Gymmax & Posture | Mogeater Acsension Thead #3

[MogEater]

GYMMAX

(Full Body & Upper / Lower)

⸻

Genel Prensipler

• Set ve Tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 RIR (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket Seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.

⸻

FULL BODY

Ne Zaman Uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygun.

Program Düzeni:
• Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body (tekrar döngü)

Her Bir Full Body Antrenmanında Kas Grubu Dağılımı
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 1 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set

Toplam: 17 farklı hareket x 1 set
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.

• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.

⸻

UPPER / LOWER

Ne Zaman Uygulanır?
• Full Body’de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.

Program Düzeni:
• Upper / Lower / Dinlenme / Upper / Lower / Dinlenme / Dinlenme (tekrar döngü)

Upper Day
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 2 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set

Toplam: 10 hareket x 1 set

Lower Day
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set
Toplam: 7 hareket x 1 set
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻

Uygulama Mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻

Plateau Yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• RIR artırılır (2-3’e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.

⸻

Recovery
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.
• Protein ve karbonhidrat alımını artır.

⸻

Bu thread’i hazırlarken en çok yararlandığım isimler Koç Michael Donato ve öğrencisi, Natural IFFP Pro Winner Dorian Saraci oldu. Başta bu program bana da tuhaf gelmişti, ama uyguladıkça ve araştırdıkça sürece güvenmenin ne kadar önemli olduğunu fark ettim. Kaynak olarak özellikle Michael Donato’yu dikkate alabilirsiniz.

⸻

Posturemax
Açıklama
Burada yazdıklarım kendi uyguladığım yöntemlerdir. En ufak bir yanlış hareket ömür boyu yaralara yol açabilir. Önce profesyonelden yardım al, ardından burayı oku.

⸻

Postürünüzün Temel Sebebi: Kemikleriniz
Postürün bozuk veya iyi olmasının temel sebebi kemik yapındır. Bunu anlamanın en iyi yolu tüm omurganın röntgenini çektirmektir.
• Skolyoz ve lordoz röntgeni çektir.
• Pes planus (düz taban) röntgeni çektir.
Skolyoz ve lordoz için:
• 0-10 derece: Normal kabul edilir.
• 10-20 derece: Dışarıdan belli olmaz ama boyu kısaltabilir, ağır kaldırışta sorun çıkarabilir. Egzersiz ve kısa fizyoterapi faydalıdır.
• 20 derece ve üstü: Tehlikeli sınırdır, doktor eşliğinde ilerlenmelidir. Schroth terapisi yapan yerler tercih edilebilir.
Pes planus için:
Ayak arkı kaybı postürü bozar, bacaklarda X veya O görünümü yapabilir.
En garantili çözüm:
• Doktor ve fizyoterapist eşliğinde özel tabanlık kullanmak
• Düz basmaya yönelik yürüyüş tekniği kazanmak
Ben de 18 derece skolyoz, hafif lordoz ve ark kaybı olan biri olarak yeterli azim ve imkânla iyi postürün mümkün olduğunu gördüm. Yatakta/koltukta uzun süre çalışmak postürümü bozdu ama temellere dönünce kısa sürede düzeltmek mümkün.

⸻

Skolyoz ve Hafif Ark Kaybı Olanlar İçin Yol Haritası
1. Röntgen çektir.
2. Gerekirse fizyoterapi desteği al.
3. Özel tabanlık edin. İmkân yoksa kaliteli ark destekli tabanlık al, ucuz olanlar işe yaramıyor.
4. Bilekli ayakkabı ve tabanlık kullanmaya başla. Evde ark destekli terlik tercih et.
5. Ark kaybı için:

Çoğu egzersiz kas güçlendirir, postürü düzeltmez. En etkili yöntem:
• Squat yapmadan sert bir leg day (machine-based)
• Treadmill’de 6 hızda düz adımlarla 20 dk yürüyüş

Düz adımla yürümek başlangıçta zordur ama zamanla alışılır.

⸻

Skolyoz İçin
10-20 derece mild skolyozu evde veya spor salonunda iyileştirmek için pull-up bar ve decline bench çok işlevseldir.

1. Omurga Decompression
• Pull-up barda asılı kal, sırt kaslarını gevşet, yükü omurgaya aktar.
• Reverse decompression: Bench’i decline yap, yat ve ağırlığı omurgana ver. İleride yanlardan destek alıp kendini decline şekilde itebilirsin.

2. Omurga ve Kas Esnekliği
• Pull-up barda asılıyken lat ve delt kaslarını kontrollü hareket ettir.
• Bench üzerinde decline pozisyonda yatarken sola-sağa esne.
• Kütleme sesi, hafif yanma ve esneme hissediyorsan doğru yapıyorsun.
• Kemiksel sertlik veya engel hissedersen yapma, bırak.

⸻

Neck İçin
• Chin tuck (çeneyi geriye itme) en basit ve etkili yöntemdir.
• İleri seviye yöntem:
• Decline benchte yat, boyun bench hizasında sıfırda dursun.
• Göğüs kafesini ve kalçayı kaldırmaya başla.
• Aynı anda boynunu aşağı bastırarak boyun kaslarını esnet.

Ek olarak face pull mutlaka yapılmalıdır. Squat, deadlift, shoulder press gibi hareketlerden kaçın, makineleri tercih et.

⸻

Mogeater Technique
Pull-up barını wide grip tut.
Boynunu tamamen arkaya at.
Kollarını kas ve dirsekten kilitle, hareket ettirme.
Göğüs kafesini öne doğru baskıla, lat ve sırt kaslarını geriye atarak göğüs kafesini öne ittir.
Latlar ve omuzlar yanmalı, boynun geriye gitmeli, göğüs kafesi yerinden çıkacak gibi olmalı.

⸻

Önemli Notlar
• Set, tekrar, bekleme sayısı vermiyorum; bu süreç kas-iskelet sistemini değiştirmez, kaslardaki asimetri ve gerilimi azaltır.
• Leg day sonrası bacakların tam açılmaması gibi durum, tüm kaslar için geçerlidir.
• Bir pull-up bar ve bench ile onlarca varyasyonda esneme yapabilirsin.
• Önemli olan ciddi şekilde yanana kadar yapmak. Hafif esneme hareketleri uzun vadede pek katkı sağlamaz.

 

[MogEater]

Gymmax Credit @stasniw

 

[divisionpanzerfaust]

GYMMAX

(Full Body & Upper / Lower)

⸻

Genel Prensipler

• Set ve Tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 RIR (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket Seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.

⸻

FULL BODY SPLIT

Ne Zaman Uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygundur.
• Haftada 3 gün tüm vücut çalışması ile daha sık stimulus elde edilir.

Program Düzeni:
• Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body (tekrar döngü)

Her Bir Full Body Antrenmanında Kas Grubu Dağılımı
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 1 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set

Toplam: 17 farklı hareket x 1 set
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.

• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.

⸻

UPPER / LOWER SPLIT

Ne Zaman Uygulanır?
• Full Body’de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.

Program Düzeni:
• Upper / Lower / Dinlenme / Upper / Lower / Dinlenme / Dinlenme (tekrar döngü)

Upper Day
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 2 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set

Toplam: 10 hareket x 1 set

Lower Day
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set
Toplam: 7 hareket x 1 set
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻

Uygulama Mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻

Plateau Yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• RIR artırılır (2-3’e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.

⸻

Recovery (Toparlanma)
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.

⸻

Bu thread’i hazırlarken en çok yararlandığım isimler Koç Michael Donato ve öğrencisi, Natural IFFP Pro Winner Dorian Saraci oldu. Başta bu program bana da tuhaf gelmişti, ama uyguladıkça ve araştırdıkça sürece güvenmenin ne kadar önemli olduğunu fark ettim. Kaynak olarak özellikle Michael Donato’yu dikkate alabilirsiniz.

⸻

Posturemax
Açıklama
Burada yazdıklarım kendi uyguladığım yöntemlerdir. En ufak bir yanlış hareket ömür boyu yaralara yol açabilir. Önce profesyonelden yardım al, ardından burayı oku.

⸻

Postürünüzün Temel Sebebi: Kemikleriniz
Postürün bozuk veya iyi olmasının temel sebebi kemik yapındır. Bunu anlamanın en iyi yolu tüm omurganın röntgenini çektirmektir.
• Skolyoz ve lordoz röntgeni çektir.
• Pes planus (düz taban) röntgeni çektir.
Skolyoz ve lordoz için:
• 0-10 derece: Normal kabul edilir.
• 10-20 derece: Dışarıdan belli olmaz ama boyu kısaltabilir, ağır kaldırışta sorun çıkarabilir. Egzersiz ve kısa fizyoterapi faydalıdır.
• 20 derece ve üstü: Tehlikeli sınırdır, doktor eşliğinde ilerlenmelidir. Schroth terapisi yapan yerler tercih edilebilir.
Pes planus için:
Ayak arkı kaybı postürü bozar, bacaklarda X veya O görünümü yapabilir.
En garantili çözüm:
• Doktor ve fizyoterapist eşliğinde özel tabanlık kullanmak
• Düz basmaya yönelik yürüyüş tekniği kazanmak
Ben de 18 derece skolyoz, hafif lordoz ve ark kaybı olan biri olarak yeterli azim ve imkânla iyi postürün mümkün olduğunu gördüm. Yatakta/koltukta uzun süre çalışmak postürümü bozdu ama temellere dönünce kısa sürede düzeltmek mümkün.

⸻

Skolyoz ve Hafif Ark Kaybı Olanlar İçin Yol Haritası
1. Röntgen çektir.
2. Gerekirse fizyoterapi desteği al.
3. Özel tabanlık edin. İmkân yoksa kaliteli ark destekli tabanlık al, ucuz olanlar işe yaramıyor.
4. Bilekli ayakkabı ve tabanlık kullanmaya başla. Evde ark destekli terlik tercih et.
5. Ark kaybı için:

Çoğu egzersiz kas güçlendirir, postürü düzeltmez. En etkili yöntem:
• Squat yapmadan sert bir leg day (machine-based)
• Treadmill’de 6 hızda düz adımlarla 20 dk yürüyüş

Düz adımla yürümek başlangıçta zordur ama zamanla alışılır.

⸻

Skolyoz İçin
10-20 derece mild skolyozu evde veya spor salonunda iyileştirmek için pull-up bar ve decline bench çok işlevseldir.

1. Omurga Decompression
• Pull-up barda asılı kal, sırt kaslarını gevşet, yükü omurgaya aktar.
• Reverse decompression: Bench’i decline yap, yat ve ağırlığı omurgana ver. İleride yanlardan destek alıp kendini decline şekilde itebilirsin.

2. Omurga ve Kas Esnekliği
• Pull-up barda asılıyken lat ve delt kaslarını kontrollü hareket ettir.
• Bench üzerinde decline pozisyonda yatarken sola-sağa esne.
• Kütleme sesi, hafif yanma ve esneme hissediyorsan doğru yapıyorsun.
• Kemiksel sertlik veya engel hissedersen yapma, bırak.

⸻

Neck İçin
• Chin tuck (çeneyi geriye itme) en basit ve etkili yöntemdir.
• İleri seviye yöntem:
• Decline benchte yat, boyun bench hizasında sıfırda dursun.
• Göğüs kafesini ve kalçayı kaldırmaya başla.
• Aynı anda boynunu aşağı bastırarak boyun kaslarını esnet.

Ek olarak face pull mutlaka yapılmalıdır. Squat, deadlift, shoulder press gibi hareketlerden kaçın, makineleri tercih et.

⸻

Mogeater Technique
Pull-up barını wide grip tut.
Boynunu tamamen arkaya at.
Kollarını kas ve dirsekten kilitle, hareket ettirme.
Göğüs kafesini öne doğru baskıla, lat ve sırt kaslarını geriye atarak göğüs kafesini öne ittir.
Latlar ve omuzlar yanmalı, boynun geriye gitmeli, göğüs kafesi yerinden çıkacak gibi olmalı.

⸻

Önemli Notlar
• Set, tekrar, bekleme sayısı vermiyorum; bu süreç kas-iskelet sistemini değiştirmez, kaslardaki asimetri ve gerilimi azaltır.
• Leg day sonrası bacakların tam açılmaması gibi durum, tüm kaslar için geçerlidir.
• Bir pull-up bar ve bench ile onlarca varyasyonda esneme yapabilirsin.
• Önemli olan ciddi şekilde yanana kadar yapmak. Hafif esneme hareketleri uzun vadede pek katkı sağlamaz.

Rep atmayan Misogynist maxxerın orospu anası gibi kondomsuz arkadan yesin

 

[Misogynist_Maxxer]

Rep atmayan Misogynist maxxerın orospu anası gibi kondomsuz arkadan yesin

Senin gibi orospu çocuklarına rep atılır mı amk

 

[maarda]

1 yıl gidinde nasıl yapıyorsanız yapın önemi yok,her türlü o kası kazanırsın olay natty sınırına yaklaştıkça başlıyor

 

[divisionpanzerfaust]

Senin gibi orospu çocuklarına rep atılır mı amk

Kanka sen everythingcellsin amk repi bana atmayacan mogeatere atcan iq yok status yok lifeyok boşa yasiyon ropele orospu evladi

 

[Kayra139]

1 yıl gidinde nasıl yapıyorsanız yapın önemi yok,her türlü o kası kazanırsın olay natty sınırına yaklaştıkça başlıyor

natty sınırına geleyim ne mutlu

 

[Misogynist_Maxxer]

Kanka sen everythingcellsin amk repi bana atmayacan mogeatere atcan iq yok status yok lifeyok boşa yasiyon ropele orospu evladi

Amk @MogEater cabalıyor cidden yararlı postlar atıyor sen sabah akşam ragebait atıyorsun amın evladı, ben seninle yüz göz olmamaya çalışıyorum sen zirliyorsun bir siktir git amk, vallahi kedine yazık orospu çocuğunun dibinde yaşamak zor olsa gerek.

 

[divisionpanzerfaust]

Amk @MogEater cabalıyor cidden yararlı postlar atıyor sen sabah akşam ragebait atıyorsun amın evladı, ben seninle yüz göz olmamaya çalışıyorum sen zirliyorsun bir siktir git amk, vallahi kedine yazık orospu çocuğunun dibinde yaşamak zor olsa gerek.

Forumda sen ve bir kişi daha hariç herkesle iletişimim sağlıklı sövüşmeler gülüp geçmek için dostum o orospu anana söyle telefonu yasaklasın sana

 

[Misogynist_Maxxer]

Forumda sen ve bir kişi daha hariç herkesle iletişimim sağlıklı sövüşmeler gülüp geçmek için dostum o orospu anana söyle telefonu yasaklasın sana

Lan biraz aklın varsa siktir git başımdan babanin o tasaklarini sikmiyim, ben konuya cevap veriyorum sen gelip lafı atıyorsun nasıl bir kafa var amk

 

[divisionpanzerfaust]

Lan biraz aklın varsa siktir git başımdan babanin o tasaklarini sikmiyim, ben konuya cevap veriyorum sen gelip lafı atıyorsun nasıl bir kafa var amk

Sövdüysen bir kere arkasında dur göt oğlanı

 

[Misogynist_Maxxer]

Sövdüysen bir kere arkasında dur göt oğlanı

Sana her sovene aşiret reisi gibi dadaniyor musun amk, ulan ne işsizsin be beynine bosaldigim.

 

[swaggy]

Sövdüysen bir kere arkasında dur göt oğlanı

pp değişiyonuz ya sik sik böyle hiç birinizi tanımıyom şuan amk salakları bi anda noname oldunuz mesela şu pplerinizi değişmeyin de anlayak amk

 

[MogEater]

Bu threadde bu konuyu kapatin.

 

[divisionpanzerfaust]

Sana her sovene aşiret reisi gibi dadaniyor musun amk, ulan ne işsizsin be beynine bosaldigim.

 

[swaggy]

kanka pmden kavga etsenize allah aşkına aptal aptal chat yapıyosunuz threadlarda cidden ağır aptalsınız

 

[Misogynist_Maxxer]

Bu threadde bu konuyu kapatin.

Kusura bakma true adam

 

[orbitalover]

GYMMAX

(Full Body & Upper / Lower)

⸻

Genel Prensipler

• Set ve Tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 RIR (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket Seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.

⸻

FULL BODY

Ne Zaman Uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygun.

Program Düzeni:
• Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body (tekrar döngü)

Her Bir Full Body Antrenmanında Kas Grubu Dağılımı
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 1 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set

Toplam: 17 farklı hareket x 1 set
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.

• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.

⸻

UPPER / LOWER

Ne Zaman Uygulanır?
• Full Body’de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.

Program Düzeni:
• Upper / Lower / Dinlenme / Upper / Lower / Dinlenme / Dinlenme (tekrar döngü)

Upper Day
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 2 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set

Toplam: 10 hareket x 1 set

Lower Day
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set
Toplam: 7 hareket x 1 set
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻

Uygulama Mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻

Plateau Yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• RIR artırılır (2-3’e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.

⸻

Recovery
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.
• Protein ve karbonhidrat alımını artır.

⸻

Bu thread’i hazırlarken en çok yararlandığım isimler Koç Michael Donato ve öğrencisi, Natural IFFP Pro Winner Dorian Saraci oldu. Başta bu program bana da tuhaf gelmişti, ama uyguladıkça ve araştırdıkça sürece güvenmenin ne kadar önemli olduğunu fark ettim. Kaynak olarak özellikle Michael Donato’yu dikkate alabilirsiniz.

⸻

Posturemax
Açıklama
Burada yazdıklarım kendi uyguladığım yöntemlerdir. En ufak bir yanlış hareket ömür boyu yaralara yol açabilir. Önce profesyonelden yardım al, ardından burayı oku.

⸻

Postürünüzün Temel Sebebi: Kemikleriniz
Postürün bozuk veya iyi olmasının temel sebebi kemik yapındır. Bunu anlamanın en iyi yolu tüm omurganın röntgenini çektirmektir.
• Skolyoz ve lordoz röntgeni çektir.
• Pes planus (düz taban) röntgeni çektir.
Skolyoz ve lordoz için:
• 0-10 derece: Normal kabul edilir.
• 10-20 derece: Dışarıdan belli olmaz ama boyu kısaltabilir, ağır kaldırışta sorun çıkarabilir. Egzersiz ve kısa fizyoterapi faydalıdır.
• 20 derece ve üstü: Tehlikeli sınırdır, doktor eşliğinde ilerlenmelidir. Schroth terapisi yapan yerler tercih edilebilir.
Pes planus için:
Ayak arkı kaybı postürü bozar, bacaklarda X veya O görünümü yapabilir.
En garantili çözüm:
• Doktor ve fizyoterapist eşliğinde özel tabanlık kullanmak
• Düz basmaya yönelik yürüyüş tekniği kazanmak
Ben de 18 derece skolyoz, hafif lordoz ve ark kaybı olan biri olarak yeterli azim ve imkânla iyi postürün mümkün olduğunu gördüm. Yatakta/koltukta uzun süre çalışmak postürümü bozdu ama temellere dönünce kısa sürede düzeltmek mümkün.

⸻

Skolyoz ve Hafif Ark Kaybı Olanlar İçin Yol Haritası
1. Röntgen çektir.
2. Gerekirse fizyoterapi desteği al.
3. Özel tabanlık edin. İmkân yoksa kaliteli ark destekli tabanlık al, ucuz olanlar işe yaramıyor.
4. Bilekli ayakkabı ve tabanlık kullanmaya başla. Evde ark destekli terlik tercih et.
5. Ark kaybı için:

Çoğu egzersiz kas güçlendirir, postürü düzeltmez. En etkili yöntem:
• Squat yapmadan sert bir leg day (machine-based)
• Treadmill’de 6 hızda düz adımlarla 20 dk yürüyüş

Düz adımla yürümek başlangıçta zordur ama zamanla alışılır.

⸻

Skolyoz İçin
10-20 derece mild skolyozu evde veya spor salonunda iyileştirmek için pull-up bar ve decline bench çok işlevseldir.

1. Omurga Decompression
• Pull-up barda asılı kal, sırt kaslarını gevşet, yükü omurgaya aktar.
• Reverse decompression: Bench’i decline yap, yat ve ağırlığı omurgana ver. İleride yanlardan destek alıp kendini decline şekilde itebilirsin.

2. Omurga ve Kas Esnekliği
• Pull-up barda asılıyken lat ve delt kaslarını kontrollü hareket ettir.
• Bench üzerinde decline pozisyonda yatarken sola-sağa esne.
• Kütleme sesi, hafif yanma ve esneme hissediyorsan doğru yapıyorsun.
• Kemiksel sertlik veya engel hissedersen yapma, bırak.

⸻

Neck İçin
• Chin tuck (çeneyi geriye itme) en basit ve etkili yöntemdir.
• İleri seviye yöntem:
• Decline benchte yat, boyun bench hizasında sıfırda dursun.
• Göğüs kafesini ve kalçayı kaldırmaya başla.
• Aynı anda boynunu aşağı bastırarak boyun kaslarını esnet.

Ek olarak face pull mutlaka yapılmalıdır. Squat, deadlift, shoulder press gibi hareketlerden kaçın, makineleri tercih et.

⸻

Mogeater Technique
Pull-up barını wide grip tut.
Boynunu tamamen arkaya at.
Kollarını kas ve dirsekten kilitle, hareket ettirme.
Göğüs kafesini öne doğru baskıla, lat ve sırt kaslarını geriye atarak göğüs kafesini öne ittir.
Latlar ve omuzlar yanmalı, boynun geriye gitmeli, göğüs kafesi yerinden çıkacak gibi olmalı.

⸻

Önemli Notlar
• Set, tekrar, bekleme sayısı vermiyorum; bu süreç kas-iskelet sistemini değiştirmez, kaslardaki asimetri ve gerilimi azaltır.
• Leg day sonrası bacakların tam açılmaması gibi durum, tüm kaslar için geçerlidir.
• Bir pull-up bar ve bench ile onlarca varyasyonda esneme yapabilirsin.
• Önemli olan ciddi şekilde yanana kadar yapmak. Hafif esneme hareketleri uzun vadede pek katkı sağlamaz.

Bump mirin

 

[beingntiscool]

kaç yaş için bu

 

[Trenmaxx1]

GYMMAX

(Full Body & Upper / Lower)

⸻

Genel Prensipler

• Set ve Tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 RIR (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket Seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.

⸻

FULL BODY

Ne Zaman Uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygun.

Program Düzeni:
• Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body (tekrar döngü)

Her Bir Full Body Antrenmanında Kas Grubu Dağılımı
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 1 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set

Toplam: 17 farklı hareket x 1 set
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.

• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.

⸻

UPPER / LOWER

Ne Zaman Uygulanır?
• Full Body’de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.

Program Düzeni:
• Upper / Lower / Dinlenme / Upper / Lower / Dinlenme / Dinlenme (tekrar döngü)

Upper Day
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 2 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set

Toplam: 10 hareket x 1 set

Lower Day
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set
Toplam: 7 hareket x 1 set
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻

Uygulama Mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻

Plateau Yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• RIR artırılır (2-3’e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.

⸻

Recovery
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.
• Protein ve karbonhidrat alımını artır.

⸻

Bu thread’i hazırlarken en çok yararlandığım isimler Koç Michael Donato ve öğrencisi, Natural IFFP Pro Winner Dorian Saraci oldu. Başta bu program bana da tuhaf gelmişti, ama uyguladıkça ve araştırdıkça sürece güvenmenin ne kadar önemli olduğunu fark ettim. Kaynak olarak özellikle Michael Donato’yu dikkate alabilirsiniz.

⸻

Posturemax
Açıklama
Burada yazdıklarım kendi uyguladığım yöntemlerdir. En ufak bir yanlış hareket ömür boyu yaralara yol açabilir. Önce profesyonelden yardım al, ardından burayı oku.

⸻

Postürünüzün Temel Sebebi: Kemikleriniz
Postürün bozuk veya iyi olmasının temel sebebi kemik yapındır. Bunu anlamanın en iyi yolu tüm omurganın röntgenini çektirmektir.
• Skolyoz ve lordoz röntgeni çektir.
• Pes planus (düz taban) röntgeni çektir.
Skolyoz ve lordoz için:
• 0-10 derece: Normal kabul edilir.
• 10-20 derece: Dışarıdan belli olmaz ama boyu kısaltabilir, ağır kaldırışta sorun çıkarabilir. Egzersiz ve kısa fizyoterapi faydalıdır.
• 20 derece ve üstü: Tehlikeli sınırdır, doktor eşliğinde ilerlenmelidir. Schroth terapisi yapan yerler tercih edilebilir.
Pes planus için:
Ayak arkı kaybı postürü bozar, bacaklarda X veya O görünümü yapabilir.
En garantili çözüm:
• Doktor ve fizyoterapist eşliğinde özel tabanlık kullanmak
• Düz basmaya yönelik yürüyüş tekniği kazanmak
Ben de 18 derece skolyoz, hafif lordoz ve ark kaybı olan biri olarak yeterli azim ve imkânla iyi postürün mümkün olduğunu gördüm. Yatakta/koltukta uzun süre çalışmak postürümü bozdu ama temellere dönünce kısa sürede düzeltmek mümkün.

⸻

Skolyoz ve Hafif Ark Kaybı Olanlar İçin Yol Haritası
1. Röntgen çektir.
2. Gerekirse fizyoterapi desteği al.
3. Özel tabanlık edin. İmkân yoksa kaliteli ark destekli tabanlık al, ucuz olanlar işe yaramıyor.
4. Bilekli ayakkabı ve tabanlık kullanmaya başla. Evde ark destekli terlik tercih et.
5. Ark kaybı için:

Çoğu egzersiz kas güçlendirir, postürü düzeltmez. En etkili yöntem:
• Squat yapmadan sert bir leg day (machine-based)
• Treadmill’de 6 hızda düz adımlarla 20 dk yürüyüş

Düz adımla yürümek başlangıçta zordur ama zamanla alışılır.

⸻

Skolyoz İçin
10-20 derece mild skolyozu evde veya spor salonunda iyileştirmek için pull-up bar ve decline bench çok işlevseldir.

1. Omurga Decompression
• Pull-up barda asılı kal, sırt kaslarını gevşet, yükü omurgaya aktar.
• Reverse decompression: Bench’i decline yap, yat ve ağırlığı omurgana ver. İleride yanlardan destek alıp kendini decline şekilde itebilirsin.

2. Omurga ve Kas Esnekliği
• Pull-up barda asılıyken lat ve delt kaslarını kontrollü hareket ettir.
• Bench üzerinde decline pozisyonda yatarken sola-sağa esne.
• Kütleme sesi, hafif yanma ve esneme hissediyorsan doğru yapıyorsun.
• Kemiksel sertlik veya engel hissedersen yapma, bırak.

⸻

Neck İçin
• Chin tuck (çeneyi geriye itme) en basit ve etkili yöntemdir.
• İleri seviye yöntem:
• Decline benchte yat, boyun bench hizasında sıfırda dursun.
• Göğüs kafesini ve kalçayı kaldırmaya başla.
• Aynı anda boynunu aşağı bastırarak boyun kaslarını esnet.

Ek olarak face pull mutlaka yapılmalıdır. Squat, deadlift, shoulder press gibi hareketlerden kaçın, makineleri tercih et.

⸻

Mogeater Technique
Pull-up barını wide grip tut.
Boynunu tamamen arkaya at.
Kollarını kas ve dirsekten kilitle, hareket ettirme.
Göğüs kafesini öne doğru baskıla, lat ve sırt kaslarını geriye atarak göğüs kafesini öne ittir.
Latlar ve omuzlar yanmalı, boynun geriye gitmeli, göğüs kafesi yerinden çıkacak gibi olmalı.

⸻

Önemli Notlar
• Set, tekrar, bekleme sayısı vermiyorum; bu süreç kas-iskelet sistemini değiştirmez, kaslardaki asimetri ve gerilimi azaltır.
• Leg day sonrası bacakların tam açılmaması gibi durum, tüm kaslar için geçerlidir.
• Bir pull-up bar ve bench ile onlarca varyasyonda esneme yapabilirsin.
• Önemli olan ciddi şekilde yanana kadar yapmak. Hafif esneme hareketleri uzun vadede pek katkı sağlamaz.

kardiyo ve postür düzeltme adına hergün 1 saat yüzmek yararlı olur mu özellikle postür için

 

[reanrao]

Amk @MogEater cabalıyor cidden yararlı postlar atıyor sen sabah akşam ragebait atıyorsun amın evladı, ben seninle yüz göz olmamaya çalışıyorum sen zirliyorsun bir siktir git amk, vallahi kedine yazık orospu çocuğunun dibinde yaşamak zor olsa gerek.

mentalin guclensin salak oc gibi yeme diye onlar

 

[stasniw]

geldi iki gozumun cicegi

 

[kökleyicifallik]

on numara olmuş kardeşim

 

[MogEater]

on numara olmuş kardeşim

biraderim.