перевод "THE COMPLETE SHREDDING GUIDE FOR SUMMER (Как стать очень сухим примерно за месяц)"

[cody_kr3w]

Перевод поста + сокращение поста.​

THE COMPLETE SHREDDING GUIDE FOR SUMMER
Полное руководство по сушке к лету
(Как стать очень сухим примерно за месяц)

0. Введение / дисклеймер​

Автор говорит, что это не медицинская рекомендация и что реакция организма у разных людей может отличаться.

Основная тема поста — PSMF (Protein Sparing Modified Fast), то есть белково-сберегающая модифицированная голодовка. Смысл — сильно ограничить калории, оставить высокий уровень белка и попытаться сохранить мышцы во время быстрого похудения.

---

1. Исходные данные​

1.0 Определение процента жира​

Автор предлагает приблизительно определить процент жира — визуально, с помощью калипера, DEXA или биоимпедансных весов.

Затем рассчитывается безжировая масса тела:
LBM = масса тела × (1 − процент жира)

Например:

82 кг при 15% жира → 82 × 0,85 = 69,7 кг безжировой массы.

1.1 Белок​

Автор предлагает ориентироваться примерно на:

1 г белка на фунт безжировой массы
≈ 2,2–2,5 г белка на кг LBM.
Идея заключается в том, что повышенное потребление белка во время дефицита помогает лучше сохранять мышцы и силу.

1.2 Отслеживание еды​

Автор рекомендует:

• взвешивать продукты;
• записывать всё съеденное;
• учитывать, продукт указан в сыром или приготовленном виде;
• не пытаться определять калории «на глаз».

---

2. Диета — PSMF​

Здесь начинается самая жёсткая часть.

• белок — рассчитывается от LBM;
• углеводы — около 20 г или меньше;
• жиры — около 20 г или меньше;
• общая калорийность — примерно 600–900 ккал/сутки.

То есть рацион практически полностью состоит из очень постного белка.

Продукты​

Продукт	Белок / 100 г​	Жир​	Углеводы​
Куриная грудка	~23 г​	~1 г​	0​
Индейка	~22 г​	~1 г​	0​
Белая рыба/треска	~18 г​	~0,5 г​	0​
Яичные белки	~11 г​	0​	~0,7 г​
Нежирный творог	~11 г​	~1 г​	~3 г​
Whey isolate	~90 г​	~1 г​	~1 г​

• специи без калорий;
• напитки без сахара;
• чёрный кофе;
• чай;
• низкокалорийные овощи.

При таком экстремально низком рационе мультивитамины и электролиты — натрий, калий и магний.

---

3. Как организм сжигает жир​

Липолиз​

Запасённые триглицериды расщепляются на:

• свободные жирные кислоты;
• глицерин.

---

3.1 Максимизация липолиза​

факторы, которые увеличивают расщепление жира:

• адреналин и норадреналин;
• глюкагон;
• низкий инсулин;
• силовые тренировки;
• HIIT;
• кардио натощак;
• холодовое воздействие.

раздел с фармакологией:

• кленбутерол;
• йохимбин;
• эфедрин + кофеин;
• GLP-1 препараты;
• гормон роста.

---

3.2 Бета-окисление​

Автор объясняет роль карнитина и митохондрий.

Упоминаются:

• карнитин;
• Zone 2;
• кето/голодание;
• AMPK;
• гормоны щитовидной железы.

После этого снова перечисляются препараты/вещества:

• L-карнитин;
• берберин;
• метформин;
• T3 (Cytomel);
• экзогенные кетоны;
• GW501516 / Cardarine.

Автор отдельно отмечает, что T3 может приводить к потере мышц, нагружать сердце и подавлять нормальную функцию щитовидной железы, а Cardarine сам же связывает с серьёзными опасениями по безопасности.

---

4. Дополнительные средства​

4.0 Подавление аппетита​

Автор перечисляет:

• Retatrutide;
• Semaglutide;
• Cagrilintide;
• Tirzepatide.

Он утверждает, что подобные препараты значительно уменьшают аппетит и поэтому облегчают соблюдение дефицита.

4.1 Стимуляторы​

Упоминаются:

• кофеин;
• эфедрин;
• рецептурные стимуляторы.

Автор отмечает, что они могут повышать частоту сердцебиения и давление.

4.2 «Усилители жиросжигания»​

Снова перечисляются:

• кленбутерол;
• йохимбин;
• эфедрин + кофеин;
• L-карнитин;
• берберин/метформин;
• T3;
• экзогенные кетоны;
• Cardarine;
• GH.

4.3 Метаболические средства​

Автор упоминает MOTS-c и метирапон.

Но затем делает важный вывод:

если ты вообще не соблюдаешь диету, дополнительные препараты не являются главным ограничением.

---

5. Тренировки​

5.0 Силовые​

Основная идея:

высокий белок + силовые тренировки → сигнал организму сохранять мышцы во время дефицита.

Автор рекомендует:

• тренировать каждую мышечную группу примерно 2 раза в неделю;
• сохранять базовые упражнения;
• не пытаться устанавливать рекорды во время агрессивной диеты;
• концентрироваться на сохранении силы;
• примерно 2–4 тяжёлых подхода на упражнение.

5.1 Кардио и шаги​

Автор предлагает:

около 10 000 шагов в день.

При этом он советует не добавлять сразу огромное количество кардио, потому что это может увеличить голод и усталость.

Ближе к определённой дате автор предлагает добавить Zone 2 — например, ходьбу на наклонной дорожке или велосипед.

---

6. Как не сорваться​

Автор предлагает следующие психологические/социальные приёмы:

• не рассказывать всем, что ты на диете;
• говорить, что уже поел или не голоден;
• на мероприятиях пить воду, Zero-напитки, чай или кофе;
• избегать «читмилов»;
• не использовать оправдание «съем сейчас, а завтра компенсирую».

Он утверждает, что при правильном соблюдении подобного режима можно заметно похудеть примерно за 4–8 недель.

---

7. TL;DR — краткая версия автора​

Автор сводит всё к следующему:

• считать калории;
• жиры и углеводы держать очень низко;
• есть преимущественно белок;
• следить за электролитами;
• держать очень низкую калорийность;
• тренировать мышцы;
• поддерживать высокую ежедневную активность;
• придерживаться плана.

ориг пост: https://looksmax.org/threads/the-complete-shredding-guide-for-summer.2101540/
перевод где-то может быть не точным, сушиться по нему на свой страх и риск

 

[cody_kr3w]

.

 

[heave3n]

Найс

 

[romey_y]

Я пробовал просушиться по этому гайду и словил белковое отравление