Traumkörper DIY

[kxffen]

Tutorial wie ihr ganz einfach euern Traumkörper erreicht. Dieser Thread ist nur aufs Training fokussiert.
consistency is key.

Nach Training eines Muskels beginnt Zustand der Hypertrophie (Muskelwachstum), dieser dauert 36h an, und NACH den 36h beginnt
umgehend der Zustand der Atrophie (Muskelabbau). Daher, wollt ihr einen Split der jeden Muskel nach spätestens 2 Tagen wieder trainiert.
- Full Body jeden 2. Tag
- Upper/Lower
- Anterior/Posterior

Ich empfehle euch den Upper Lower Split - 3x die Woche 1x Restday.

Hypertrophie wird durch progressive overload der mechanischen Spannung erreicht. Um ausreichende Spannung zu erzeugen, muss man
motorische Einheiten durch schweres Heben aktivieren. Dies wird am besten erreicht durch:
Training im Bereich von 4-6 Wiederholungen mit 0-2 Wiederholungen in Reserve.
-> Wenn der Wiederholungsbereich von 4-6 überschritten wird (bspw. ein Satz mit 12 Wdh.), rekrutiert man weniger
motorische Einheiten & verursacht mehr Muskelermüdung, was dazu führt, dass man bei der nächsten Trainingseinheit noch weniger
motorische Einheiten rekrutiert.

das heisst:
Sätze normal ausführen. Dropsätze & andere "Intensivierungsmethoden" haben nachweislich keinen zusätzlichen Reiz.
Sie sind eher kontraproduktiv, da sie mehr Ermüdung verursachen -> verringt Rekrutierung motorischer Einheiten.
Bei Sätzen über 10 Wiederholungen, Gewicht erhöhen.

DIE REKRUTIERUNG VON MOTORISCHEN EINHEITEN IST FÜR DEN MUSKELAUFBAU SEHR WICHTIG !
Je mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, desto mehr mechanische Spannung wird erzeugt.
Je mehr mechanische Spannung erzeugt wird, desto mehr Muskeln baut man auf.

Fähigkeit zur Rekturierung motorischer Einheiten maximieren:
- Nur Maschinen verwenden, keine freien Gewichte
- Wiederholungsbereich von 4-6 Wdh mit 0-2 Wiederholungen in Reserve
- 200-300mg Koffein vor dem Training
- Carbmaxxing - Ernährung
- Mindestens 6h Schlaf. Optimal 8-9h. Unter 6h Schlaf Trainingseinheit auslassen, um Verletzungen zu verhindern.
- 2-3l Wasser am Tag trinken
- Optimal aufwärmen. (unten im Thread erklärt)

Split
- Jeweils 1-2 Sätze (mehr ist ermüdend & nicht stimulierend)
- 4-6 Wdhl in bereich von 0-2 wdh in Reserve
- Übungsreihe nach eigenen Prioritäten: Muskeln mit meistem Fokus am Anfang, nach Reihenfolge.
-> Ich empfehle zum framemaxxen sich auf Schultern, Brust und Rücken zu fokussieren.

Beispiel:
Upper
Seitliches Heben 2 Sätze
PecDec 1 Satz
Incline Brustpresse 1 Satz
Enges Latziehen 1 Satz
T-Bar 1 Satz
Bizeps 2 Sätze
Trizeps 2 Sätze

Lower
Leg Extension 2 Sätze
Leg Curl 2 Sätze
Adduktoren 2 Sätze
Waden 1 Satz

Hierbei möchte man nicht zu viel Volumen einbauen, da die Frequenz des Splits mit 3x pro Woche sehr hoch angesetzt ist & man ohne PEDs auf die Recovery achten muss. Außerdem sorgt mehr Volumen zu frühzeitiger Ermüdung im Training -> Weniger Reiz für die Muskeln am Ende der Einheit.


Optimal aufwärmen

1. 20-30% des Gewichts des Arbeitssatzes 12Wdh.
2. 40% des Gewichts des Arbeitssatzes 10Wdh.
3. 50-60% des Gewichts des Arbeitssatzes EINE explosive Wiederholung mit 8-10 Wdh in Reserve. (Post-Potentiation-Activationeffect)
-> bsp: 100kg x 5 Arbeitssatz. 50-60kg eine explosive Wiederholung zum Aufwärmen & "erwachen"

 

[Akuzy]

Ich empfehle euch den Upper Lower Split - 3x die Woche 1x Restday.

Push FB/Pull FB oder Torso/Limbs ist superior, da man zum einen deutlich stärkeren Fokus auf den Oberkörper setzt(beine sind ja bekanntlich cope) und zum anderen nicht nur für only legs zum Gym fahren muss.

Ansonsten guter Thread

 

[kxffen]

jeder wie ers mag. Hauptsache die Frequenz & das dazu passende Volumen stimmt

 

[trueslavicleo]

Tutorial wie ihr ganz einfach euern Traumkörper erreicht. Dieser Thread ist nur aufs Training fokussiert.
consistency is key.

Nach Training eines Muskels beginnt Zustand der Hypertrophie (Muskelwachstum), dieser dauert 36h an, und NACH den 36h beginnt
umgehend der Zustand der Atrophie (Muskelabbau). Daher, wollt ihr einen Split der jeden Muskel nach spätestens 2 Tagen wieder trainiert.
- Full Body jeden 2. Tag
- Upper/Lower
- Anterior/Posterior

Ich empfehle euch den Upper Lower Split - 3x die Woche 1x Restday.

Hypertrophie wird durch progressive overload der mechanischen Spannung erreicht. Um ausreichende Spannung zu erzeugen, muss man
motorische Einheiten durch schweres Heben aktivieren. Dies wird am besten erreicht durch:
Training im Bereich von 4-6 Wiederholungen mit 0-2 Wiederholungen in Reserve.
-> Wenn der Wiederholungsbereich von 4-6 überschritten wird (bspw. ein Satz mit 12 Wdh.), rekrutiert man weniger
motorische Einheiten & verursacht mehr Muskelermüdung, was dazu führt, dass man bei der nächsten Trainingseinheit noch weniger
motorische Einheiten rekrutiert.

das heisst:
Sätze normal ausführen. Dropsätze & andere "Intensivierungsmethoden" haben nachweislich keinen zusätzlichen Reiz.
Sie sind eher kontraproduktiv, da sie mehr Ermüdung verursachen -> verringt Rekrutierung motorischer Einheiten.
Bei Sätzen über 10 Wiederholungen, Gewicht erhöhen.

DIE REKRUTIERUNG VON MOTORISCHEN EINHEITEN IST FÜR DEN MUSKELAUFBAU SEHR WICHTIG !
Je mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, desto mehr mechanische Spannung wird erzeugt.
Je mehr mechanische Spannung erzeugt wird, desto mehr Muskeln baut man auf.

Fähigkeit zur Rekturierung motorischer Einheiten maximieren:
- Nur Maschinen verwenden, keine freien Gewichte
- Wiederholungsbereich von 4-6 Wdh mit 0-2 Wiederholungen in Reserve
- 200-300mg Koffein vor dem Training
- Carbmaxxing - Ernährung
- Mindestens 6h Schlaf. Optimal 8-9h. Unter 6h Schlaf Trainingseinheit auslassen, um Verletzungen zu verhindern.
- 2-3l Wasser am Tag trinken
- Optimal aufwärmen. (unten im Thread erklärt)

Split
- Jeweils 1-2 Sätze (mehr ist ermüdend & nicht stimulierend)
- 4-6 Wdhl in bereich von 0-2 wdh in Reserve
- Übungsreihe nach eigenen Prioritäten: Muskeln mit meistem Fokus am Anfang, nach Reihenfolge.
-> Ich empfehle zum framemaxxen sich auf Schultern, Brust und Rücken zu fokussieren.

Beispiel:
Upper
Seitliches Heben 2 Sätze
PecDec 1 Satz
Incline Brustpresse 1 Satz
Enges Latziehen 1 Satz
T-Bar 1 Satz
Bizeps 2 Sätze
Trizeps 2 Sätze

Lower
Leg Extension 2 Sätze
Leg Curl 2 Sätze
Adduktoren 2 Sätze
Waden 1 Satz

Hierbei möchte man nicht zu viel Volumen einbauen, da die Frequenz des Splits mit 3x pro Woche sehr hoch angesetzt ist & man ohne PEDs auf die Recovery achten muss. Außerdem sorgt mehr Volumen zu frühzeitiger Ermüdung im Training -> Weniger Reiz für die Muskeln am Ende der Einheit.


Optimal aufwärmen

1. 20-30% des Gewichts des Arbeitssatzes 12Wdh.
2. 40% des Gewichts des Arbeitssatzes 10Wdh.
3. 50-60% des Gewichts des Arbeitssatzes EINE explosive Wiederholung mit 8-10 Wdh in Reserve. (Post-Potentiation-Activationeffect)
-> bsp: 100kg x 5 Arbeitssatz. 50-60kg eine explosive Wiederholung zum Aufwärmen & "erwachen"

Sehr guter Thread, aber was (wer) hält mich auf einfach ins Gym zu gehen und Übungen machen auf die ich bock habe zb. Biceps & Triceps.

 

[Tensor]

guter thread
kannst auch auf englisch im nicht nut deutschen bereich hochladen wenn du englisch kannst, würden sicher viele gern sehen

 

[trueslavicleo]

Sehr guter Thread, aber was (wer) hält mich auf einfach ins Gym zu gehen und Übungen machen auf die ich bock habe zb. Biceps & Triceps.

(Ich bin einfach nur retarded)

 

[Soychadcell]

Push FB/Pull FB oder Torso/Limbs ist superior, da man zum einen deutlich stärkeren Fokus auf den Oberkörper setzt(beine sind ja bekanntlich cope) und zum anderen nicht nur für only legs zum Gym fahren muss.

Ansonsten guter Thread

Beine sind nicht cope. Habe von vielen Foids schon gehört das sie muskulöse Beine schön finden und sogar bisschen Po. Außerdem ist ein ausgeglichenes X Frame sehr schick

 

[kxffen]

Beine sind nicht cope. Habe von vielen Foids schon gehört das sie muskulöse Beine schön finden und sogar bisschen Po. Außerdem ist ein ausgeglichenes X Frame sehr schick

Muskulöse, athletische Beine sind definitiv sehr wichtig. 1 Satz Po an der Hip Thrust einzubauen, ist ebenso sinnvoll. Gibt einen ordentlichen Boost fürs Stroke game.

 

[Soychadcell]

Muskulöse, athletische Beine sind definitiv sehr wichtig. 1 Satz Po an der Hip Thrust einzubauen, ist ebenso sinnvoll. Gibt einen ordentlichen Boost fürs Stroke game.

Fr, lieber akzeptable Beine und Oberkörper als Krassen Oberkörper und scheiß Beine