gymmax guide

F

fefep

Iron
Joined
Apr 13, 2025
Posts
204
Reputation
249
Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121, Dathomirian Zabrak, Aven and 2 others
gereksiz yuksek volume
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121, fury31 and fefep
Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz
3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
ppl bence cok kotu, fb baslangic antremani degil.
 
  • Hmm...
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and cakdripa
3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence
neden la o kadar etki ediyor mu
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and cakdripa
ppl bence cok kotu, fb baslangic antremani degil.
ppl yapması zevkli bence baya ppl-ul iyi diyorlar onun dışında başlangıçta ilk ay fb yaptırılıyor genelde vücudun ayak uydurması icin
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence
no, ama evet baya etki ediyor, o yuzden buyumesini istedigin bolgeyi ilk calismak lazim, gogus oncesi omuz back oncesi biceps gibi
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
Hemde baya ediyor
başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok
göğüsten önce omuz çalışmak göğüse önem vermek demek, ppl değişmeni öneririm eğlenceli ama maksimum için çok daha iyi programlar var bende 1 sene ppl yaptım
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and yadih
başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok
Nasıl bir program yapıyorsun bide çoğunda bişeyin ortak olarak var olması en mantıklı olduğu anlamına gelmiyor natural adam set arası okadar toparlanamaz ki tam potansiyelde omzunu antreman da kullansın hali hazırda yorgun omuza onu yükledinmi hiç iyi şeyler olmayacak mesela göğüs ten sonraki gün değil birsonraki gün yap tabi programını yazarsan daha düzgün fikir verebilirim
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and yadih
göğüsten önce omuz çalışmak göğüse önem vermek demek, ppl değişmeni öneririm eğlenceli ama maksimum için çok daha iyi programlar var bende 1 sene ppl yaptım
Nasıl bir program yapıyorsun bide çoğunda bişeyin ortak olarak var olması en mantıklı olduğu anlamına gelmiyor natural adam set arası okadar toparlanamaz ki tam potansiyelde omzunu antreman da kullansın hali hazırda yorgun omuza onu yükledinmi hiç iyi şeyler olmayacak mesela göğüs ten sonraki gün değil birsonraki gün yap tabi programını yazarsan daha düzgün fikir verebilirim
şuan uyicam yarın atarım biraz daha detaylı stasniw dediğin programlardan seninde verim aldığın bir tane atarsan memnun olurum
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
şuan uyicam yarın atarım biraz daha detaylı stasniw dediğin programlardan seninde verim aldığın bir tane atarsan memnun olurum
Knk başkasına demişsin ama bende öneri de bulunim son 4 aydır u/l yapıyorum ve bence en eğlenceli ve efektif programlar dan birisi haftada 4 gün gidiyorum her kas gurubu 2 kere çalışıyor bide mekanik gerilime önem vermeni tavsiye ederim ama çok kasmamak gerek en iyi program en keyif aldığın dır herzaman
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence
yok la sadece ilk calistigin kas grubu daha fazla gelisiyo ama antrenmani cikaramicak kadar degil
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
ppl bence cok kotu, fb baslangic antremani degil.
biraz agir olabilir bide baslangic icin en kolayi fb,bolgesel calistiginda cok hamlik yapiyo
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok
Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Omuz/Bacak bacaklarım zaten büyük olduğu için omuzla başlıyorum en iyi bölgemde omuz şuanda presslere önem ver
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12

Overhead press/shoulder press 3x12

zaten 2 tane press hareketi varken bir de üstüne shoulder press eklemek bence gereksiz ki zaten iki press attıktan sonra shoulder press atma gücü kalıyorsa diğer presslerde tükenişe gidemiyorsundur bir sıkıntı vardır illa:think::think::think:
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Omuz/Bacak bacaklarım zaten büyük olduğu için omuzla başlıyorum en iyi bölgemde omuz şuanda presslere önem ver
hacı ben yeni baslayacagım da program onerir misin
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
hacı ben yeni baslayacagım da program onerir misin
Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and temelyeterliliktest
Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi
Olum sizin bu 3x12 sevdanız ne aq
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121, Arisylva and Ashoimex
3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence
ya şu 3x12 şeyi çok sıktı da doğrusu nedur :unsure:
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
ya şu 3x12 şeyi çok sıktı da doğrusu nedur :unsure:
ağır girip 2x6 ama birden fazla var zaten, 4x10, 5x5, 6 12 25, 3x5 gibi arada yeni set stili denemek iyidir
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and Arisylva
  • Hmm...
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and ZerefDragnee1l
Çok saçma bir mantık 2x6 yapınca gelişemicek mi sanki zamanını boşa harcamasın
3x12 hipertrofide 2x6 güç ve sinir adaptasyonunda daha iyi diye biliyorum şimdilik 3x12 daha iyi bence hipertrofi için bir de yüksek tekrarda pump alınca motivasyon artıyor bence
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
İstikrarlı düzenli gidin yeter amk,zaten büyük hedeflerinizin olduğunu sanmıyorum
 
  • +1
Reactions: ZerefDragnee1l, Deleted member 155121, fefep and 2 others
Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi
antrenman sonrası ölüm
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121 and ZerefDragnee1l
Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz
 
  • +1
  • JFL
  • Love it
Reactions: stasniw, maarda, fefep and 1 other person
TNF ❤️
 
  • +1
Reactions: Deleted member 155121
Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz
insan yapımı metalleri kaldırarak vücudumda kronik stres yaratmayı sevmiyorum cünkü acıyor
 
3x12 hipertrofide 2x6 güç ve sinir adaptasyonunda daha iyi diye biliyorum şimdilik 3x12 daha iyi bence hipertrofi için bir de yüksek tekrarda pump alınca motivasyon artıyor bence
Ya olm set tekrar sayisi sacma bise 3x6-8 yap gec zaten genetigin sikikse gelısemıcen kendimden biliyorum 6 ayda dumenden atarak beslenmeye dikkat etmeyerek ulastigim forma cogu kisi ulasamaz isteyene pmden form yollanir ;)
 
  • JFL
Reactions: maarda
bu kafayla hiç çalışma daha iyi kanka
genetıgım ıyı oldugu icin boyle bi sorunla karsilasmadim ama salonda 100 kisiden 90ını aylardır goruyom ama hala bi degisimleri yok
 
  • JFL
Reactions: maarda
Ya olm set tekrar sayisi sacma bise 3x6-8 yap gec zaten genetigin sikikse gelısemıcen kendimden biliyorum 6 ayda dumenden atarak beslenmeye dikkat etmeyerek ulastigim forma cogu kisi ulasamaz isteyene pmden form yollanir ;)
alakasiz btw kanser falan değilsen
 

Similar threads

psikozbagimlisi
Replies
46
Views
493
szolliontaraelis
szolliontaraelis
MogEater
Replies
35
Views
664
psikozbagimlisi
psikozbagimlisi
MogEater
Replies
11
Views
425
MogEater
MogEater
T
Replies
25
Views
861
167
167

Users who are viewing this thread

Back
Top