Science Based Upper Odaklı Gym Programı REBUILD

[psikozbagimlisi]

Eklediğim detaylar aşağıda.

FBEOD;

-Pec Deck (Machine Fly)

-Incline Press Machine Elbows Tucked

-Machine Preacher Curl

-Unilateral Cuffed Carter Extension

-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)

-Kelso Shrug

-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)

-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch

-Cuffed Cable Lateral Raise

-Weighted Crunch

-Wrist Curl

-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)

-Hip Adductor
-Hip Abductor

-Leg Extension

-Lying/Seated Leg Curl

-Calf Raise

EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.


Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.

5-8 Tekrar Aralığı

0-1 Rir

 

[FEE]

 

[FEE]

 

[FEE]

 

[FEE]

 

[psikozbagimlisi]

senin zihinsel sıkıntıların var oglum threadi sikmesene

 

[Auchelius]

Eklediğim detaylar aşağıda.

FBEOD;

-Pec Deck (Machine Fly)

-Incline Press Machine Elbows Tucked

-Machine Preacher Curl

-Unilateral Cuffed Carter Extension

-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)

-Kelso Shrug

-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)

-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch

-Cuffed Cable Lateral Raise

-Weighted Crunch

-Wrist Curl

-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)

-Hip Adductor
-Hip Abductor

-Leg Extension

-Lying/Seated Leg Curl

-Calf Raise

EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.


Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.

5-8 Tekrar Aralığı

0-1 Rir

Eline emeğine sağlık kankam

 

[wsdem]

Eklediğim detaylar aşağıda.

FBEOD;

-Pec Deck (Machine Fly)

-Incline Press Machine Elbows Tucked

-Machine Preacher Curl

-Unilateral Cuffed Carter Extension

-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)

-Kelso Shrug

-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)

-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch

-Cuffed Cable Lateral Raise

-Weighted Crunch

-Wrist Curl

-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)

-Hip Adductor
-Hip Abductor

-Leg Extension

-Lying/Seated Leg Curl

-Calf Raise

EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.


Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.

5-8 Tekrar Aralığı

0-1 Rir

Kelso shrug yerine hareket onersene trapezler icin mahalle salonu amq

 

[psikozbagimlisi]

Kelso shrug yerine hareket onersene trapezler icin mahalle salonu amq

olm row makinesi yokmu onda yapiyon zaten. eger yoksa benchi gogsunu guzel yaslayabilecegin bi acıya cek barbel row atar gibi pozisyon alip shrug yapabilirsin

 

[kullancı1998572619]

upper lower mogs

 

[kullancı1998572619]

Kelso shrug yerine hareket onersene trapezler icin mahalle salonu amq

dumbell shrugs

 

[psikozbagimlisi]

dumbell shrugs

sadece üst trapezi hedefliyor, boş hareket

 

[psikozbagimlisi]

upper lower mogs

A/P U/L Ve Fbeodu aynı kefeye koyuyorum. keyfe bağlı hangisini yapacagın

 

[psikozbagimlisi]

koskocaman upper biased yazıyorum şuraya hala upper lower yap diyenler var ümüğünüzü sıkacağım amk

 

[pashanimair]

koskocaman upper biased yazıyorum şuraya hala upper lower yap diyenler var ümüğünüzü sıkacağım amk

Sakin ol canim

 

[Serialsuicide]

Eklediğim detaylar aşağıda.

FBEOD;

-Pec Deck (Machine Fly)

-Incline Press Machine Elbows Tucked

-Machine Preacher Curl

-Unilateral Cuffed Carter Extension

-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)

-Kelso Shrug

-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)

-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch

-Cuffed Cable Lateral Raise

-Weighted Crunch

-Wrist Curl

-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)

-Hip Adductor
-Hip Abductor

-Leg Extension

-Lying/Seated Leg Curl

-Calf Raise

EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.


Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.

5-8 Tekrar Aralığı

0-1 Rir

 

[temelyeterliliktest]

Yav bir set ne az değil mi açıkla çabuk

 

[psikozbagimlisi]

Yav bir set ne az değil mi açıkla çabuk

lan fbeodun olayi o zaten, tek set calısarakta kasa yeterli uyariyi saglayabilirsin, fazla calıstıgında yanma ve pump hissettigin icin daha iyi diye dusunuyorsun

 

[cakdripa]

Science based ve barfiks dnr

 

[psikozbagimlisi]

Science based ve barfiks dnr

lat pulldowndan nefret ediyorum

 

[cakdripa]

lat pulldowndan nefret ediyorum

İkiside aynı bok iki eklem kullanmanmaman gerek kanat için kanatlar tek eklemi oynatıyor

 

[sladekilic]

View attachment 3962017

knk satanik videoyu kaldırsana

 

[psikozbagimlisi]

İkiside aynı bok iki eklem kullanmanmaman gerek kanat için kanatlar tek eklemi oynatıyor

daha absürt bişey duyduğumu hatırlamıyorum

 

[cakdripa]

daha absürt bişey duyduğumu hatırlamıyorum

Götünü parmaklamyaa devam et ozaman knk bi sikim bilmeden bidaha Thread açma sikerim

 

[psikozbagimlisi]

Götünü parmaklamyaa devam et ozaman knk bi sikim bilmeden bidaha Thread açma sikerim

seni ölümüne kafes dövüşüne davet ediyorum ve götümü parmaklamicam

 

[cakdripa]

seni ölümüne kafes dövüşüne davet ediyorum ve götümü parmaklamicam

Çekmeköy,zorhane gelirsen götünü ben parmaklarım knk üzülme

 

[psikozbagimlisi]

Çekmeköy,zorhane gelirsen götünü ben parmaklarım knk üzülme

daha kötü bi seçenek yok muydu

 

[cakdripa]

daha kötü bi seçenek yok muydu

Salonun nerde

 

[psikozbagimlisi]

Salonun nerde

suikast planı mı yapacan

 

[szolliontaraelis]

Plansız programsız çalışmak daha zevkli nerem de ağrı yoksa orayı çalıştırıyorum hareketleri de götümden sallıyorum.

 

[swaggy]

Plansız programsız çalışmak daha zevkli nerem de ağrı yoksa orayı çalıştırıyorum hareketleri de götümden sallıyorum.

tükeniş mi peki

 

[szolliontaraelis]

tükeniş mi peki

Yok 4x12 yapıyom

 

[cakdripa]

Yok 4x12 yapıyom

Dnr

 

[wsdem]

Yok 4x12 yapıyom

Set arasi 30 saniye de dinleniyosan ragebait

 

[szolliontaraelis]

Set arasi 30 saniye de dinleniyosan ragebait

Holy cardio

 

[maarda]

Holy cardio

yüzünü gördüm htn 2metre olarak kac slay var agabey

 

[szolliontaraelis]

yüzünü gördüm htn 2metre olarak kac slay var agabey

Nerde gördün ahahahah özelden link at

 

[kurabiyecanavari31]

Eklediğim detaylar aşağıda.

FBEOD;

-Pec Deck (Machine Fly)

-Incline Press Machine Elbows Tucked

-Machine Preacher Curl

-Unilateral Cuffed Carter Extension

-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)

-Kelso Shrug

-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)

-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch

-Cuffed Cable Lateral Raise

-Weighted Crunch

-Wrist Curl

-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)

-Hip Adductor
-Hip Abductor

-Leg Extension

-Lying/Seated Leg Curl

-Calf Raise

EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.


Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.

5-8 Tekrar Aralığı

0-1 Rir

sen bilgili birine benziyon araştırmalarda 2x frequency ile 3x frequency benzer sonuç veriyor o zaman fbeod yapmanın ne manası kalıyor iyi programlanmış ppl ile ne farkı var

 

[psikozbagimlisi]

sen bilgili birine benziyon araştırmalarda 2x frequency ile 3x frequency benzer sonuç veriyor o zaman fbeod yapmanın ne manası kalıyor iyi programlanmış ppl ile ne farkı var

atrophy minimize ediliyor fbeodda. 36 ila 48 saatte bir antrenman atıyorsun ve buda tam stimulusun bittiği recoverynin tamamlandığı zamana geliyor genelde (iyi planlanmış bir fbeod ise) PPL'de ise iki pull day arasında hayvan gibi gün var. Ben şahsen pplden fbeoda geçtim ve ağırlıklarım hiç artmadığı kadar artıyor. Zaten 1 set yeterli stimulusu sağlıyorsa neden sadece itiş günü yapıp 3 tane kas grubuna hayvan gibi volüm yükleyeyim, o enerji ile tüm kas gruplarımı çalıştırıyorum. ve eğlenceli XD

 

[kurabiyecanavari31]

atrophy minimize ediliyor fbeodda. 36 ila 48 saatte bir antrenman atıyorsun ve buda tam stimulusun bittiği recoverynin tamamlandığı zamana geliyor genelde (iyi planlanmış bir fbeod ise) PPL'de ise iki pull day arasında hayvan gibi gün var. Ben şahsen pplden fbeoda geçtim ve ağırlıklarım hiç artmadığı kadar artıyor. Zaten 1 set yeterli stimulusu sağlıyorsa neden sadece itiş günü yapıp 3 tane kas grubuna hayvan gibi volüm yükleyeyim, o enerji ile tüm kas gruplarımı çalıştırıyorum. ve eğlenceli XD

eyvallah şöyle bi program yaptım bi yorumlasana

Spoiler: program

1x peck deck

1x low to high cable crossover

1x lat pulldown

1x cable row

1x kelso shrug

2x shoulder press

2x lateral raise

1x reverse fly

1x triceps pushdown

1x tek el overhead extansion

2x preacher curl

1x bilek

1x squat

1x leg curl

1x calf raise

1x adductor

1x abductor

 

[psikozbagimlisi]

eyvallah şöyle bi program yaptım bi yorumlasana

Spoiler: program

1x peck deck

1x low to high cable crossover

1x lat pulldown

1x cable row

1x kelso shrug

2x shoulder press

2x lateral raise

1x reverse fly

1x triceps pushdown

1x tek el overhead extansion

2x preacher curl

1x bilek

1x squat

1x leg curl

1x calf raise

1x adductor

1x abductor

kelso shrug yapabileceğin makine varsa cable row yapma derim machine row + kelso shrug kombola
shoulder pressi kesinlikle 1e indir, hergün yapmak zorunda değilsin göğüs hareketlerinde baya aktive oluyo
sırtta dediğimi uygularsan aynısı reverse fly içinde geçerli, sürekli yapmak zorunda değilsin.
triceps biceps bilek lower iyi squat yerine leg extension yapılabilir
alt sırt core acayip eksik hyperextension ekle yan düz, karın için crunch veya mekik makinesi
sürekli aynı şeyleri 2 set yapma. döngüde tut.

 

[ZerefDragnee1l]

bu arada her şeyden ve hareketlerden önce sert ve ağır çalışın çoğu kişi dümenden idman atıyor tükendim diyip salıyor ama zorlasa 5 tekrar daha çıkaracak adam, yalancı tükenişe gitmeyin ve sert çalışın ikinci set yapıyorsanız ikinci sete en az 2 3 dk dinlenmeden aynı ağırlık ve tekrar sayısı ile girebiliyorsanız ilk setiniz yeterince sert değildir ve benim naçizane özel bi tavsiyem omuz hareketlerinde ilk set aşırı ağır girin çünkü ikinci setlerde omuz press hareketlerinde bence 5 dakika civarı dinlenmeden aynı ağırlık ve tekrar çıkmıyor o yüzden ilk set girebildiğiniz en ağırı girin çünkü ikinci set o girebildiğiniz ağırlık hafif düşük olsa bile çıkmayacak muhtemelen kişisel deneyimim böyle en azından

 

[psikozbagimlisi]

bu arada her şeyden ve hareketlerden önce sert ve ağır çalışın çoğu kişi dümenden idman atıyor tükendim diyip salıyor ama zorlasa 5 tekrar daha çıkaracak adam, yalancı tükenişe gitmeyin ve sert çalışın ikinci set yapıyorsanız ikinci sete en az 2 3 dk dinlenmeden aynı ağırlık ve tekrar sayısı ile girebiliyorsanız ilk setiniz yeterince sert değildir ve benim naçizane özel bi tavsiyem omuz hareketlerinde ilk set aşırı ağır girin çünkü ikinci setlerde omuz press hareketlerinde bence 5 dakika civarı dinlenmeden aynı ağırlık ve tekrar çıkmıyor o yüzden ilk set girebildiğiniz en ağırı girin çünkü ikinci set o girebildiğiniz ağırlık hafif düşük olsa bile çıkmayacak muhtemelen kişisel deneyimim böyle en azından

katılıyorum, salondaki ameleleri ağır çalışmaya zorluyorum bildiğin. herif machine flyı 12 tekrar yapmaya kendini şartlamış diye benden 3-4 tık az kilo takıyor ve benim iki katım kadar.
böyle boş şeyleri programınıza dahil etmeyin, ağır altına girmeden kas büyümez

 

[ZerefDragnee1l]

katılıyorum, salondaki ameleleri ağır çalışmaya zorluyorum bildiğin. herif machine flyı 12 tekrar yapmaya kendini şartlamış diye benden 3-4 tık az kilo takıyor ve benim iki katım kadar.
böyle boş şeyleri programınıza dahil etmeyin, ağır altına girmeden kas büyümez

kası siktir et bağ doku ligamentler ve tendonlar da yüksek streste kalmadığı sürece gelişmez düşük kilo yüksek tekrarın tek yaptığı şey kasa stimulus vermek ama cnsi fazla yoruyor ve tendonlara ek bir katkısı yok tendonlar tükenmese de kaslarınız tükeniyor, ağır girin hatta ileride küre falan girerseniz de şu an ağır girdiğiniz için gelişen bağ doku götünüzü kurtarabilir ben bilerek salondakilere gatekeep atıyom yüksek tekrar attırıyom

 

[psikozbagimlisi]

kası siktir et bağ doku ligamentler ve tendonlar da yüksek streste kalmadığı sürece gelişmez düşük kilo yüksek tekrarın tek yaptığı şey kasa stimulus vermek ama cnsi fazla yoruyor ve tendonlara ek bir katkısı yok tendonlar tükenmese de kaslarınız tükeniyor, ağır girin hatta ileride küre falan girerseniz de şu an ağır girdiğiniz için gelişen bağ doku götünüzü kurtarabilir ben bilerek salondakilere gatekeep atıyom yüksek tekrar attırıyom

rakip eleme başarılı

 

[kullancı1998572619]

Holy cardio

guide ne zaman kral

 

[szolliontaraelis]

squat yerine leg extension

Saçma. LE makineleri en hızlı full stack yapılabilen makineler ve squat yaparken quadlara çok daha fazla yük bindirebiliyosun biyomekanik olarak. 2 set back squat 2 set zercher 1 set front squat 3 set rdl yapıp ve core çalışıyorum lower günlerimde ve bacaklarım göxle görülür şekilde büyümeye başladı 1 ayda. Artı olarak manyak bir patlayıcılık artışı oldu. Çok daha rahat smaç vurabiliyorum.