sslavniyy
AUDHD BPD NPD ASPD
- Joined
- Apr 12, 2026
- Posts
- 2,909
- Reputation
- 5,365
Белок часто переоценивают и придают ему божественное значение при этом забывая о важных микронутриентов необходимых для здорового функционирования организма и поддерживание здорового состояние кожи костей гормонов и тд вещей влияющих на ваш процесса луксмакса.
Можно идеально добирать 150–200 г белка в день и при этом иметь недостаток железа, цинка, йода, витамина D, магния, фолата или других микронутриентов. И тогда вы можете упираться не в недостаток белка, а в дефицит конкретного вещества.
Можно идеально добирать 150–200 г белка в день и при этом иметь недостаток железа, цинка, йода, витамина D, магния, фолата или других микронутриентов. И тогда вы можете упираться не в недостаток белка, а в дефицит конкретного вещества.
Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые организму в небольших количествах.
К ним относятся:
Витамины: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K.
Минералы: железо, цинк, магний, кальций, йод, селен, медь, марганец, фосфор, калий, натрий и другие. Количество нужно маленькое.
Значение — огромное. Минералы и микроэлементы участвуют в сотнях биологических процессов, включая энергетический обмен, нервную систему, мышечную функцию, кроветворение и работу ферментов.
К ним относятся:
Витамины: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K.
Минералы: железо, цинк, магний, кальций, йод, селен, медь, марганец, фосфор, калий, натрий и другие. Количество нужно маленькое.
Значение — огромное. Минералы и микроэлементы участвуют в сотнях биологических процессов, включая энергетический обмен, нервную систему, мышечную функцию, кроветворение и работу ферментов.
Потому что организм не работает по принципу:
белок → мышцы.
Он работает как огромная биохимическая система. Белки-ферменты, гормоны, нейромедиаторы и структурные белки должны постоянно синтезироваться и функционировать. Для этого нужны кофакторы и субстраты. Именно здесь появляются витамины и минералы.
Например:
Йод → гормоны щитовидной железы
Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов. На их метаболизм также влияют селен, железо, цинк и витамин A.
Цинк → множество ферментативных процессов + репродуктивная система
Обзор исследований обнаружил связь между уровнем цинка и тестостероном; при дефиците цинка уровень тестостерона может снижаться. При этом эффект зависит от исходного статуса человека — это не означает, что дополнительный цинк сверх нормы превращает человека в тестостеронового зверя(только если вы не на роидах)
Железо → гемоглобин → транспорт кислорода
Недостаток железа способен ухудшать перенос кислорода и физическую работоспособность.
Магний → энергетический обмен + нервно-мышечная функция
Кальций + витамин D → костная ткань
Витамин C → синтез коллагена
Витамины группы B → энергетический и клеточный обмен
Это только несколько примеров, на деле таких процессов сотни если не тысячи по организму.
белок → мышцы.
Он работает как огромная биохимическая система. Белки-ферменты, гормоны, нейромедиаторы и структурные белки должны постоянно синтезироваться и функционировать. Для этого нужны кофакторы и субстраты. Именно здесь появляются витамины и минералы.
Например:
Йод → гормоны щитовидной железы
Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов. На их метаболизм также влияют селен, железо, цинк и витамин A.
Цинк → множество ферментативных процессов + репродуктивная система
Обзор исследований обнаружил связь между уровнем цинка и тестостероном; при дефиците цинка уровень тестостерона может снижаться. При этом эффект зависит от исходного статуса человека — это не означает, что дополнительный цинк сверх нормы превращает человека в тестостеронового зверя(только если вы не на роидах)
Железо → гемоглобин → транспорт кислорода
Недостаток железа способен ухудшать перенос кислорода и физическую работоспособность.
Магний → энергетический обмен + нервно-мышечная функция
Кальций + витамин D → костная ткань
Витамин C → синтез коллагена
Витамины группы B → энергетический и клеточный обмен
Это только несколько примеров, на деле таких процессов сотни если не тысячи по организму.
И вот здесь микронутриенты становятся особенно интересными для луксмаксинга. Кожа, волосы и ногти — это не отдельная система, существующая независимо от питания.
При дефицитах могут появляться:
сухость и изменения кожи;
дерматологические проявления;
ломкость ногтей;
выпадение волос;
изменения структуры волос;
ухудшение заживления;
Обзор по микронутриентным дефицитам прямо описывает кожные, волосяные и ногтевые проявления недостатка витаминов и минералов, включая витамины группы B, C, A, E, K, цинк, железо, медь и селен. То есть
если у человека есть дефицит → его устранение потенциально может улучшить внешний вид. Но
если дефицита нет → бесконтрольное увеличение дозировки не означает улучшение внешности.
Это принципиальная разница
При дефицитах могут появляться:
сухость и изменения кожи;
дерматологические проявления;
ломкость ногтей;
выпадение волос;
изменения структуры волос;
ухудшение заживления;
Обзор по микронутриентным дефицитам прямо описывает кожные, волосяные и ногтевые проявления недостатка витаминов и минералов, включая витамины группы B, C, A, E, K, цинк, железо, медь и селен. То есть
если у человека есть дефицит → его устранение потенциально может улучшить внешний вид. Но
если дефицита нет → бесконтрольное увеличение дозировки не означает улучшение внешности.
Это принципиальная разница
Волосяной фолликул — одна из наиболее активно делящихся структур организма. Поэтому ему необходим нормальный обмен веществ и достаточное обеспечение нутриентами. Обзоры связывают состояние волос с витамином D, железом, цинком, селеном, витаминами группы B и другими микронутриентами. Но здесь тоже нельзя делать вывод что цинк спасет вас от алопеции. Доказательства неоднородны а генетические причины выпадения волос никуда не исчезают. Правильный вывод: дефицитные состояния могут быть дополнительным фактором, ухудшающим состояние волос.
Это один из самых важных моментов.
Гормональная система — это не только:
тестостерон = белок.
Для нормальной работы эндокринной системы необходимы различные питательные вещества.
Например:
Йод
Необходим для производства тиреоидных гормонов.
А тиреоидные гормоны Т3 И Т4 участвуют в регуляции метаболизма и нормального развития.
Цинк
Связан с нормальной функцией репродуктивной системы, а исследования обнаруживают связь между цинковым статусом и тестостероном.
Витамин D
Имеет рецепторы во множестве тканей и участвует в регуляции различных физиологических процессов.
Но важно:
витамин D ≠ автоматом высокий тест
Если у тебя нормальный уровень витамина D, дополнительный витамин D не гарантирует повышение тестостерона.
Главный принцип:
исправление дефицита ≠ сверхфизиологическое увеличение нормы.
Гормональная система — это не только:
тестостерон = белок.
Для нормальной работы эндокринной системы необходимы различные питательные вещества.
Например:
Йод
Необходим для производства тиреоидных гормонов.
А тиреоидные гормоны Т3 И Т4 участвуют в регуляции метаболизма и нормального развития.
Цинк
Связан с нормальной функцией репродуктивной системы, а исследования обнаруживают связь между цинковым статусом и тестостероном.
Витамин D
Имеет рецепторы во множестве тканей и участвует в регуляции различных физиологических процессов.
Но важно:
витамин D ≠ автоматом высокий тест
Если у тебя нормальный уровень витамина D, дополнительный витамин D не гарантирует повышение тестостерона.
Главный принцип:
исправление дефицита ≠ сверхфизиологическое увеличение нормы.
Здесь микронутриенты тоже имеют значение.
Тренировки требуют:
производства энергии;
нормальной работы мышц;
нервной проводимости;
транспорта кислорода;
восстановления тканей;
ремоделирования костей;
И всё это зависит от множества витаминов и минералов. Например, железо необходимо для транспорта кислорода. В систематическом обзоре исследований спортсменов с дефицитом железа результаты были неоднозначными, но часть исследований показала улучшение физической работоспособности после коррекции дефицита.
Другой пример — витамин D.
Исследования спортсменов дают смешанные результаты: некоторые обзоры обнаруживают потенциальные преимущества при недостаточном уровне витамина D тогда как метаанализы не подтверждают универсальное увеличение силы у людей, которые уже обеспечены витамином D.
И это снова показывает главный принцип:
микронутриенты особенно важны тогда когда их недостаточно.
Тренировки требуют:
производства энергии;
нормальной работы мышц;
нервной проводимости;
транспорта кислорода;
восстановления тканей;
ремоделирования костей;
И всё это зависит от множества витаминов и минералов. Например, железо необходимо для транспорта кислорода. В систематическом обзоре исследований спортсменов с дефицитом железа результаты были неоднозначными, но часть исследований показала улучшение физической работоспособности после коррекции дефицита.
Другой пример — витамин D.
Исследования спортсменов дают смешанные результаты: некоторые обзоры обнаруживают потенциальные преимущества при недостаточном уровне витамина D тогда как метаанализы не подтверждают универсальное увеличение силы у людей, которые уже обеспечены витамином D.
И это снова показывает главный принцип:
микронутриенты особенно важны тогда когда их недостаточно.
Потому что белок действительно очень легко измерить. Можно сказать:
«Я ем 160 г белка».
И кажется, что вы полностью контролируете питание.
Но:
160 г белка ≠ полноценный рацион.
Можно получать огромное количество белка из ограниченного набора продуктов и при этом недостаточно получать:
железо;
йод;
магний;
кальций;
калий;
цинк;
селен;
фолат;
витамины A, C, D, E и K;
и другие необходимые вещества;
Больше белка не означает лучше. Белок имеет определённую потребность. Примерно 2-2.2г белка на кг. После её покрытия увеличение потребления не превращается автоматически в пропорциональный рост мышц. Особенно если человек уже получает достаточно качественного белка и тренируется нормально.
Вместо:
100 → 150 г белка
иногда гораздо разумнее спросить:
«А получаю ли я вообще все необходимые микроэлементы?»
Потому что:
добавить ещё 50 г белка ≠ исправить дефицит железа/йода/цинка/витамина D.
«Я ем 160 г белка».
И кажется, что вы полностью контролируете питание.
Но:
160 г белка ≠ полноценный рацион.
Можно получать огромное количество белка из ограниченного набора продуктов и при этом недостаточно получать:
железо;
йод;
магний;
кальций;
калий;
цинк;
селен;
фолат;
витамины A, C, D, E и K;
и другие необходимые вещества;
Больше белка не означает лучше. Белок имеет определённую потребность. Примерно 2-2.2г белка на кг. После её покрытия увеличение потребления не превращается автоматически в пропорциональный рост мышц. Особенно если человек уже получает достаточно качественного белка и тренируется нормально.
Вместо:
100 → 150 г белка
иногда гораздо разумнее спросить:
«А получаю ли я вообще все необходимые микроэлементы?»
Потому что:
добавить ещё 50 г белка ≠ исправить дефицит железа/йода/цинка/витамина D.
Что это означает для нас луксмаксеров?
Если цель — максимизировать внешний вид, нельзя смотреть только на мышцы.
Нужно учитывать:
кожа;
волосы;
зубы;
кости;
мышцы;
энергия;
сон;
нервная система;
гормональная функция;
иммунная система;
И практически во всех этих процессах участвуют микронутриенты. Поэтому полноценное питание это не бонус
к луксмаксу это фундамент
Если цель — максимизировать внешний вид, нельзя смотреть только на мышцы.
Нужно учитывать:
кожа;
волосы;
зубы;
кости;
мышцы;
энергия;
сон;
нервная система;
гормональная функция;
иммунная система;
И практически во всех этих процессах участвуют микронутриенты. Поэтому полноценное питание это не бонус
к луксмаксу это фундамент
ВАЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЯЙЦА, ПЕЧЕНЬ, МЯСО ПО ВОЗМОЖНОСТИ СЫРЫМИ ТЕ ПРИ ТЕРМИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ РАЗРУШАЮТСЯ
Витамин D
Кости, развитие, мышцы, иммунитет, обмен кальция.
Внешка: костная структура, зубы, мышечная функция.
Источники: солнце, жирная рыба, яйца, обогащённые продукты
Железо
Гемоглобин и перенос кислорода.
Внешка: энергия, тренировки, нормальный цвет кожи, волосы.
Источники: красное мясо, печень, морепродукты, бобовые + витамин C.
Цинк
Рост, ферменты, иммунитет, кожа, заживление.
Внешка: кожа, волосы, развитие, репродуктивная функция.
Источники: мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, тыквенные семечки.
Магний
Энергетический обмен, нервная система, мышцы.
Внешка: восстановление, сон/нервно-мышечная функция, тренировки.
Источники: орехи, семечки, какао, добавки, цельнозерновые
Йод
Необходим для гормонов щитовидной железы.
Внешка: метаболизм, энергия, рост и развитие.
Источники: йодированная соль, морепродукты, рыба, молочные продукты
Кальций
Кости, зубы, нервная система, мышцы.
Внешка: костная структура и развитие.
Источники: молоко, сыр, йогурт, рыба с костями, костный бульон
Калий
Нервы, мышцы, баланс жидкости.
Внешка: мышечная функция и нормальная гидратация.
Источники: картофель, бананы, фрукты, финики, курага
Селен
Щитовидная железа, антиоксидантные системы.
Внешка: волосы + нормальная функция щитовидной железы.
Источники: рыба, мясо, яйца, молочные продукты
Витамин A
Кожа, зрение, иммунитет, обновление клеток.
Внешка: кожа + нормальное клеточное обновление.
Источники: печень, яйца, молочные продукты, морковь
Витамин C
Коллаген, антиоксидантная защита, заживление.
Внешка: кожа, коллаген, соединительная ткань.
Источники: перец, киви, цитрусовые, ягоды
Витамин B12
Кроветворение и нервная система.
Внешка: энергия, концентрация, нормальная работа нервной системы.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
B9 (фолат)
ДНК и деление клеток.
Внешка: рост и обновление тканей. Источники: печень, яйца, творог, цитрусовые.
Витамин K
Костный обмен + свёртывание крови.
Внешка: поддержка костной ткани.
Источники: печень, яйца, сыры, творог
Витамин E
Антиоксидантная защита клеток.
Внешка: поддержание здоровья кожи и клеточных мембран.
Источники: орехи, семечки, авокадо.
Медь
Соединительная ткань, обмен железа, нервная система.
Внешка: кожа, волосы, пигментация, соединительная ткань.
Источники: морепродукты, печень, орехи, семечки, какао.
Витамин D
Кости, развитие, мышцы, иммунитет, обмен кальция.
Внешка: костная структура, зубы, мышечная функция.
Источники: солнце, жирная рыба, яйца, обогащённые продукты
Железо
Гемоглобин и перенос кислорода.
Внешка: энергия, тренировки, нормальный цвет кожи, волосы.
Источники: красное мясо, печень, морепродукты, бобовые + витамин C.
Цинк
Рост, ферменты, иммунитет, кожа, заживление.
Внешка: кожа, волосы, развитие, репродуктивная функция.
Источники: мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, тыквенные семечки.
Магний
Энергетический обмен, нервная система, мышцы.
Внешка: восстановление, сон/нервно-мышечная функция, тренировки.
Источники: орехи, семечки, какао, добавки, цельнозерновые
Йод
Необходим для гормонов щитовидной железы.
Внешка: метаболизм, энергия, рост и развитие.
Источники: йодированная соль, морепродукты, рыба, молочные продукты
Кальций
Кости, зубы, нервная система, мышцы.
Внешка: костная структура и развитие.
Источники: молоко, сыр, йогурт, рыба с костями, костный бульон
Калий
Нервы, мышцы, баланс жидкости.
Внешка: мышечная функция и нормальная гидратация.
Источники: картофель, бананы, фрукты, финики, курага
Селен
Щитовидная железа, антиоксидантные системы.
Внешка: волосы + нормальная функция щитовидной железы.
Источники: рыба, мясо, яйца, молочные продукты
Витамин A
Кожа, зрение, иммунитет, обновление клеток.
Внешка: кожа + нормальное клеточное обновление.
Источники: печень, яйца, молочные продукты, морковь
Витамин C
Коллаген, антиоксидантная защита, заживление.
Внешка: кожа, коллаген, соединительная ткань.
Источники: перец, киви, цитрусовые, ягоды
Витамин B12
Кроветворение и нервная система.
Внешка: энергия, концентрация, нормальная работа нервной системы.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
B9 (фолат)
ДНК и деление клеток.
Внешка: рост и обновление тканей. Источники: печень, яйца, творог, цитрусовые.
Витамин K
Костный обмен + свёртывание крови.
Внешка: поддержка костной ткани.
Источники: печень, яйца, сыры, творог
Витамин E
Антиоксидантная защита клеток.
Внешка: поддержание здоровья кожи и клеточных мембран.
Источники: орехи, семечки, авокадо.
Медь
Соединительная ткань, обмен железа, нервная система.
Внешка: кожа, волосы, пигментация, соединительная ткань.
Источники: морепродукты, печень, орехи, семечки, какао.
Не относитесь к микронутриентам как к чему-то второстепенному. Именно они обеспечивают работу огромного количества процессов, от костного развития и гормональной функции до состояния кожи, волос, мышц и нервной системы.
Вам не нужны мегадозы витаминов или десятки добавок. Ваша задача — закрыть потребности организма и не допускать дефицитов.
Полноценный рацион, разнообразные продукты и достаточное количество ключевых микронутриентов — одна из фундаментальных основ не только здоровья, но и вашего максимального потенциала во внешности, физической форме и развитии.
Вам не нужны мегадозы витаминов или десятки добавок. Ваша задача — закрыть потребности организма и не допускать дефицитов.
Полноценный рацион, разнообразные продукты и достаточное количество ключевых микронутриентов — одна из фундаментальных основ не только здоровья, но и вашего максимального потенциала во внешности, физической форме и развитии.
TLDR;
Микронутриенты — фундамент вашего здоровья и внешности. Не гонитесь за мегадозами и огромным количеством добавок, закрывайте потребности организма и устраняйте дефициты. Белок важен но без достаточного количества витаминов и минералов организм не сможет оптимально реализовать свой потенциал.
