
psikozbagimlisi
Iron
- Joined
- Jun 27, 2025
- Posts
- 125
- Reputation
- 256
Eklediğim detaylar aşağıda.
FBEOD;
-Pec Deck (Machine Fly)
-Incline Press Machine Elbows Tucked
-Machine Preacher Curl
-Unilateral Cuffed Carter Extension
-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)
-Kelso Shrug
-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)
-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch
-Cuffed Cable Lateral Raise
-Weighted Crunch
-Wrist Curl
-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)
-Hip Adductor
-Hip Abductor
-Leg Extension
-Lying/Seated Leg Curl
-Calf Raise
EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.
Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.
5-8 Tekrar Aralığı
0-1 Rir
FBEOD;
-Pec Deck (Machine Fly)
-Incline Press Machine Elbows Tucked
-Machine Preacher Curl
-Unilateral Cuffed Carter Extension
-Unilateral Chest Supported Machine Row(Overhand Grip)
-Kelso Shrug
-Neutral Grip Ağırlıklı Barfiks (Lat Biased)
-Weighted Hyperextension
-Hyperextension makinesinde Weighted Oblique Crunch
-Cuffed Cable Lateral Raise
-Weighted Crunch
-Wrist Curl
-Reverse Curl (Seated Daha Mantıklı)
-Hip Adductor
-Hip Abductor
-Leg Extension
-Lying/Seated Leg Curl
-Calf Raise
EXTRALAR:
-Çoğu harekette ön ve arka omuzu aktive ediyoruz. İyileşebileceğini düşünen varsa Shoulder Press Ve Rear Delt Fly araya sıkıştırabilir. Ara Sıra tabii.
-Upper biased olduğu için lower kısmı günaşırı skipleyebiliyorum. Haftada 1-2 Yeterli Başlangıç/Orta Seviyede iseniz.
-2 Set Atacağınız hareketlerde bir seti bilateral bir seti unilateral atıp hangisinin sana daha uygun olduğunu seçebilirsin. Her boku unilateral yapma.
-Microloadingi unutma
-Tekrar sayın 4 ve aşağısına düşüyorsa ağırlığı hafiften azaltman, 10+ oluyorsa arttırman senin için doğru karar olur.
-Antrenman başında esneme odaklı ısınma bana iyi geliyor. Sete girmeden önceki ısınman şu şekilde olmalı;
70 Kilo gireceğin bir harekette önce 60 kilo ile 1-2 tekrar. Ardından 70 kilo ile 1 Tekrar atıp nefeslenmelisin. Ardından asıl setini yapıştırabilirsin.
Günde maksimum 2 bölge odağa göre 2x set olabilir. Kalanlar 1 Set.
5-8 Tekrar Aralığı
0-1 Rir