белковая диета

[4ramminok]

О ЧЕМ ТРЕД:
1.Белок и чем он полезен
2.как белковая диета работает
3.часто задаваемые вопросы

начнем с белка ​

Белки — это питательные вещества, которые необходимые для наращивания мышц. Это макронутриенты, которые участвуют в функционировании всего организма.Сами по себе белки состоят им аминокислот, которые в свою очередь бывают заменимые и незаменимые.

1. заменимые это которые наш организм производит сам;​

2. незаменимые это те, которые мы получаем с пищи.


Функциональная роль белка в организме:

1. Ферментативная. Большинство ферментов представляют собой белки, ответственные за сотни химических реакций в организме. Дисбаланс ферментов приводит к сбоям в работе разных систем организма: метаболизма, пищеварения, свертывания крови и т.п.

2, Гормональная. Белки входят в состав гормонов и являются химическими аминокислотами, улучшающими связь между клетками. Одни белки синтезируются эндокринными тканями и сами являются гормонами, другие помогают взаимодействовать различным клеткам организма, обеспечивая гормональный баланс.

3. Транспортная. Транспортирует важные молекулы, например, гемоглобин, который переносит кислород к клеткам.

4. Двигательная. Актин и миозин — белки, при соединении которых образуется актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. При интенсивных занятиях спортом мышечные волокна разрушаются, а для их восстановления и роста необходим строительный материал - белок.

5. Строительная. Белок входит в состав кератина, коллагена и эластина, являющихся структурной единицей костей, кожи, волос и связок, ответственных за способность тканей растягиваться и сокращаться.

6. Защитная. Антитела, вырабатываемые имунной системой – это белковые соединения плазмы крови, которые обеспечивают защиту организма от патогенных микробов и вирусов. Кроме того, с помощью специальных белков под названием фибриноген и тромбин предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов на поверхности кожи.

7. Энергетическая. Белок используется как дополнительный источник энергии: при распаде 1 г белка выделяется около 17,6 кДж энергии.

8. Регуляторная. Обеспечивает регулирование концентрации кислот в крови и других жидкостях организма. Так, белок гемглобин отвечает за поддержку нормального уровня pH в крови.

Не все белки одинаковы. Их пищевая ценность зависит от состава незаменимых аминокислот и их биодоступности. Эталонным является яичный белок с химическим индексом равным 100. Все животные белки также имеют индекс близкий к 100.

Химический индекс растительных белков, содержащихся в злаках (ячмень, рис, овес), а также в фасоли и сое - около 80. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо совмещать между собой для увеличения индекса. Кроме того, в них содержится крахмал - сложный углевод, который, в итоге превращается в глюкозу, даже если гликемический индекс этих продуктов средний.

КАК РАБОТАЕТ БЕЛКОВАЯ ДИЕТА​

Белок помогает снижать вес, потому что дольше насыщает, требует больше энергии на переваривание и помогает сохранять мышечную массу во время похудения.


При достаточном количестве белка организм лучше сохраняет мышцы и активнее использует жировые запасы в условиях дефицита калорий. Особенно важно это при снижении веса и после 40–50 лет, когда возрастает риск потери мышечной массы.


Для большинства людей ориентир — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в сутки, а при активных силовых тренировках — примерно 1,8–2,2 г/кг.



Главное: белок не заменяет дефицит калорий. Чтобы снижать вес, расход энергии должен превышать её поступление.


теперь перейдем к продуктам и что нужно учитывать


продукты:

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Белое мясо: телятина, кролик, птица (курица, индейка, утка)

– Красное мясо: говядина, конина, баранина (максимум два раза в неделю)

– Субпродукты: язык, печень, почки

– Нежирная рыба: треска, хек, пикша, камбала, путассу, морской язык, консервированный тунец

– Моллюски: устрицы, мидии, морские гребешки, кальмары, креветки

– Морские водоросли: морской салат, вакаме, нори-суши, спирулина. Яйца (куриные и перепелиные сырые, вареные, в виде омлета)

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)

– Бобовые: фасоль, нут, чечевица

– Крупы (цельнозерновые): бурый рис, гречка, отруби, овес

– Семена: льна, кунжута, подсолнечника, мака, тыквы

– Орехи: миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, кедровый, фундук, фисташки, арахис

– Грибы: белые, шиитаке, лисички

– Несладкие овощи: артишоки, спаржа, фасоль, кабачки, баклажаны, авокадо, сельдерей, капуста (цветная, брокколи, брюссельская, романеско, красная), огурцы, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, перец, редис, помидоры, салаты

– Травы: укроп, базилик, зеленый лук, кориандр, эстрагон, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

– Фрукты: цитрусовые, зеленые сорта яблок, несладкие груши, смородина, киви

– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко, а также чай, кофе и травяные отвары​

– Приправы: яблочный уксус, пивные дрожжи, специи, горчица, соль (ограниченно)

– Проросшие семена и злаки

– Жиры Омега 3: грецкие орехи, конопля, рапс, лен, рыжик, зародыши пшеницы

– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус.(ну и конечно же добавки по желанию).

Около 40 контролируемых исследований, проведенных в США показали, что повышенный уровень протеина снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и 1,15 мм рт. ст. соответственно. Обилие белковой пищи ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, так как для того, чтобы переварить и усвоить такую еду необходимо много энергии. Кроме того, правильное белковое питание способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.поэтому белковая диета абсолютно безопасная.( от себя добавлю, сырники как по мне один из лучших белковых продуктов, тем более если вы как я мало едите то это лучший вариант, но не стоит забывать что на одних сырниках сидеть опасно).

Распространенные ошибки, сводящие результаты к нулю:​

• Резкий скачок с 60–70 г белка до 150–180 г за один день. Пищеварительная система не успевает адаптироваться. Лучше увеличивать количество постепенно в течение 7–10 дней.
• Игнорирование клетчатки. Мясо, творог и яйца не содержат достаточно пищевых волокон. Без овощей, отрубей или бобовых появляются запоры, вздутие и дискомфорт.
• Недостаточное количество жидкости. Переработка белка требует больше воды для выведения азотистых соединений. Меньше 2–2,5 л в день повышает нагрузку на почки.
• Ориентация только на животные источники. Постоянный упор на красном мясе без чередования с рыбой, птицей и растениями может влиять на липидный профиль.
• Отсутствие силовых нагрузок. Белок сохраняет мышцы лучше, когда есть стимул к их использованию. Без тренировок часть эффекта теряется.
• ​

формула для расчета оптимальной нормы белка:​

берем наш целевой вес×на 1.2-1.6 или же на 1.8-2.2(если вы ведете спортивный образ жизни(зал,единоборства и тд))
допустим берем васю с ростом 175 который ходит в зал при весе 70
70×1.8=126(г белка)
опять же нужно учитывать рост, тип метаболизма,и тд помимо того что я написал
к слову если бы вася был 190 то нужно было бы умножать на 2 или даже 2.2
70×2.2=154(г белка)
​

хотел бы ответить на популярные вопросы ​

​

Безопасно ли держать высокий белок постоянно?
Для здоровых людей диапазон 1,2-1,6 г/кг можно использовать длительно, многие думают что на такой диете кроме белка ничего нельзя, так вот все в точности наоборот, глюкозу и углеводы не нужно исключать. Поймите уже что это просто обычная диета только с упором на белок.

Что делать с голодом в первые дни?
Увеличьте объем овощей, пейте больше воды, добавьте небольшое количество полезных жиров (авокадо, растительное масло, семена). Сытость от белка нарастает в течение 3-5 дней.

Можно ли есть много белка?
можно, но кроме расстройства желудка вы себе ничего не заработате. У каждого человека свой лимит и много не значит хорошо, то есть важно просто добирать норму а жрать по 200-300 грамм белка целенаправленно вообще не стоит.

​

Можно ли похудеть, если есть много белка, но не считать калории?

Да, похудеть можно и без постоянного подсчёта калорий, если за счёт белковой пищи вы начинаете есть меньше и создаётся дефицит калорий. Белок хорошо насыщает, поэтому после полноценного белкового приёма пищи обычно дольше не хочется есть и проще контролировать перекусы.

 

[4ramminok]

бамп

 

[justgoy]

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)
– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко
– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус.(ну и конечно же добавки по желанию).

 

[4ramminok]

рав милк холи хайт же