gymmax guide

[fefep]

Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz

 

[stasniw]

gereksiz yuksek volume

 

[chadwers]

Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz

3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence

 

[yadih]

3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence

neden la o kadar etki ediyor mu

 

[yadih]

ppl bence cok kotu, fb baslangic antremani degil.

ppl yapması zevkli bence baya ppl-ul iyi diyorlar onun dışında başlangıçta ilk ay fb yaptırılıyor genelde vücudun ayak uydurması icin

 

[cakdripa]

neden la o kadar etki ediyor mu

Hemde baya ediyor

 

[yadih]

Hemde baya ediyor

başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok

 

[stasniw]

başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok

göğüsten önce omuz çalışmak göğüse önem vermek demek, ppl değişmeni öneririm eğlenceli ama maksimum için çok daha iyi programlar var bende 1 sene ppl yaptım

 

[cakdripa]

başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok

Nasıl bir program yapıyorsun bide çoğunda bişeyin ortak olarak var olması en mantıklı olduğu anlamına gelmiyor natural adam set arası okadar toparlanamaz ki tam potansiyelde omzunu antreman da kullansın hali hazırda yorgun omuza onu yükledinmi hiç iyi şeyler olmayacak mesela göğüs ten sonraki gün değil birsonraki gün yap tabi programını yazarsan daha düzgün fikir verebilirim

 

[yadih]

göğüsten önce omuz çalışmak göğüse önem vermek demek, ppl değişmeni öneririm eğlenceli ama maksimum için çok daha iyi programlar var bende 1 sene ppl yaptım

Nasıl bir program yapıyorsun bide çoğunda bişeyin ortak olarak var olması en mantıklı olduğu anlamına gelmiyor natural adam set arası okadar toparlanamaz ki tam potansiyelde omzunu antreman da kullansın hali hazırda yorgun omuza onu yükledinmi hiç iyi şeyler olmayacak mesela göğüs ten sonraki gün değil birsonraki gün yap tabi programını yazarsan daha düzgün fikir verebilirim

şuan uyicam yarın atarım biraz daha detaylı stasniw dediğin programlardan seninde verim aldığın bir tane atarsan memnun olurum

 

[cakdripa]

şuan uyicam yarın atarım biraz daha detaylı stasniw dediğin programlardan seninde verim aldığın bir tane atarsan memnun olurum

Knk başkasına demişsin ama bende öneri de bulunim son 4 aydır u/l yapıyorum ve bence en eğlenceli ve efektif programlar dan birisi haftada 4 gün gidiyorum her kas gurubu 2 kere çalışıyor bide mekanik gerilime önem vermeni tavsiye ederim ama çok kasmamak gerek en iyi program en keyif aldığın dır herzaman

 

[fefep]

3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence

yok la sadece ilk calistigin kas grubu daha fazla gelisiyo ama antrenmani cikaramicak kadar degil

 

[fefep]

ppl bence cok kotu, fb baslangic antremani degil.

biraz agir olabilir bide baslangic icin en kolayi fb,bolgesel calistiginda cok hamlik yapiyo

 

[fefep]

gereksiz yuksek volume

biraz oyle de ben haftaya her kas grubunu 2x anca boyle sigdiriom,ul yapmak zor geliyo

 

[chadwers]

başladığımdan beri göğüs sonrası omuz çalıştım. omuz ve kol için ayrı bi gün mü yapmaliyim ama o zamanda göğüs ve sırt beraber oluyor birde çoğu programda göğüs ve omuz beraber oluyor. göğüs çalışırken ön omuz kullanılmıyor mu daha çok

Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Omuz/Bacak bacaklarım zaten büyük olduğu için omuzla başlıyorum en iyi bölgemde omuz şuanda presslere önem ver

 

[ZerefDragnee1l]

Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12

Overhead press/shoulder press 3x12

zaten 2 tane press hareketi varken bir de üstüne shoulder press eklemek bence gereksiz ki zaten iki press attıktan sonra shoulder press atma gücü kalıyorsa diğer presslerde tükenişe gidemiyorsundur bir sıkıntı vardır illa

 

[temelyeterliliktest]

Göğüs/Triceps Sırt/Biceps Omuz/Bacak bacaklarım zaten büyük olduğu için omuzla başlıyorum en iyi bölgemde omuz şuanda presslere önem ver

hacı ben yeni baslayacagım da program onerir misin

 

[ZerefDragnee1l]

hacı ben yeni baslayacagım da program onerir misin

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi

 

[cakdripa]

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi

Olum sizin bu 3x12 sevdanız ne aq

 

[ZerefDragnee1l]

Olum sizin bu 3x12 sevdanız ne aq

ilk ay diye yoksa 2x6 yaptırırdım

 

[Deleted member 157316]

3x12 ne amk mal mısın ayrıca natural birinin göğüsten sonra omuzu tam güçle atma ihtimali yok saçma bir program bence

ya şu 3x12 şeyi çok sıktı da doğrusu nedur

 

[ZerefDragnee1l]

ya şu 3x12 şeyi çok sıktı da doğrusu nedur

ağır girip 2x6 ama birden fazla var zaten, 4x10, 5x5, 6 12 25, 3x5 gibi arada yeni set stili denemek iyidir

 

[cakdripa]

ilk ay diye yoksa 2x6 yaptırırdım

Çok saçma bir mantık 2x6 yapınca gelişemicek mi sanki zamanını boşa harcamasın

 

[ZerefDragnee1l]

Çok saçma bir mantık 2x6 yapınca gelişemicek mi sanki zamanını boşa harcamasın

3x12 hipertrofide 2x6 güç ve sinir adaptasyonunda daha iyi diye biliyorum şimdilik 3x12 daha iyi bence hipertrofi için bir de yüksek tekrarda pump alınca motivasyon artıyor bence

 

[maarda]

İstikrarlı düzenli gidin yeter amk,zaten büyük hedeflerinizin olduğunu sanmıyorum

 

[fefep]

ya şu 3x12 şeyi çok sıktı da doğrusu nedur

tukenise gidebildigin surece yap yaptigini

 

[fefep]

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Chest Press Machine – 3x10

Pec Deck (Fly Machine) – 3x12

Lat Pulldown – 3x10

Seated Row Machine – 3x12

Shoulder Press Machine – 3x10

Lateral Raise (Dumbell) – 3x12

Preacher Curl Machine – 3x12

Triceps Pushdown (Kablo) – 3x12

3 gün off koy dayanırsan 2 gün gereksiz ağır program ama iyi

antrenman sonrası ölüm

 

[ZerefDragnee1l]

antrenman sonrası ölüm

öyle

 

[Deleted member 155121]

Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz

TNF

My name is Joel Twinem and I am the owner of T Nutrition and Fitness (TNF). I began as a TikTok account, but am moving into YouTube to give you longer form content. I appreciate all the support and am glad to call you a part of the TNF army ðª

www.youtube.com

Elijah Mundy

Video's delen met vrienden, familie en de rest van de wereld

www.youtube.com

 

[ZerefDragnee1l]

TNF

My name is Joel Twinem and I am the owner of T Nutrition and Fitness (TNF). I began as a TikTok account, but am moving into YouTube to give you longer form content. I appreciate all the support and am glad to call you a part of the TNF army ðª

www.youtube.com

Elijah Mundy

Video's delen met vrienden, familie en de rest van de wereld

www.youtube.com

TNF

 

[Deleted member 115134]

Her yerde bulabileceğiniz ama yinede yaziyom

Beslenme
Süper önemli kısım iyi yersen iyi gelişirsin.
Bulk döneminde 300-500 kalori fazlalığı
Cut döneminde 300-500 kalori açığı bırakmak yeterli
Kilo başına 1.5 2 gram protein alımı
Amaç kas geliştirmekse karblar çok önemli patates pirinç gibi karblari da tüketmek önemli
Yağlara gelince zeytinyağı tereyağı gibi sağlıklı yağları günlük alımınıza eklediği kalorilere dikkat ederek tüketirsen sıkıntı yok
Antrenman
Temel amaç kas gruplarına haftada 2 kere vurmak.
Eğer yeni başladıysanız haftada 3x full body
Biraz ilerlediyseniz haftada 2x ppl uygulayabilirsiniz.
Ne yapmamız lazım?
Progressive overload,
yani her hafta önceki hafta yaptığın ağırlığın ve tekrarın üstüne koymak.
Form,
doğru form hem sakatlanmaları önler hem de gelişmeyi sağlar.
Program
1.gün:İtiş günü,
Bench press 3x12
Incline dumbell bench press 3x12
Pecdec fly 3x12
Overhead press/shoulder press 3x12
Lateral raises 3x12
close grip bench/triceps pushdown 3x12
overhead extension/skull crusher 3x12

2.gün:Çekiş günü(şahan yağcıdan calinti gayet güzel calisiyor)
Lat pull down 3x12
Barbell row 3x12
Wide grip machine row 3x12
Lat pullover 3x12
Reverse pecdec fly 3x12
Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Reverse ez bar curl 3x12

3.gün:Bacak günü
Squad 3x12
Leg press 3x12
Romanian deadlift 3x12
Leg curl 3x12
Calf raises 3x12
Bu programı haftada x2 isterseniz 2.yapisinizda bacak gününü iptal edebilirsiniz.
 Uyku
Uyku kasların toparlandığı,testesteron ve büyüme hormonunun salgılandığı vakittir.

7-9 saat ve sabit uyuma uyanma saatlerinde yatmak kalkmak önemli.
6 saatten az uyku;
Büyüme hormonunun salınımını etkiler PMID: 11087774

Kortizol salınımını artırır
PMID: 9415946
Testesteron da düşüşe sebep olur

Supplement
Kreatin günde 5gr artık söz etmeye bile gerek yok.
Whey protein,protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız günlerde ve antrenman sonralarında.
Vitaminleri listeye dahil etmiyorum.

Steroid
400mg test e 12 hafta(200mgx2)
anavar 40mg 6hafta

1-12.haftalar
haftada 2x enjeksiyon 400mg test e

7-12.haftalar
40mg anavar

memeniz çıkmasın istiyosaniz 3 gunde bir 0.5mg arimidex

günde 600mg nac (karaciğer)

kürün son 2 haftasinda 3 günde bir 500 iu hcg(tasaklar icin)

Kür sonrası
2 hafta boyu günde 50mg clomiphene
jinekomastisi riski için 3. ve 4. haftalarda 25mg tamoxifen


eksik yanlis bilgi fazla olabilir onlari siz tamamlarsiniz

insan yapımı metalleri kaldırarak vücudumda kronik stres yaratmayı sevmiyorum cünkü acıyor

 

[chadwers]

3x12 hipertrofide 2x6 güç ve sinir adaptasyonunda daha iyi diye biliyorum şimdilik 3x12 daha iyi bence hipertrofi için bir de yüksek tekrarda pump alınca motivasyon artıyor bence

Ya olm set tekrar sayisi sacma bise 3x6-8 yap gec zaten genetigin sikikse gelısemıcen kendimden biliyorum 6 ayda dumenden atarak beslenmeye dikkat etmeyerek ulastigim forma cogu kisi ulasamaz isteyene pmden form yollanir

 

[ZerefDragnee1l]

zaten genetigin sikikse gelısemıcen

bu kafayla hiç çalışma daha iyi kanka

 

[chadwers]

bu kafayla hiç çalışma daha iyi kanka

genetıgım ıyı oldugu icin boyle bi sorunla karsilasmadim ama salonda 100 kisiden 90ını aylardır goruyom ama hala bi degisimleri yok

 

[fefep]

Ya olm set tekrar sayisi sacma bise 3x6-8 yap gec zaten genetigin sikikse gelısemıcen kendimden biliyorum 6 ayda dumenden atarak beslenmeye dikkat etmeyerek ulastigim forma cogu kisi ulasamaz isteyene pmden form yollanir

alakasiz btw kanser falan değilsen

 

[chadwers]

alakasiz btw kanser falan değilsen

Kanka gelisemicen derken kimisi 6 ayda 40cm kol yapar kimisi 1.5-2 senede yapar