Atsizz
Iron
- Joined
- Aug 20, 2025
- Posts
- 236
- Reputation
- 521
Kollar genel olarak 2 bölümden oluşur: Biceps ve Triceps.
Ama biz kolları 3 bölüm olarak baz alacağız. Bu listeye Biceps kas grubuna dahil olan Brachialis’i de ekleyeceğiz. Çünkü büyük kollar için Brachialis, en az Biceps kadarönem arz ediyor. O yüzden Brachialis’i ayrı bir şekilde ele almamız gerekecek.
Bu konuda 3 kahramanımız var:
-Triceps
-Biceps
-Brachialis
Herkesin hemfikirdir ki, “sadece” Biceps çalışmak kola hacim katmayacak ve büyütmeyecektir. Kolun hacmini yüksek seviyede belirleyen kas grubu kolun yaklaşık 3’te 2’sini oluşturan Triceps’tir, ve ardından da Brachialis gelir. Biceps hacim kolahacim katma ve büyütme konusunda bu kas gruplarından daha geri plandadır. Fakat;bir kolda gelişmiş Triceps ve Brachialis kasları varsa ama Biceps eksik kaldıysa o kolyine eksik kalacaktır ve bu belli olacaktır. Yani kol kasları bir bütündür ve her bölümüne gereken özen gösterilmelidir.
Benim için kol hacminde önem sırası şu şekildedir: Triceps > Brachialis > Biceps
Öncelikle Triceps’ten bahsedelim.
Triceps, kolun yaklaşık 3’te 2’sini oluşturur. Yani Triceps, kolun hacmini asıl belirleyen kas grubudur. O yüzden kolları iyi bir şekilde büyütmek isteyenler,Triceps’e büyük önem göstermelidir.
Ama bu konuda önem vermemiz gereken bir detay var. Triceps 3 baştan oluşur: LongHead, Lateral Head ve Medial Head.
Kolu asıl büyük gösteren ve asıl hacim veren Triceps başı Long Head’dir.
Lateral Head, Triceps’e hacim vermekten ve büyük göstermekten ziyade ortadaki çizginin belli olmasını sağlar.
Medial Head ise daha çok Triceps’in alt bölgelerini doldurur.
Bu yüzden yapacağınız Triceps antrenmanı, daha çok Long Head’e odaklı ve LongHead’i iyi bir şekilde geliştiren ve aktive eden bir antrenman olmalı. Ve tabii ki öylebir antrenman olmalı ki, aynı zamanda Medial Head ve Lateral Head de iyi bir şekilde gelişmeli.
Kolların kafa üstünde (overhead) olduğu extension türü hareketler Long Headiçin en etkili hareketler olacaktır.
Ellerin ters tutuş olduğu (reverse) pozisyonda yapılan Triceps hareketleri de,Long Head aktivasyonunu maksimize etmekte işe yarardır. Çünkü el/kol dışarı doğrudöndüğünde Long Head daha çok devreye girer.
Etkili ve iyi hacim kazandıran bir Triceps antrenmanının başında mutlaka Dar Tutuş(Close Grip) Bench Press olmalıdır. Çünkü Triceps’in tüm başlarına vuran ve de Triceps için en iyi hacim veren önemli bir temel harekettir.
Antrenmana başlamadan önce, Long Head üzerinde overhead bir hareketleyormayacak kadar ama biraz da pump olacak kadar hafif bir kiloyla aktivasyonyaratırsak, ardından yapacağımız Dar Tutuş Bench Press, Long Head’e daha iyi birşekilde vurur ve Long Head’de daha çok işe yarar.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Şimdi ise Brachialis kasının öneminden bahsedelim.
Brachialis, çoğu zaman göz ardı edilen ama kol hacminin önemli bir kısmını oluşturan bir kastır. Kolun iç kısmından bileğe doğru uzanır ve bilek kaslarının da bir bölümünü oluşturur. Kolun yaklaşık %30’unu kaplar. Genelde kimse bu kası izole etmez ama özel bir gün ayırıp çalıştırdığında, kolunun ne kadar hızlı geliştiğine ve hacim kazandığına sen de şaşıracaksın.
Brachialis; kolu asıl kalınlaştıran kas bile diyebilirim, hatta kola hacim eklemekte Biceps’ten daha önemli diyebilirim. (Yine de Biceps’siz gelişmiş bir Brachialis,şekilsiz, daha küçük ve eksik olacaktır)
İhtiyaç duyulduğunda, kolun gelişim ve büyüme momentumunu arttırmak vehızlandırmak için Brachialis’e özel izole antrenman yapılabilir.
Ayrıca Brachialis, sırt antrenmanlarında da epey aktive olur ve çalışır, hattaBiceps’ten daha fazla çalışır, çünkü sırt antrenmanlarındaki çekiş hareketlerindekitutuş formundan ötürü Brachialis yükün ve stresin büyük bir bölümünü üstlenir.Fakat, bu bölge için yapılacak izole antrenman Brachialis’in gelişiminde en etkiliyöntem olacaktır.
Nötr (neutral) ve ters (reverse) tutuş yapılan her bükme hareketi temel olarakBrachialis’i çalıştıracaktır. (Örneğin; Hammer Curl)
Ek olarak; Brachialis egzersizleri, bir miktar Biceps’e de vuracağından dolayıBiceps’te de gelişim gösterecektir.
Örnek Brachialis resimleri:
Şimdi ise Biceps’ten bahsedelim.
Bu kas grubu aslında kolun neredeyse 4’te 1’ini kaplıyor. Yani üstüne düşmek lazım, boş geçmemek gerek. Triceps ve brachialis’i güzel geliştirince kol bayağı hacim kazanıyor ama biceps geri kalırsa hem görünüşte hem de toplam hacimde bariz bir eksiklik oluyor. Yani millet direkt fark eder. Büyük biceps’ler de en az diğer bölgeler kadar önemli, çünkü sonuçta kol dediğin tek parça bir bütün.
Biceps’in mantığı basit aslında; bu kas bükücü (flexor) bir kastır. Yani kolunu ne zaman bükerek bir hareket yaparsan, otomatikman biceps devreye girer. Avuç içi yukarı ya da karşıya bakacak şekilde yapılan her bükme hareketi temelde biceps’i hedefler (mesela barbell curl, dumbbell curl gibi). Ayrıca sırt antrenmanlarında da biceps kasları ciddi şekilde çalışır.
Etkili bir biceps antrenmanında mutlaka temel hacim hareketi olan barbell curl yer almalı. Hareketi düz bar ile yapmak daha verimli sonuç veriyor. Z-bar ile yapılan curl ise biceps’i tam anlamıyla aktive etmediği ve ayrıca bileklere gereksiz yük bindirdiği için pek tavsiye etmem.
(Öncesinde iyi ısınmak kaydıyla) Barbell Curl’de ilk setlerde, düşük tekrarlı ağır ve yavaş negatifli tekrarlar uygularsak, Biceps’te hipertrofiyi daha çok tetikleyebiliriz. Ve tabii ki daha iyi kasılma ve aktivasyon elde etmek için devamındaki setlerde ağırlığı kademe kademe düşürüp daha yüksek tekrarlı setler yapmamız gerekir.
Biceps hareketlerinde negatif (indiriş) kısmını, pozitif (kaldırış) kısmına göre daha yavaş yapmaya çalışmalısınız.
Biceps’in 2 başı mevcuttur: Long Head ve Short Head.
Biceps’in dış tarafında bulunan kısım Long Head’dir (uzun baş) ve de iç tarafındabulunan kısım ise Short Head’dir (kısa baş).
Brachioradialis kası ise Brachialis’in bilek kısmındaki uzantısıdır.
Biceps’in uzun başı, kısa başına göre hem daha büyük hem de daha güçlüdür. Pazunu sıktığında tepe gibi sivri duran kısım aslında uzun baştır. Bunu çalıştırmak için dar tutuş tercih edebilirsin. Ayrıca içeriye doğru yapılan curl hareketleri de uzun başı etkili şekilde hedefler. Uzun başı geliştirmek, biceps’in yandan bakıldığında daha dolgun ve geniş görünmesini sağlarken, aynı zamanda o tepe (peak) görünümünü de daha belirgin hale getirir.
Kısa başı daha fazla çalıştırmak için geniş, yani omuz genişliğinden daha geniş tutuşlar kullanılır. Dışarıya doğru yapılan curl hareketleri de kısa başı etkili şekilde hedefler. Kısa başı geliştirmek, biceps’in daha uzun görünmesini sağlar ve önden bakıldığında kasın enine doğru daha kalın durmasına katkı verir.
Kolları daha iyi büyütmek istiyor isek, izole etmek adına kollara özel günayırmalıyız.
Kolları daha iyi büyütmek istiyorsan, izole etmek adına kollara özel gün ayırmalısın.
Ayrıca, eğer zayıfsan, kollarının büyümesi yavaşsa bunun nedeni zayıflık olabilir. Kilo almaya çalış, kolların daha iyi ve daha kolay büyüyecektir.
Sırt antrenmanlarını etkili ve ağır çalışmak biceps’in gelişmesinde önemli bir rol oynar.
Ama biz kolları 3 bölüm olarak baz alacağız. Bu listeye Biceps kas grubuna dahil olan Brachialis’i de ekleyeceğiz. Çünkü büyük kollar için Brachialis, en az Biceps kadarönem arz ediyor. O yüzden Brachialis’i ayrı bir şekilde ele almamız gerekecek.
Bu konuda 3 kahramanımız var:
-Triceps
-Biceps
-Brachialis
Herkesin hemfikirdir ki, “sadece” Biceps çalışmak kola hacim katmayacak ve büyütmeyecektir. Kolun hacmini yüksek seviyede belirleyen kas grubu kolun yaklaşık 3’te 2’sini oluşturan Triceps’tir, ve ardından da Brachialis gelir. Biceps hacim kolahacim katma ve büyütme konusunda bu kas gruplarından daha geri plandadır. Fakat;bir kolda gelişmiş Triceps ve Brachialis kasları varsa ama Biceps eksik kaldıysa o kolyine eksik kalacaktır ve bu belli olacaktır. Yani kol kasları bir bütündür ve her bölümüne gereken özen gösterilmelidir.
Benim için kol hacminde önem sırası şu şekildedir: Triceps > Brachialis > Biceps
Öncelikle Triceps’ten bahsedelim.
Triceps, kolun yaklaşık 3’te 2’sini oluşturur. Yani Triceps, kolun hacmini asıl belirleyen kas grubudur. O yüzden kolları iyi bir şekilde büyütmek isteyenler,Triceps’e büyük önem göstermelidir.
Ama bu konuda önem vermemiz gereken bir detay var. Triceps 3 baştan oluşur: LongHead, Lateral Head ve Medial Head.
Kolu asıl büyük gösteren ve asıl hacim veren Triceps başı Long Head’dir.
Lateral Head, Triceps’e hacim vermekten ve büyük göstermekten ziyade ortadaki çizginin belli olmasını sağlar.
Medial Head ise daha çok Triceps’in alt bölgelerini doldurur.
Bu yüzden yapacağınız Triceps antrenmanı, daha çok Long Head’e odaklı ve LongHead’i iyi bir şekilde geliştiren ve aktive eden bir antrenman olmalı. Ve tabii ki öylebir antrenman olmalı ki, aynı zamanda Medial Head ve Lateral Head de iyi bir şekilde gelişmeli.
Kolların kafa üstünde (overhead) olduğu extension türü hareketler Long Headiçin en etkili hareketler olacaktır.
Ellerin ters tutuş olduğu (reverse) pozisyonda yapılan Triceps hareketleri de,Long Head aktivasyonunu maksimize etmekte işe yarardır. Çünkü el/kol dışarı doğrudöndüğünde Long Head daha çok devreye girer.
Etkili ve iyi hacim kazandıran bir Triceps antrenmanının başında mutlaka Dar Tutuş(Close Grip) Bench Press olmalıdır. Çünkü Triceps’in tüm başlarına vuran ve de Triceps için en iyi hacim veren önemli bir temel harekettir.
Antrenmana başlamadan önce, Long Head üzerinde overhead bir hareketleyormayacak kadar ama biraz da pump olacak kadar hafif bir kiloyla aktivasyonyaratırsak, ardından yapacağımız Dar Tutuş Bench Press, Long Head’e daha iyi birşekilde vurur ve Long Head’de daha çok işe yarar.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Şimdi ise Brachialis kasının öneminden bahsedelim.
Brachialis, çoğu zaman göz ardı edilen ama kol hacminin önemli bir kısmını oluşturan bir kastır. Kolun iç kısmından bileğe doğru uzanır ve bilek kaslarının da bir bölümünü oluşturur. Kolun yaklaşık %30’unu kaplar. Genelde kimse bu kası izole etmez ama özel bir gün ayırıp çalıştırdığında, kolunun ne kadar hızlı geliştiğine ve hacim kazandığına sen de şaşıracaksın.
Brachialis; kolu asıl kalınlaştıran kas bile diyebilirim, hatta kola hacim eklemekte Biceps’ten daha önemli diyebilirim. (Yine de Biceps’siz gelişmiş bir Brachialis,şekilsiz, daha küçük ve eksik olacaktır)
İhtiyaç duyulduğunda, kolun gelişim ve büyüme momentumunu arttırmak vehızlandırmak için Brachialis’e özel izole antrenman yapılabilir.
Ayrıca Brachialis, sırt antrenmanlarında da epey aktive olur ve çalışır, hattaBiceps’ten daha fazla çalışır, çünkü sırt antrenmanlarındaki çekiş hareketlerindekitutuş formundan ötürü Brachialis yükün ve stresin büyük bir bölümünü üstlenir.Fakat, bu bölge için yapılacak izole antrenman Brachialis’in gelişiminde en etkiliyöntem olacaktır.
Nötr (neutral) ve ters (reverse) tutuş yapılan her bükme hareketi temel olarakBrachialis’i çalıştıracaktır. (Örneğin; Hammer Curl)
Ek olarak; Brachialis egzersizleri, bir miktar Biceps’e de vuracağından dolayıBiceps’te de gelişim gösterecektir.
Örnek Brachialis resimleri:
Şimdi ise Biceps’ten bahsedelim.
Bu kas grubu aslında kolun neredeyse 4’te 1’ini kaplıyor. Yani üstüne düşmek lazım, boş geçmemek gerek. Triceps ve brachialis’i güzel geliştirince kol bayağı hacim kazanıyor ama biceps geri kalırsa hem görünüşte hem de toplam hacimde bariz bir eksiklik oluyor. Yani millet direkt fark eder. Büyük biceps’ler de en az diğer bölgeler kadar önemli, çünkü sonuçta kol dediğin tek parça bir bütün.
Biceps’in mantığı basit aslında; bu kas bükücü (flexor) bir kastır. Yani kolunu ne zaman bükerek bir hareket yaparsan, otomatikman biceps devreye girer. Avuç içi yukarı ya da karşıya bakacak şekilde yapılan her bükme hareketi temelde biceps’i hedefler (mesela barbell curl, dumbbell curl gibi). Ayrıca sırt antrenmanlarında da biceps kasları ciddi şekilde çalışır.
Etkili bir biceps antrenmanında mutlaka temel hacim hareketi olan barbell curl yer almalı. Hareketi düz bar ile yapmak daha verimli sonuç veriyor. Z-bar ile yapılan curl ise biceps’i tam anlamıyla aktive etmediği ve ayrıca bileklere gereksiz yük bindirdiği için pek tavsiye etmem.
(Öncesinde iyi ısınmak kaydıyla) Barbell Curl’de ilk setlerde, düşük tekrarlı ağır ve yavaş negatifli tekrarlar uygularsak, Biceps’te hipertrofiyi daha çok tetikleyebiliriz. Ve tabii ki daha iyi kasılma ve aktivasyon elde etmek için devamındaki setlerde ağırlığı kademe kademe düşürüp daha yüksek tekrarlı setler yapmamız gerekir.
Biceps hareketlerinde negatif (indiriş) kısmını, pozitif (kaldırış) kısmına göre daha yavaş yapmaya çalışmalısınız.
Biceps’in 2 başı mevcuttur: Long Head ve Short Head.
Biceps’in dış tarafında bulunan kısım Long Head’dir (uzun baş) ve de iç tarafındabulunan kısım ise Short Head’dir (kısa baş).
Brachioradialis kası ise Brachialis’in bilek kısmındaki uzantısıdır.
Biceps’in uzun başı, kısa başına göre hem daha büyük hem de daha güçlüdür. Pazunu sıktığında tepe gibi sivri duran kısım aslında uzun baştır. Bunu çalıştırmak için dar tutuş tercih edebilirsin. Ayrıca içeriye doğru yapılan curl hareketleri de uzun başı etkili şekilde hedefler. Uzun başı geliştirmek, biceps’in yandan bakıldığında daha dolgun ve geniş görünmesini sağlarken, aynı zamanda o tepe (peak) görünümünü de daha belirgin hale getirir.
Kısa başı daha fazla çalıştırmak için geniş, yani omuz genişliğinden daha geniş tutuşlar kullanılır. Dışarıya doğru yapılan curl hareketleri de kısa başı etkili şekilde hedefler. Kısa başı geliştirmek, biceps’in daha uzun görünmesini sağlar ve önden bakıldığında kasın enine doğru daha kalın durmasına katkı verir.
Kolları daha iyi büyütmek istiyor isek, izole etmek adına kollara özel günayırmalıyız.
Kolları daha iyi büyütmek istiyorsan, izole etmek adına kollara özel gün ayırmalısın. Ayrıca, eğer zayıfsan, kollarının büyümesi yavaşsa bunun nedeni zayıflık olabilir. Kilo almaya çalış, kolların daha iyi ve daha kolay büyüyecektir. Sırt antrenmanlarını etkili ve ağır çalışmak biceps’in gelişmesinde önemli bir rol oynar.
