyamıyorum plana

 

[Angutoid]

tüm hesaplamalar roidli adamdan fizik mog yemek için

 

[divisionpanzerfaust]

tüm hesaplamalar roidli adamdan fizik mog yemek için

 

[ascendantwill]

1. Kahvaltı​

• 2 tam yumurta (10 g yağ ile)
• 120 g yulaf
• 20 g fıstık ezmesi
• 350-400 ml süt (%3.3 yağlı)
• 1 muz
• 15 g yaban mersini

Yulaf fıstık ezmesi süt karıştır çelik tavada pişir lapa gibi olana kadar, pişince üstüne meyve koy yanındada 2 yumurta

Kahvaltı sonrası supplement stack:

• Kreatin 10g
• Vitamin D3+K2 spreyi (6000 IU D3, 150 µg K2) eksikliğim çıktı ondan bu kadar alıyom
• Omega-3 (Ocean Plus)
• Multivitamin (Nature’s Supreme Men’s A–Z)
• B12 (1000 µg metilkobalamin)

---

2. Öğle Yemeği ​

• 150 g çiğ basmati pirinci (öğlen 300 pişirip yarısını akşam yiyorum ben)
  • 15 g tereyağı + 10 g zeytinyağı (toplam batch için)
• 200 g derisiz kemiksiz tavuk budu
• 1 kırmızı biber
• 50 g semizotu
• 90 g ev yapımı yoğurt
  
  Pilavı pişirirken önce zeytinyağı koy tavaya yapışmasın, tavuğu biberle pişir, yoğurtla semizotu karıştır ye.

---

3. Akşam Yemeği ​

• 150 g çiğ basmati pirinci
• 200 g dana kıyma (%10 yağ)
• 1 havuç
• ~50g yeşil fasulye

---

4. Gece (Yatmadan 1~ Saat Önce)​

• 1 bardak kefir (250 ml falan)
• 1-2 kivi
• Opsiyonel: carb tutturamadıysan bal
• 200 mg magnezyum bisglisinat

---

Makrolar (Yaklaşık):​

• Protein: 165–170 g
• Karb: 405–415 g
• Yağ: 87–90 g

---

Micronutrients (Yaklaşık):​

Bu diyetle günlük alınan mikronutrientler ve yaklaşık %RDA karşılıkları:

Vitaminler:

• Vitamin A: 1100 µg RAE (%122 RDA)
• Vitamin C: 180 mg (%240 RDA)
• Vitamin D: 1100 IU (%183 RDA)
• Vitamin E: 15 mg (%100 RDA)
• Vitamin K: 180 µg (%240 RDA)
• Vitamin B1 (Tiamin): 1.6 mg (%133 RDA)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 2.4 mg (%185 RDA)
• Vitamin B3 (Niasin): 25 mg (%156 RDA)
• Vitamin B5 (Pantotenik Asit): 6 mg (%120 RDA)
• Vitamin B6: 2.0 mg (%154 RDA)
• Folat: 400 µg (%100 RDA)
• Vitamin B12: 1100 µg (%45833 RDA) bioavailability baya az olduğu için bu kadar fazlaymış diyor gpt

---

Mineraller:

• Kalsiyum: 1100 mg (%85 RDA)
• Magnezyum: 410 mg (%100 RDA)
• Potasyum: 4200 mg (%140 RDA)
• Demir: 18 mg (%164 RDA)
• Çinko: 13 mg (%118 RDA)
• Selenyum: 120 µg (%218 RDA)

---

Chatgptye hesaplattım değerler biraz yanlış olabilir

Kendim yapmış olsamda her gün uyamıyorum plana

Hazır süt berbat doğal süt iç

 

[Charm0]

Hazır süt berbat doğal süt iç

Kanka haftada bi 5 litre falan aliyoz dogal sut koyden geliyo herifin biri ama bizimkiler hepsiyle yogurt yapiyo,bide onu kaynatmakla ugrasmak istemiyorum.

 

[whoishe]

okurken üşendim gerek yok sırf kızlar beğenecek diye uğraşamam

 

[Charm0]

okurken üşendim gerek yok sırf kızlar beğenecek diye uğraşamam

Yumurta, yulaf lapa

Tavuk pilav sebze

Kiyma pilav sebze

Kivi kefir he bide 4 litre falan su iç

 

[szolliontaraelis]

Basmati ya da jasmine pirinc yiyenler direkt zehir yiyor haberiniz olsun. Baldodan sasmayin. Ayrica antreman oncesi pirinc yemek sacma bence. Ben direkt 100gram yulafin icine protein tozu ve 20-30gram seker atip yiyorum ve yarim litre visne suyu chugliyorum. 30dk bekleyip salona yuruyorum ve geri kalan visne suyunu ant suresince iciyorum. bittiginde zaten suya devam. gunde minimum 5litre sivi tuketmiyosan kreatin bir boka yaramaz.

 

[Charm0]

Basmati ya da jasmine pirinc yiyenler direkt zehir yiyor haberiniz olsun. Baldodan sasmayin. Ayrica antreman oncesi pirinc yemek sacma bence. Ben direkt 100gram yulafin icine protein tozu ve 20-30gram seker atip yiyorum ve yarim litre visne suyu chugliyorum. 30dk bekleyip salona yuruyorum ve geri kalan visne suyunu ant suresince iciyorum. bittiginde zaten suya devam. gunde minimum 5litre sivi tuketmiyosan kreatin bir boka yaramaz.

Basmati niye kotu la bizim evdekiler oyle yiyo diye bende oyle yiyorum

 

[szolliontaraelis]

Basmati niye kotu la bizim evdekiler oyle yiyo diye bende oyle yiyorum

Spordan sonra insülini spike ettirmek önemli besinlerle. Basmatinin glisemik endeksi düşük, baldoya kıyasla insüline etkisi az. Ve basmati hindistan pakistandan falan ithal geldiği için adam bi ton abuk subuk pestisit kullanıyor. Baldoda o kadar kullanılmıyor diye biliyorum.

 

[Charm0]

Spordan sonra insülini spike ettirmek önemli besinlerle. Basmatinin glisemik endeksi düşük, baldoya kıyasla insüline etkisi az. Ve basmati hindistan pakistandan falan ithal geldiği için adam bi ton abuk subuk pestisit kullanıyor. Baldoda o kadar kullanılmıyor diye biliyorum.

sagolasin kanka malim insulinin etkisi ogrenipte unuttum aq

 

[psikozbagimlisi]

bookmarked

 

[swaggy]

bookmarked

kanka az maliyetle yüksek kas gelişimi için gerekli olan makroları sağlayan bi diet guidei yazabilme şansın var mı müsait olunca

 

[psikozbagimlisi]

kanka az maliyetle yüksek kas gelişimi için gerekli olan makroları sağlayan bi diet guidei yazabilme şansın var mı müsait olunca

müsait olduğumda kendi günlük hayatımda kullandığım besinleri yazarım ama tam bir plan vermem zor çünkü ben gramajları günlük olarak hesaplıyorum genelde