fernandozz
True low ltn
- Joined
- Aug 30, 2026
- Posts
- 297
- Reputation
- 473
Слушай сюда. Если ты решил сушиться — неважно, 15 тебе или 45 — правила одни. Разница только в гормонах, восстановлении и скорости. Но база одна. Запоминай.
ШАГ 1: УБЕДИСЬ, ЧТО ТЕБЕ ЭТО НАДО
Сушка — это не «похудеть». Похудеть может любой дурак, который просто не жрёт. Сушка — это съечь жир и сохранить мышцы. Если ты не доверяешься — ты не сушишься. Ты просто голодаешь. И буду выглядеть, как крепкий скелет с кожей.
Замерь свой процент жира. Визуально. По лицу, по прессу, по рукам. Если не видишь — иди к калиперу или биоимпедансу. Без цифр ты не знаешь, куда идёшь.
Норма для мужчин:
· 8–10% — соревновательный, видно каждую вену
· 10–12% — пресс виден, лицо сухое
· 12–15% — пресс размытый, лицо нормальное
· 15–20% — жир виден, лицо круглое.
· 20%+ — ожирение, прежде всего здоровье
Если ты выше 20% — тебе не нужна сушка. Тебе нужен дефицит и ходьба. Сушка — это финишная прямая, а не старт.
ШАГ 2: ДЕФИЦИТ
Считай свой TDEE. Это сколько ты проводишь в день. Формула простая:
Вес (кг) × 22 = базальный витамин (BMR)
BMR × 1,2 (сидячий) / 1,4 (средний) / 1,6 (активный) = TDEE
Пример: 70 кг, тренировка 3 раза в неделю → 70×22 = 1540×1,4 = 2156 ккал.
Дефицит:
· 300–500 ккал — медленно, безопасно, сохраняя мышцы
· 500–700 ккал — быстрее, но есть риск потери мышц
· 700+ — только если ты на стероидах. Натуралу нельзя.
Стартуй с 400. Теряй 0,5–1% веса в неделю. Не больше. Если теряешь больше — ты сжигаешь мышцы.
ШАГ 3: БЕЛОК
Это единственный макрос, который не обсуждается.
· В сушке: 1,8–2,2 г на кг веса.
· Если ты на дефиците 500+ — 2,2–2,5 г
Пример: 70 кг → 140–160 г белка в день. Каждый день.
Источники: курица, рыба, яйца, творог, мясо, белок. Если не добираешь еду — пей. Но жрать надо.
ШАГ 4: ЖИРЫ
Не режь в ноль. Жиры нужны для гормонов. Тестостерон без устойчиво падает.
· 0,6–1 г на кг веса. Минимум 0,6.
Пример: 70 кг → 45–70 г жира. Оливковое масло, орехи, авокадо, яйца, рыба.
ШАГ 5: УГЛЕВОДЫ
Всё остальное. Считайте их как остатки калорий.
Пример: 2156 TDEE − 400 дефицит = 1756 ккал.
Белок: 150 г = 600 ккал
Жир: 60 г = 540 ккал
Углеводы: 1756 − 600 − 540 = 616 ккал = 154 г.
Углеводы ты занимаешься тренировками. Утром и после зала. Вечером — белок и овощи.
ШАГ 6: ТРЕНИРОВКИ
На сушке — только силовые. Кардио — развитие, а не замена.
· Силовые: 3–4 раза в неделю. База. Присед, жим, тяга, подтягивания, брусья.
· Кардио: 8–10 тысяч шагов в день. Плюс 20–30 минут легкого после силовой, если надо.
· Не убивайся кардио. Ты не бегун. Ты сушишься.
ШАГ 7: СОН
7–9 часов. Это не рекомендация. Это условие.
· Недосып → кортизол растёт → мышцы уходят → жир держится
· Недосып → гормон роста падает → восстановление падает
· Недосып → голод растёт → ты срываешься
Спи. Или не сушись.
ШАГ 8: ВОДА И СОЛЬ
Пей 30–40 мл на кг веса. 70 кг → 2,1–2,8 литра.
Соль нережь в ноль. Натрий нужен для мышц и давления. Просто не жри солёное ведрами.
ШАГ 9: РЕФИДЫ И ЧИТМИЛЫ
Раз в 7–10 дней — день с углеводами выше нормы на 20–30%. Не читмил. Рефид. Это восстанавливает лептин и гликоген.
Читмил — раз в 2 недели. Один прием. Не день. Не два. Один
ШАГ 10: КОГДА ОСТАНОВИТЬСЯ
· Если вес стоит 2 недели — режь ещё 100–200 ккал или добавляй шаги
· Если сила падает, 2 недели подряд — добавляй еду. Ты сжигаешь мышцы.
· Если сон убит, либидо на нуле, говно — уходи сушку. Выходы на поддержку
ШАГ 11: ВЫХОД ИЗ СУШКИ
Не вернись к старым калориям сразу. Это путь к откату.
· Первая неделя: +100 ккал
· Второе: +100
· три: +100
· Пока не выйдешь на TDEE
Держи вес 2–4 недели. Потом решай: сушиться дальше или набиратб
ШАГ 12: ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ
· Не голодай. Голодовка — это не сушка.
· Не режь жиры в ноль. Убьешь гормоны.
· Не делай кардио на голодных желудок. Это миф.
· Не сушиться подряд 12–16 недель. Нужен перерыв.
· Не сравнивай себя с форумом. Ты не знаешь их фарму.
· Не сушись, если не уверен. Ты просто станешь худым и слабым.
ИТОГ
Сушка — это математика. Дефицит. Белок. Силовые. Сын. Вода. Терпение.
Никакой магии. Никаких «жиросжигателей». Никаких «секретных методов». Просто делай. Или не делай. Мне похуй.
ШАГ 1: УБЕДИСЬ, ЧТО ТЕБЕ ЭТО НАДО
Сушка — это не «похудеть». Похудеть может любой дурак, который просто не жрёт. Сушка — это съечь жир и сохранить мышцы. Если ты не доверяешься — ты не сушишься. Ты просто голодаешь. И буду выглядеть, как крепкий скелет с кожей.
Замерь свой процент жира. Визуально. По лицу, по прессу, по рукам. Если не видишь — иди к калиперу или биоимпедансу. Без цифр ты не знаешь, куда идёшь.
Норма для мужчин:
· 8–10% — соревновательный, видно каждую вену
· 10–12% — пресс виден, лицо сухое
· 12–15% — пресс размытый, лицо нормальное
· 15–20% — жир виден, лицо круглое.
· 20%+ — ожирение, прежде всего здоровье
Если ты выше 20% — тебе не нужна сушка. Тебе нужен дефицит и ходьба. Сушка — это финишная прямая, а не старт.
ШАГ 2: ДЕФИЦИТ
Считай свой TDEE. Это сколько ты проводишь в день. Формула простая:
Вес (кг) × 22 = базальный витамин (BMR)
BMR × 1,2 (сидячий) / 1,4 (средний) / 1,6 (активный) = TDEE
Пример: 70 кг, тренировка 3 раза в неделю → 70×22 = 1540×1,4 = 2156 ккал.
Дефицит:
· 300–500 ккал — медленно, безопасно, сохраняя мышцы
· 500–700 ккал — быстрее, но есть риск потери мышц
· 700+ — только если ты на стероидах. Натуралу нельзя.
Стартуй с 400. Теряй 0,5–1% веса в неделю. Не больше. Если теряешь больше — ты сжигаешь мышцы.
ШАГ 3: БЕЛОК
Это единственный макрос, который не обсуждается.
· В сушке: 1,8–2,2 г на кг веса.
· Если ты на дефиците 500+ — 2,2–2,5 г
Пример: 70 кг → 140–160 г белка в день. Каждый день.
Источники: курица, рыба, яйца, творог, мясо, белок. Если не добираешь еду — пей. Но жрать надо.
ШАГ 4: ЖИРЫ
Не режь в ноль. Жиры нужны для гормонов. Тестостерон без устойчиво падает.
· 0,6–1 г на кг веса. Минимум 0,6.
Пример: 70 кг → 45–70 г жира. Оливковое масло, орехи, авокадо, яйца, рыба.
ШАГ 5: УГЛЕВОДЫ
Всё остальное. Считайте их как остатки калорий.
Пример: 2156 TDEE − 400 дефицит = 1756 ккал.
Белок: 150 г = 600 ккал
Жир: 60 г = 540 ккал
Углеводы: 1756 − 600 − 540 = 616 ккал = 154 г.
Углеводы ты занимаешься тренировками. Утром и после зала. Вечером — белок и овощи.
ШАГ 6: ТРЕНИРОВКИ
На сушке — только силовые. Кардио — развитие, а не замена.
· Силовые: 3–4 раза в неделю. База. Присед, жим, тяга, подтягивания, брусья.
· Кардио: 8–10 тысяч шагов в день. Плюс 20–30 минут легкого после силовой, если надо.
· Не убивайся кардио. Ты не бегун. Ты сушишься.
ШАГ 7: СОН
7–9 часов. Это не рекомендация. Это условие.
· Недосып → кортизол растёт → мышцы уходят → жир держится
· Недосып → гормон роста падает → восстановление падает
· Недосып → голод растёт → ты срываешься
Спи. Или не сушись.
ШАГ 8: ВОДА И СОЛЬ
Пей 30–40 мл на кг веса. 70 кг → 2,1–2,8 литра.
Соль нережь в ноль. Натрий нужен для мышц и давления. Просто не жри солёное ведрами.
ШАГ 9: РЕФИДЫ И ЧИТМИЛЫ
Раз в 7–10 дней — день с углеводами выше нормы на 20–30%. Не читмил. Рефид. Это восстанавливает лептин и гликоген.
Читмил — раз в 2 недели. Один прием. Не день. Не два. Один
ШАГ 10: КОГДА ОСТАНОВИТЬСЯ
· Если вес стоит 2 недели — режь ещё 100–200 ккал или добавляй шаги
· Если сила падает, 2 недели подряд — добавляй еду. Ты сжигаешь мышцы.
· Если сон убит, либидо на нуле, говно — уходи сушку. Выходы на поддержку
ШАГ 11: ВЫХОД ИЗ СУШКИ
Не вернись к старым калориям сразу. Это путь к откату.
· Первая неделя: +100 ккал
· Второе: +100
· три: +100
· Пока не выйдешь на TDEE
Держи вес 2–4 недели. Потом решай: сушиться дальше или набиратб
ШАГ 12: ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ
· Не голодай. Голодовка — это не сушка.
· Не режь жиры в ноль. Убьешь гормоны.
· Не делай кардио на голодных желудок. Это миф.
· Не сушиться подряд 12–16 недель. Нужен перерыв.
· Не сравнивай себя с форумом. Ты не знаешь их фарму.
· Не сушись, если не уверен. Ты просто станешь худым и слабым.
ИТОГ
Сушка — это математика. Дефицит. Белок. Силовые. Сын. Вода. Терпение.
Никакой магии. Никаких «жиросжигателей». Никаких «секретных методов». Просто делай. Или не делай. Мне похуй.
