лолихантер228
Iron
- Joined
- Jul 18, 2026
- Posts
- 3
- Reputation
- 3
Это мой первый пост на орге, я всё ещё грей, поэтому не судите строго, главный мой помощник в этой статье была скачанная на телефон википедия, пост написан на коленке в условиях без света, всем спасибо за прочтение))
Чтобы увеличить рост нужно понять какой орган отвечает за рост, это мозг, а именно Гипофиз, но сам он не не работает, а в связке с Гипоталамусом, составляя гипоталамо-гипофизарную систему, то есть - центр эндокринной системы, что такое эндокринная система? Эндокри́нная систе́ма — система регуляции деятельности внутренних органов посредством гормонов, выделяемых эндокринными клетками непосредственно в кровь либо диффундирующих через межклеточное пространство в соседние клетки. (Источник Википедия: https://ru.wikipedia.org/wiki/Эндокринная_система)
Тоесть, вкратце эндокринная система отвечает за гомеостаз, то есть за поддержание организма, за рост, за выработку различных гормонов, о которых я напишу ниже, и контролирует когда организму и в частности костям нужно строиться, а когда организму нужно восстановиться.
Для асценда роста понадобится несколько этапов. (Повторю что все это работает только в пубертате и множество этих способов уже не как не помогут во взрослом возрасте, также все способы на базе софтмакса)
Вот этапы которые должны будут помочь росту и плотности костей:
-Минерализация костей (наполнение костей белками, аминокислотами, нейропептидами, кальцием, фосфором и т.д, ). Питание и/или некоторые БАДы.
-Стимуляция ИФР1, Гормона Роста(СТГ), Тестостерона и механические нагрузки.
-Ментальное обновление, снижение кортизола и уровня стресса для лучшей работы эндокринной системы. Влияние Быстрого Дофамина на уровень стресса.
Это Три основополагающих фактора, которые плотно между собой переплетаются, поэтому хоть и пытаясь рассказать о них структурированно, одно не иначе как одно затронет и другое.
1."Кости содержат различные клетки костной ткани: остеобласты участвуют в создании и минерализации костей, остеоциты поддерживают структуру, а остеокласты обеспечивают резорбцию костной ткани. Минерализованная матрица костной ткани имеет органическую составляющую в основном из коллагена и неорганическую составляющую костной ткани из модифицированного минерала гидроксиапатита.
В сбалансированной диете большая часть кальция (около 80 %) поступает в организм ребёнка с молочными продуктами. Оставшийся кальций приходится на зерновые (в том числе цельнозерновой хлеб и гречку), бобовые, апельсины, зелень, орехи. Всасывание кальция в кишечнике происходит двумя способами: через клетки кишечника (трансцеллюлярно) и межклеточно (парацелюллярно). Первый механизм опосредован действием активной формы витамина D (кальцитриола)
Значительное количество кальция входит в состав живых организмов. Так, гидроксиапатит Ca5(PO4)3OH, или, в другой записи, 3Ca3(PO4)2·Са(OH)2 — основа костной ткани позвоночных, в том числе и человека
Гидроксиапатит — минерал Ca5(PO4)3(OH) из группы апатита, гидроксильный аналог фторапатита и хлорапатита. Является основной минеральной составляющей костей (около 50 % от общей массы кости)
Гидроксид-фосфат кальция — неорганическое соединение, основная соль кальция и фосфорной кислоты с формулой Ca5(OH)(PO4)3, бесцветные кристаллы, не растворяется в воде.
Органические фосфаты играют очень важную роль в биологических процессах.
Молоко млекопитающих содержит фосфопротеин (белок) казеин, обеспечивающий фосфором растущий детский организм.
Костное вещество состоит примерно на 1/3 из органических (оссеин) и на 2/3 из неорганических (главным образом солей кальция и фосфора, то есть гидроксиапатита, 95 %) веществ.
У взрослого человека количество минеральных составных частей (главным образом, гидроксиапатита) составляет около 60—70 % веса кости, а органическое вещество (главным образом коллаген тип I) — 30—40 %."
(Источник всех этих текстов Википедия, статья о костях на русском а также производные от нее ссылки)
На примере данных статей Википедии можно сделать вывод, что для роста костей необходим кальций и фосфор, что составляет уже половину и более от массы кости, для лучшего усвоения кальция и фосфора, нужен витамин D3+K2, можно пропивать в виде БАДов или .Для преобразования D3 в его активную форму (кальцитриол) нужен магний, его можно пропивать в виде БАДа Магний Глицената, что также нормализует сон и понизит стресс, о роли сна и стресса распишу ниже.
Дигидрофосфаты (однозамещенные фосфаты) имеют кислую среду, гидрофосфаты (двузамещенные фосфаты) — слабощелочную, средние (трехзамещенные фосфаты, или просто фосфаты) — щелочную. Для правильной работы фермента щелочной фосфатазы необходим Цинк, именно этот фермент высвобождает фосфаты в костной ткани , запускает процесс кристаллизации кальция.
Коллаге́н — гликопротеин, фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма, фасция и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность. Продуктом денатурации коллагена является желатин.
Для первичной структуры белка характерно высокое содержание глицина
Для костей важен именно коллаген I типа. Состовляя около 90% всего белка кости.
Остеокальцин — это наиболее информативный маркер формирования кости. Он высвобождается остеобластами в процессе остеосинтеза и частично поступает в кровоток
Пониженные уровни остеокальцина отмечаются при дефиците соматотропина (Гормоне Роста)
Аргини́н (2-амино-5-гуанидинпентановая кислота) — алифатическая основная α-аминокислота. Является одной из двух условно-незаменимых аминокислот (наряду с гистидином). Оптически активна, существует в виде L- и D- изомеров. L-Аргинин входит в состав пептидов и белков, особенно высоко содержание аргинина в основных белках — гистонах и протаминах (до 85 %).
Аргинин — в большинстве случаев незаменимая аминокислота. У взрослого и здорового человека аргинин может вырабатываться организмом. В то же время для детей и подростков, пожилых и больных людей эта аминокислота является действительно незаменимой, так как уровень её синтеза часто недостаточен. Биосинтез аргинина осуществляется из цитруллина под действием аргининсукцинатсинтазы и аргининсукцинатлиазы.
Аргинин является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (в частности, в орнитиновом цикле млекопитающих и рыб).
Аргинин является субстратом NO-синтаз в синтезе оксида азота NO, являющегося локальным тканевым гормоном с множественными эффектами — от противовоспалительного до сосудистых эффектов (вазодилатация) и стимуляции ангиогенеза.[2]
Дальше мне лень копировать с википедии и я просто распишу необходимые минералы, витамины, белки, полипептиды и т.п.:
Кальций, Фосфор, Коллаген 1 типа, Глицин, Магний, Цинк, Кремний, Марганец, Остеокальцин, Витамин D3, K2, Бор, Фосфаты +Гидрофосфаты+Дигидрофосфаты, Казеин, Остеопантин, Сиалопротеин, Витамин C, Витамин A, Аргинин, Цитруллин, отдельно добавлю не отдельный компонент а Творог с каким либо Йогуртом, так как они содержат все необходимые аминокислоты.
Кальций – Молочная продукция (Творог и Йогурты, Молоко, Сыр и др) зерновые (Цельнозерновые Крупы, гречка, овсянка, ячмень,в том числе Цельнозерновой хлеб) бобовые, апельсины, зелень, орехи. (для усвоения необходим витамин D3)
Фосфор - Рыба, Орехи, Семена(оссобенно высоко содержат фосфор:Тыквенные Семечки, Подсолнечнын семечки, семена Мака, Кунжут), Сыр (высоко содержит Твердый Пармезан, Сыр Гауда), Овсянка Цельнозерновая крупная, Печень куриная, Мясо говяжье (Выше всех из списка содержат Тыквенне семечки, также в них много аргинина и белка)
Коллаген первого типа - сразу отмечу он не содержится в продуктах, а синтезируется из (Глицина, Пролин, Гидропролин,Аланин,Гидросилизин), но необходимые продукты - Желатином держащие (Холодец, Желе, бульен на кости), сухожилия, кожица птицы/рыбы, хрящики,морепродукты и снова тыквенные семечки, также Советую БАДы: глицина, глицената Магния, или Гидролизованный Коллаген. (важен витамин C для самого гидроксилирования)
Глицин был разобран выше
Магний (прекрасен в форме БАДа Глицената Магния или цитрата Магния, рекомендую Глиценат), Семена (снова тыквенные семечки), Темный шоколад, Цельнозерновые продукты
Цинк (неплох в форме БАДа), Устрицы (огромнейшее колво цинка), Мясо, Морепродукты, Семена (снова тыквенные семечки), бобовые, злаки.
Кремний - крупы, в частности больше цельнозерновые (гречка, овсянка) , сухофрукты
Марганец - Орехи (особенно: Фундук, Грецкий, Арахис), Овсянка
Бор-Изюм, чернослив, курага, миндаль, авокадо, яблоки, фасоль
Остеокальцин -Кальций, а Магний и D3+K2 (прекрасны в БАДах)
D3- солнце и прекрасен в БАДе в связке с K2
K2 - твердые сыры (Гауда, Эдам, Пармезан, Ярлсберг), Квашенная капуста, Сливочное масло, Яичные Желтки в последних двух K2 в форме MK-4, более низкоэффективный
Фосфаты- как написано выше Казеин, дальше мне лень искать
Казеин- молокосдержащие продукты
Витамин C - Лимон, Апельсин, Мандарин,Болгарский перец, Шиповник, Черная смородина, облепиха, Зелень, киви, клубника, Квашенная капуста
Витамин А- печень
Аргинин и Цитруллин - взял я их вместе ведь, хотел советовать L-аргинин ведь исследования (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9712012/) показывают что он повышает уровень Гормона роста внутривенно, а перорально повышает гормон роста на малое кол-во времени (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18090659/), но вот что я прочитал в Википедии и вставлял выше:Биосинтез аргинина осуществляется из цитруллина, поэтому при приеме L-Цитруллина в крупных дозах, вместе с едой содержащей Аргинин эффект лучше чем от самого БАДа Аргина, а вот продукты содержащие аргинин: Тыквенные семечки (снова они, и содержат очень много), Куриное Яйца , Молоко 3.7% жироности, орехи
Рекомендую БАДы:
Магний глиценат, Цинк, Л-Цитрулинн, D3+K2.
Это был пункт 1 и один из самых главных.
2. ИФР1-белок из семейства инсулиноподобных факторов роста, по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.
чтобы повысить его, нужно делать тоже что повышает инсулин, а советую есть фрукты, так как они содержат фруктозу, так же имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление молока может повышать уровень циркулирующего ИФР-I. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19746296/)
так что пейте молоко и ешьте сладкие фрукты, а еще творог с йогуртом повысит глюкозу так что его тоже
Гормон роста, о нем я писал когда разбирал Аргинин и Цитрулин а также Тыквенные семечки, также гормон роста повышает физические нагрузки, так что советую ходить по 15 тысяч шагов в день, это также даст механическую нагрузку костям что будет стимулировать их рост, также в долгосроке повысит средний уровень тестостерона, также силовые нагрузки около 2-х раз в неделю чтобы не перегружаться и не повышать стресс.
3. В третьем пункте считаю нужно разобраться что стресс и кортизол влияют на рост и на восстановление, тоесть качества сна, который также необходим для восстановления , выброс гормона роста происходит в фазе глубокого сна, также желательно не есть сладкое и фрукты за три часа до сна, так как это выброс инсулина, а он снижает уровень Гормона роста (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484056/), и не есть час-два до сна, так же настроить циркадные ритмы, хотябы 15 минут быть в темноте. При хорошем сне уровень стресса ниже, также, без исследования, но моя личная догалка, быстрый дофамин повышает стресс, когда нас отвлекают от его получения мозг начинает стрессовать, его получают от просмотра коротких видео, тикток, шортс, рилсы и тд, постоянного просмотра сериалов, фильмов и аниме, мастурбация, самый большой пик, но из этого самое опасное именно короткие видео, мозг получает бесконечный и максимально быстрый дофамин от легкой информации и постоянно на протяжении часов, в отличие от мастурбации где основной всплеск хоть и природно самый высокий но быстрый а не постоянный. Ходьба также я считаю должна быть расслабляющей и именно она ассоциироваться с дофамином слушайте музыку и ходите на природе, в городе/парке, или на участке, думайте и расслабляйтесь, уменьшайте быстрый дофамин, улучшайте сон и выполняйте задачи не откладывая их ведь так мозг тоже копит стресс, но иногда можно и откладывать чтото не важное и не обязательное, ходите, ешьте тыквенные семечки с овсянкой творогом молок и йогуртом, пейте бады и все будет круто.
Чтобы увеличить рост нужно понять какой орган отвечает за рост, это мозг, а именно Гипофиз, но сам он не не работает, а в связке с Гипоталамусом, составляя гипоталамо-гипофизарную систему, то есть - центр эндокринной системы, что такое эндокринная система? Эндокри́нная систе́ма — система регуляции деятельности внутренних органов посредством гормонов, выделяемых эндокринными клетками непосредственно в кровь либо диффундирующих через межклеточное пространство в соседние клетки. (Источник Википедия: https://ru.wikipedia.org/wiki/Эндокринная_система)
Тоесть, вкратце эндокринная система отвечает за гомеостаз, то есть за поддержание организма, за рост, за выработку различных гормонов, о которых я напишу ниже, и контролирует когда организму и в частности костям нужно строиться, а когда организму нужно восстановиться.
Для асценда роста понадобится несколько этапов. (Повторю что все это работает только в пубертате и множество этих способов уже не как не помогут во взрослом возрасте, также все способы на базе софтмакса)
Вот этапы которые должны будут помочь росту и плотности костей:
-Минерализация костей (наполнение костей белками, аминокислотами, нейропептидами, кальцием, фосфором и т.д, ). Питание и/или некоторые БАДы.
-Стимуляция ИФР1, Гормона Роста(СТГ), Тестостерона и механические нагрузки.
-Ментальное обновление, снижение кортизола и уровня стресса для лучшей работы эндокринной системы. Влияние Быстрого Дофамина на уровень стресса.
Это Три основополагающих фактора, которые плотно между собой переплетаются, поэтому хоть и пытаясь рассказать о них структурированно, одно не иначе как одно затронет и другое.
1."Кости содержат различные клетки костной ткани: остеобласты участвуют в создании и минерализации костей, остеоциты поддерживают структуру, а остеокласты обеспечивают резорбцию костной ткани. Минерализованная матрица костной ткани имеет органическую составляющую в основном из коллагена и неорганическую составляющую костной ткани из модифицированного минерала гидроксиапатита.
В сбалансированной диете большая часть кальция (около 80 %) поступает в организм ребёнка с молочными продуктами. Оставшийся кальций приходится на зерновые (в том числе цельнозерновой хлеб и гречку), бобовые, апельсины, зелень, орехи. Всасывание кальция в кишечнике происходит двумя способами: через клетки кишечника (трансцеллюлярно) и межклеточно (парацелюллярно). Первый механизм опосредован действием активной формы витамина D (кальцитриола)
Значительное количество кальция входит в состав живых организмов. Так, гидроксиапатит Ca5(PO4)3OH, или, в другой записи, 3Ca3(PO4)2·Са(OH)2 — основа костной ткани позвоночных, в том числе и человека
Гидроксиапатит — минерал Ca5(PO4)3(OH) из группы апатита, гидроксильный аналог фторапатита и хлорапатита. Является основной минеральной составляющей костей (около 50 % от общей массы кости)
Гидроксид-фосфат кальция — неорганическое соединение, основная соль кальция и фосфорной кислоты с формулой Ca5(OH)(PO4)3, бесцветные кристаллы, не растворяется в воде.
Органические фосфаты играют очень важную роль в биологических процессах.
Молоко млекопитающих содержит фосфопротеин (белок) казеин, обеспечивающий фосфором растущий детский организм.
Костное вещество состоит примерно на 1/3 из органических (оссеин) и на 2/3 из неорганических (главным образом солей кальция и фосфора, то есть гидроксиапатита, 95 %) веществ.
У взрослого человека количество минеральных составных частей (главным образом, гидроксиапатита) составляет около 60—70 % веса кости, а органическое вещество (главным образом коллаген тип I) — 30—40 %."
(Источник всех этих текстов Википедия, статья о костях на русском а также производные от нее ссылки)
На примере данных статей Википедии можно сделать вывод, что для роста костей необходим кальций и фосфор, что составляет уже половину и более от массы кости, для лучшего усвоения кальция и фосфора, нужен витамин D3+K2, можно пропивать в виде БАДов или .Для преобразования D3 в его активную форму (кальцитриол) нужен магний, его можно пропивать в виде БАДа Магний Глицената, что также нормализует сон и понизит стресс, о роли сна и стресса распишу ниже.
Дигидрофосфаты (однозамещенные фосфаты) имеют кислую среду, гидрофосфаты (двузамещенные фосфаты) — слабощелочную, средние (трехзамещенные фосфаты, или просто фосфаты) — щелочную. Для правильной работы фермента щелочной фосфатазы необходим Цинк, именно этот фермент высвобождает фосфаты в костной ткани , запускает процесс кристаллизации кальция.
Коллаге́н — гликопротеин, фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма, фасция и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность. Продуктом денатурации коллагена является желатин.
Для первичной структуры белка характерно высокое содержание глицина
Для костей важен именно коллаген I типа. Состовляя около 90% всего белка кости.
Остеокальцин — это наиболее информативный маркер формирования кости. Он высвобождается остеобластами в процессе остеосинтеза и частично поступает в кровоток
Пониженные уровни остеокальцина отмечаются при дефиците соматотропина (Гормоне Роста)
Аргини́н (2-амино-5-гуанидинпентановая кислота) — алифатическая основная α-аминокислота. Является одной из двух условно-незаменимых аминокислот (наряду с гистидином). Оптически активна, существует в виде L- и D- изомеров. L-Аргинин входит в состав пептидов и белков, особенно высоко содержание аргинина в основных белках — гистонах и протаминах (до 85 %).
Аргинин — в большинстве случаев незаменимая аминокислота. У взрослого и здорового человека аргинин может вырабатываться организмом. В то же время для детей и подростков, пожилых и больных людей эта аминокислота является действительно незаменимой, так как уровень её синтеза часто недостаточен. Биосинтез аргинина осуществляется из цитруллина под действием аргининсукцинатсинтазы и аргининсукцинатлиазы.
Аргинин является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (в частности, в орнитиновом цикле млекопитающих и рыб).
Аргинин является субстратом NO-синтаз в синтезе оксида азота NO, являющегося локальным тканевым гормоном с множественными эффектами — от противовоспалительного до сосудистых эффектов (вазодилатация) и стимуляции ангиогенеза.[2]
Дальше мне лень копировать с википедии и я просто распишу необходимые минералы, витамины, белки, полипептиды и т.п.:
Кальций, Фосфор, Коллаген 1 типа, Глицин, Магний, Цинк, Кремний, Марганец, Остеокальцин, Витамин D3, K2, Бор, Фосфаты +Гидрофосфаты+Дигидрофосфаты, Казеин, Остеопантин, Сиалопротеин, Витамин C, Витамин A, Аргинин, Цитруллин, отдельно добавлю не отдельный компонент а Творог с каким либо Йогуртом, так как они содержат все необходимые аминокислоты.
Кальций – Молочная продукция (Творог и Йогурты, Молоко, Сыр и др) зерновые (Цельнозерновые Крупы, гречка, овсянка, ячмень,в том числе Цельнозерновой хлеб) бобовые, апельсины, зелень, орехи. (для усвоения необходим витамин D3)
Фосфор - Рыба, Орехи, Семена(оссобенно высоко содержат фосфор:Тыквенные Семечки, Подсолнечнын семечки, семена Мака, Кунжут), Сыр (высоко содержит Твердый Пармезан, Сыр Гауда), Овсянка Цельнозерновая крупная, Печень куриная, Мясо говяжье (Выше всех из списка содержат Тыквенне семечки, также в них много аргинина и белка)
Коллаген первого типа - сразу отмечу он не содержится в продуктах, а синтезируется из (Глицина, Пролин, Гидропролин,Аланин,Гидросилизин), но необходимые продукты - Желатином держащие (Холодец, Желе, бульен на кости), сухожилия, кожица птицы/рыбы, хрящики,морепродукты и снова тыквенные семечки, также Советую БАДы: глицина, глицената Магния, или Гидролизованный Коллаген. (важен витамин C для самого гидроксилирования)
Глицин был разобран выше
Магний (прекрасен в форме БАДа Глицената Магния или цитрата Магния, рекомендую Глиценат), Семена (снова тыквенные семечки), Темный шоколад, Цельнозерновые продукты
Цинк (неплох в форме БАДа), Устрицы (огромнейшее колво цинка), Мясо, Морепродукты, Семена (снова тыквенные семечки), бобовые, злаки.
Кремний - крупы, в частности больше цельнозерновые (гречка, овсянка) , сухофрукты
Марганец - Орехи (особенно: Фундук, Грецкий, Арахис), Овсянка
Бор-Изюм, чернослив, курага, миндаль, авокадо, яблоки, фасоль
Остеокальцин -Кальций, а Магний и D3+K2 (прекрасны в БАДах)
D3- солнце и прекрасен в БАДе в связке с K2
K2 - твердые сыры (Гауда, Эдам, Пармезан, Ярлсберг), Квашенная капуста, Сливочное масло, Яичные Желтки в последних двух K2 в форме MK-4, более низкоэффективный
Фосфаты- как написано выше Казеин, дальше мне лень искать
Казеин- молокосдержащие продукты
Витамин C - Лимон, Апельсин, Мандарин,Болгарский перец, Шиповник, Черная смородина, облепиха, Зелень, киви, клубника, Квашенная капуста
Витамин А- печень
Аргинин и Цитруллин - взял я их вместе ведь, хотел советовать L-аргинин ведь исследования (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9712012/) показывают что он повышает уровень Гормона роста внутривенно, а перорально повышает гормон роста на малое кол-во времени (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18090659/), но вот что я прочитал в Википедии и вставлял выше:Биосинтез аргинина осуществляется из цитруллина, поэтому при приеме L-Цитруллина в крупных дозах, вместе с едой содержащей Аргинин эффект лучше чем от самого БАДа Аргина, а вот продукты содержащие аргинин: Тыквенные семечки (снова они, и содержат очень много), Куриное Яйца , Молоко 3.7% жироности, орехи
Рекомендую БАДы:
Магний глиценат, Цинк, Л-Цитрулинн, D3+K2.
Это был пункт 1 и один из самых главных.
2. ИФР1-белок из семейства инсулиноподобных факторов роста, по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.
чтобы повысить его, нужно делать тоже что повышает инсулин, а советую есть фрукты, так как они содержат фруктозу, так же имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление молока может повышать уровень циркулирующего ИФР-I. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19746296/)
так что пейте молоко и ешьте сладкие фрукты, а еще творог с йогуртом повысит глюкозу так что его тоже
Гормон роста, о нем я писал когда разбирал Аргинин и Цитрулин а также Тыквенные семечки, также гормон роста повышает физические нагрузки, так что советую ходить по 15 тысяч шагов в день, это также даст механическую нагрузку костям что будет стимулировать их рост, также в долгосроке повысит средний уровень тестостерона, также силовые нагрузки около 2-х раз в неделю чтобы не перегружаться и не повышать стресс.
3. В третьем пункте считаю нужно разобраться что стресс и кортизол влияют на рост и на восстановление, тоесть качества сна, который также необходим для восстановления , выброс гормона роста происходит в фазе глубокого сна, также желательно не есть сладкое и фрукты за три часа до сна, так как это выброс инсулина, а он снижает уровень Гормона роста (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484056/), и не есть час-два до сна, так же настроить циркадные ритмы, хотябы 15 минут быть в темноте. При хорошем сне уровень стресса ниже, также, без исследования, но моя личная догалка, быстрый дофамин повышает стресс, когда нас отвлекают от его получения мозг начинает стрессовать, его получают от просмотра коротких видео, тикток, шортс, рилсы и тд, постоянного просмотра сериалов, фильмов и аниме, мастурбация, самый большой пик, но из этого самое опасное именно короткие видео, мозг получает бесконечный и максимально быстрый дофамин от легкой информации и постоянно на протяжении часов, в отличие от мастурбации где основной всплеск хоть и природно самый высокий но быстрый а не постоянный. Ходьба также я считаю должна быть расслабляющей и именно она ассоциироваться с дофамином слушайте музыку и ходите на природе, в городе/парке, или на участке, думайте и расслабляйтесь, уменьшайте быстрый дофамин, улучшайте сон и выполняйте задачи не откладывая их ведь так мозг тоже копит стресс, но иногда можно и откладывать чтото не важное и не обязательное, ходите, ешьте тыквенные семечки с овсянкой творогом молок и йогуртом, пейте бады и все будет круто.
