xVamp24
Iron
- Joined
- Dec 31, 2024
- Posts
- 45
- Reputation
- 86
Çoğunuz yüz güzelliğinize aşırı önem verirken sağlam bir fiziğin ya da belirli kasların çekiciliğini atlıyorsunuz. Burada en kısa sürede hızlıca "büyük" bir fizik nasıl inşa edilir ve en azından kıyafet giyerken bile belirli egzersizlerle kendini belli edecek şekilde dış görünüşümüzü nasıl geliştiririz, onu anlatacağım.
BÜYÜK GÖRÜNMEK İÇİN ÖNEMLİ KASLAR
1. boyun, ense
2. trapez
3. omuz
4. bilekler (forearm)
bu kaslarda androjen reseptörleri diğer kaslarımıza kıyasla daha hassas. bu yüzden steroid vuran insanların çalışmadan dahi inanılmaz büyük trapezlere vs. sahip olduğunu görebilirsiniz, bu aynı zamanda naturel bir sporcu olarak sizin de en kısa sürede gelişecek kaslarınızın bunlar olduğunu gösterir.
PEKİ FARKLAR NELER?
(büyük bileklerin de sizi ne kadar olduğunuzdan daha sağlam gösterebileceğini söylemiyorum bile, mevsimlerin hepsinde giyebileceğiniz ince veya kalın bir uzun kolluyu dirseklerinize kadar kıvırırsanız açıkça görünecek tek bölgeniz bilekleriniz olur.) ense fotoğrafına baktığınızda fiziğin geri kalanını görmemenize rağmen hangi adam daha erkeksi duruyor? resimler üzerine iyi düşün.
O ZAMAN NE YAPMALI?
İlk öncelikle zaten halihazırda spor yapmıyorsanız spora başlayın, vaktiniz yoksa ve yeni başlayansanız 5 dakikada maksimum şınav barfiks mekik squat gibi iki günde bir 20 dakikanızı alacak idmanlarla kabul edilebilir (en azından çıtkırıldım olmayan) bir temel oluşturabilirsiniz. eğer zaten spor yapmış ve sinir sistemi ağırlık kaldırmaya, hareket etmeye adapte biriyseniz spor salonunda ve evde hazır programınıza ekleyebileceğiniz en iyi egzersizleri göstereceğim.
TRAPEZ
Gym'de yapabileceğiniz en iyi şey olabildiğince ağır barbellerle trapezinizi esnetmektir, ağır çalışmaktır (3x5) gibi. Yapılan bir araştırma bazı kasların ağırlıklı esnetmeyle, geleneksel ağırlık kaldırmadan daha hızlı sonuç aldığını gösteriyor. Öneri hareketim: Rack Pull Above The Knee, Trap bar farmers walk, Barbell Power Shrug. (birini seçip halihazırda olan idmanınızın sonuna ekleyebilirsiniz, fatigue'i iyi ayarlamaya çalışın.) Evde ise yapabileceğimiz şey bu hareketleri en iyi şekilde taklit etmek. Büyük bir bavulun içine ağır su şişeleri veya kitaplarınızı doldurup tek elle kontrollü şekilde shrug yapıp tükendikten sonra farmers walk yapabilirsiniz. (fazla fatigue olmayacağı için her programa ekleyebilirsiniz)
OMUZ
üç baştan oluşuyor, hepiniz biliyorsunuz. ön baş zaten her türlü itiş hareketinde çalıştığı için odaklanmamız gereken diğer başları çalıştıran temel hareketler (yine de en az bir dikey press hareketi öneriyorum bu gymde OHP varyasyonları evdeyse pike push up veya amut şınav olabilir). bu temel hareketler klasik lateral raise ve rear delt raise ya da face pull olabilir, ikisinden birini seçin (evde hepsini direnç bandıyla yapabilirsiniz)
BOYUN
fazla geliştirmek uyku apnesine yol açtığı ve amacımız olabildiğince hızlı büyütmek olduğu için weighted lateral neck flexion hem gymde hem evde önereceğim tek egzersiz olacak ama potansiyelinizi maksimize etmek isterseniz neck curl yapabilir ve neck harness kullanabilirsiniz.
BİLEKLER
bu uzmanlık alanım, bileğimle üst kolum arasında inanılmaz az fark var. bir ay içinde 1,5-2 cm kazanabileceğiniz kendi rutinimi yazıyorum:
Riser Lift with belt 3x50
Pronation Lift with belt 3x50
Dumbell Cupping with fat grip 3x15
Wrist roller extensions 3xAMRAP
Hand Grippers 1xAMRAP
egzersizlerin neler olduğunu devon'un kanalından bakabilirsiniz. almanız gerekenler: ayarlanabilir dumbell, el yayı, karate kuşağı (wrist roller ı evde halat ve pvc boru ile yapabilirsiniz)
SON SÖZ
evet yüz çok daha önemli ben de biliyorum ama vücudun da SMV üzerindeki çok etkisi var, kısa sürede erkeksi ve olduğundan daha iri görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsanız halihazırda yaptığınız programa bunları ekleyebilir, üstünde oynamalar yapabilirsiniz. parçalı bir vücudum olmamasına ve kalın bir belim olmasına rağmen bugüne kadar birlikte olduğum kadınlardan hep bu kaslarım spesifiğinde övgüler aldım (omuzların ne kadar geniş, ne kadar irisin, boynunun yanındaki yerler taş gibi, dağ gibi duruyorsun, bileğin bacağım kadar vs.), işe yarıyorlar.
*mantıklı sorularınız olursa yazabilirsiniz, müsait olduğum gibi dönerim.
BÜYÜK GÖRÜNMEK İÇİN ÖNEMLİ KASLAR
1. boyun, ense
2. trapez
3. omuz
4. bilekler (forearm)
bu kaslarda androjen reseptörleri diğer kaslarımıza kıyasla daha hassas. bu yüzden steroid vuran insanların çalışmadan dahi inanılmaz büyük trapezlere vs. sahip olduğunu görebilirsiniz, bu aynı zamanda naturel bir sporcu olarak sizin de en kısa sürede gelişecek kaslarınızın bunlar olduğunu gösterir.
PEKİ FARKLAR NELER?
(büyük bileklerin de sizi ne kadar olduğunuzdan daha sağlam gösterebileceğini söylemiyorum bile, mevsimlerin hepsinde giyebileceğiniz ince veya kalın bir uzun kolluyu dirseklerinize kadar kıvırırsanız açıkça görünecek tek bölgeniz bilekleriniz olur.) ense fotoğrafına baktığınızda fiziğin geri kalanını görmemenize rağmen hangi adam daha erkeksi duruyor? resimler üzerine iyi düşün.
O ZAMAN NE YAPMALI?
İlk öncelikle zaten halihazırda spor yapmıyorsanız spora başlayın, vaktiniz yoksa ve yeni başlayansanız 5 dakikada maksimum şınav barfiks mekik squat gibi iki günde bir 20 dakikanızı alacak idmanlarla kabul edilebilir (en azından çıtkırıldım olmayan) bir temel oluşturabilirsiniz. eğer zaten spor yapmış ve sinir sistemi ağırlık kaldırmaya, hareket etmeye adapte biriyseniz spor salonunda ve evde hazır programınıza ekleyebileceğiniz en iyi egzersizleri göstereceğim.
TRAPEZ
Gym'de yapabileceğiniz en iyi şey olabildiğince ağır barbellerle trapezinizi esnetmektir, ağır çalışmaktır (3x5) gibi. Yapılan bir araştırma bazı kasların ağırlıklı esnetmeyle, geleneksel ağırlık kaldırmadan daha hızlı sonuç aldığını gösteriyor. Öneri hareketim: Rack Pull Above The Knee, Trap bar farmers walk, Barbell Power Shrug. (birini seçip halihazırda olan idmanınızın sonuna ekleyebilirsiniz, fatigue'i iyi ayarlamaya çalışın.) Evde ise yapabileceğimiz şey bu hareketleri en iyi şekilde taklit etmek. Büyük bir bavulun içine ağır su şişeleri veya kitaplarınızı doldurup tek elle kontrollü şekilde shrug yapıp tükendikten sonra farmers walk yapabilirsiniz. (fazla fatigue olmayacağı için her programa ekleyebilirsiniz)
OMUZ
üç baştan oluşuyor, hepiniz biliyorsunuz. ön baş zaten her türlü itiş hareketinde çalıştığı için odaklanmamız gereken diğer başları çalıştıran temel hareketler (yine de en az bir dikey press hareketi öneriyorum bu gymde OHP varyasyonları evdeyse pike push up veya amut şınav olabilir). bu temel hareketler klasik lateral raise ve rear delt raise ya da face pull olabilir, ikisinden birini seçin (evde hepsini direnç bandıyla yapabilirsiniz)
BOYUN
fazla geliştirmek uyku apnesine yol açtığı ve amacımız olabildiğince hızlı büyütmek olduğu için weighted lateral neck flexion hem gymde hem evde önereceğim tek egzersiz olacak ama potansiyelinizi maksimize etmek isterseniz neck curl yapabilir ve neck harness kullanabilirsiniz.
BİLEKLER
bu uzmanlık alanım, bileğimle üst kolum arasında inanılmaz az fark var. bir ay içinde 1,5-2 cm kazanabileceğiniz kendi rutinimi yazıyorum:
Riser Lift with belt 3x50
Pronation Lift with belt 3x50
Dumbell Cupping with fat grip 3x15
Wrist roller extensions 3xAMRAP
Hand Grippers 1xAMRAP
egzersizlerin neler olduğunu devon'un kanalından bakabilirsiniz. almanız gerekenler: ayarlanabilir dumbell, el yayı, karate kuşağı (wrist roller ı evde halat ve pvc boru ile yapabilirsiniz)
SON SÖZ
evet yüz çok daha önemli ben de biliyorum ama vücudun da SMV üzerindeki çok etkisi var, kısa sürede erkeksi ve olduğundan daha iri görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsanız halihazırda yaptığınız programa bunları ekleyebilir, üstünde oynamalar yapabilirsiniz. parçalı bir vücudum olmamasına ve kalın bir belim olmasına rağmen bugüne kadar birlikte olduğum kadınlardan hep bu kaslarım spesifiğinde övgüler aldım (omuzların ne kadar geniş, ne kadar irisin, boynunun yanındaki yerler taş gibi, dağ gibi duruyorsun, bileğin bacağım kadar vs.), işe yarıyorlar.
*mantıklı sorularınız olursa yazabilirsiniz, müsait olduğum gibi dönerim.
