Fin_1337
Gold
- Joined
- Aug 8, 2026
- Posts
- 899
- Reputation
- 2,370
Вероятно, это будет один из моих самых полезных постов на этом форуме, ведь именно в тему сушки и метаболического здоровья в целом - я изучал больше всего. В этом гайде я не буду лить воду или воздуханить. Всю сказаную здесь информацию и советы, которые кому то могут показаться "экстримальными" я бы ровно так же, возникнув у меня такая потребность - применил на себе. Более того, по ходу прочтения вы поймете, что часть из всего этого - я успел применить на себе.
Гайд состоит из 8 разделов:
1. Введение
2. Процесс жиросжигания
3. Дефицит и питание
4. Голод и как его подавлять
5. Кардио и его важность
6. Здоровье и БАДы
7. Анализы
8. Выходы из сушки
УЛЬТИМАТИВНЫЙ ГАЙД НА СУШКУ
1. Введение.
Перед началом сушки, сперва нам нужно определить свой текущий процент жира.
Гайд на определение процента жира - ссылка.
После того, как вы узнали свой процент жира, стоит обозначить финальную отметку, до которой вы должны досушиться.
Здоровый процент жира у мужчин начинаеться с 15%<. Но стоит отметить, что подавляющее большинство лиц на этой отметке - не выглядят достаточно хорошо.
Чтобы заметить явные изменения в угловатости вашего лица, вы должны иметь не более чем 12% жира. Начиная именно с этой отметки, вы начнёте замечать те самые, заветные "впалые щёки". Так что если вы настроены сушиться для значительного поднятия оценки вашего лица - вы должны дойти именно до этой отметки.
! Почему именно 12% жира - минимальная цель для сушки?
На жировых клетках есть 2 типа рецепторов, которые регулируют процесс липолиза. Того, насколько легко расщепляется жир из конкретной зоны.
- Бета адренорецепторы - облегчают этот процесс.
- Альфа 2 адренорецепторы - наоборот, тормозят его.
Соотношение этих рецепторов разное в разных частях тела и задано генетикой.
Лицо стоит где то посередине. Оно не относится к зонам с сильным альфа 2 доминированием, как поясница или бедра, но и не входит в число зон с максимальным количеством бета-рецепторов, как живот.
По итогу именно к отметке 12% все самые "легкие", бета-доминантные зоны уже истощены, и начинаются активно задействоватся зоны из средней части этой последовательности, включая лицо.
! 8%
Но. Если вы хотите хоть раз в своей жизни увидеть генетический максимум красоты вашего лица, ваша цель экстримально сложна - 8% жира.
Для вашего понимания, такой процент жира имеет всего 0,1–0,12% населения нашей планеты. Дойти до этой отметки натурально, не используя вспомогательных препаратов (про которые мы поговорим чуть позже) - практически нереально.
Жир на лице лежит не одним слоем, а разделен на отдельные компартменты. Представьте, что это отдельные мешочки с жиром на вашем лице. Эти мешочки разграничены тонкими фасциальными перегородками. При снижении общего процента жира эти зоны уменьшаются неравномерно, с разной скоростью, но именно на этой отметке подкожно жировая клетчатка лица истончается настолько, что перестает визуально маскировать основные для эстетики лица структуры - зигоматики, область нижней челюсти и надбровные дуги.
! Почему именно 8% жира считаются идеальными?
8% можно считать такой отметкой не потому, что это научно доказанный факт, а потому что именно на этом уровне достигается баланс, которого нет ни выше, ни ниже.
1 - Это точка максимальной "информативности" вашего лица. При более высоком % жира кость и мышцы скрыты настолько, что лицо считывается как среднее. Кости видно, но ты не выделяешься. При ещё более низком % жира (хуй знает как вы туда вообще сможете дойти) жир начнет уходить с мест, откуда не надо. К примеру, с зоны ваших глаз. Если у вас тип глаз, налитых жиром (как пример лачовски) - он начнет уходить оттуда, что в свою очередь начнет портить вашу гармонию.
2 - Это нижняя граница процента жира, совместимая с нормальным гормональным здоровьем.
2. Процесс жиросжигания.
! Жироcжигание - не какой то отдельный режим вашего организма.
Это цепочка событий внутри него.
- Первое и самое главное условие - энергетический дефицит. Организм расщепляет жир только тогда, когда расход энергии превышает её поступление с еды. Без дефицита калорий - цепочка не запуститься. Без него, у тела попросту не будет причин экономить, сжигая свой жир.
Это единственное обязательное условие. Всё, что ниже, влияет лишь на скорость, локализацию и качество процесса.
- Второе звено - гормональный сигнал. При дефиците калорий снижается уровень инсулина и повышается чувствительность к адреналину и норадреналину, которые как раз и запускают липолиз. Также подключается гормон роста, который частично усиливает сжигание жира, особенно во время сна.
- Третье звено - сам липолиз. Под действием адреналина и норадреналина через уже знакомые нам бета-адренорецепторы жировая клетка расщепляет триглицериды на глицерин и свободные жирные кислоты, которые уходят в кровь.
- Четвертое звено - транспорт и окисление. Жирные кислоты, попав в кровь, должны быть доставлены к тканям, которые способны их сжечь. В первую очередь именно к мышечным тканям во время физической активности. Поэтому, чтобы исключить шанс возвращения жирных кислот обратно в жировое депо - регулярно делайте кардио/силовые!!!
3. Дефицит и питание
Для начала нам нужно определить нашу дневную норму калорий.
Заходим на этот сайт - ссылка. Там вводим наши данные получаем нужный нам результат с учётом нашей активности.
! Далее возникает один из самых главных вопросов - "Насколько большой дефицит мне делать?".
Единого ответа на этот вопрос нет. Это зависит от множества сторонних факторов. Как минимум от того, используете вы препараты для подавления голода или нет. А как максимум от того, с какой отправной точки вы начинаете. Ведь разница в ощущении чувства голода между человеком с ожирением и уже худым - огромна. Там, где уже относительно худой человек может начать испытывать адский голод - человек с ожирением его даже не почувствует. Больше жировой массы - больше доступного субстрата.
На чувство голода влияет ещё множество сторонних факторов, поэтому при построении своего дефицита, ориентируйтесь исключительно на свое самочувствие. Если дефицит в 1000 калорий для вас уже физически невыносим - понижайте и сушитесь в более комфортном для вас режиме. Помните, что ваша главная задача - дойти до поставленной цели, а не бросить всё на пол пути из-за невыносимого голода. Умейте прислушиваться к своему организму и расставлять приоритеты.
Для тех, кто сушиться натурально и не хочет сильно напрягаться - ешьте на ваш BMR вне зависимости от активности.
Для тех, кто или сушиться с помощью препаратов или уж очень сильно замотивирован - пробуйте "экстримальные" дефициты.
По моему личному мнению, лучше немного помучатся на большом дефиците и достигнуть желанного результата быстрее, нежели сушится в комфортном режиме растягивая весь процесс на полгода.
Мой личный рекорд - 650 калорий в день при каждодневных 3 часах кардио (20к шагов). В таком режиме я продержался 13 дней. При этом, я сжигал исключительно жир.
Что бы кто не говорил - экстримальный дефицит не равно потере мышц. Я проверил это на своем личном опыте регулярно замеряя обхваты своих частей тела.
! Макронутриенты.
Как мы уже обсудили - дефицит у всех разный. А соответственно, распределение макронутрентов - тоже разное.
Есть всего 2 универсальных совета по питанию, которые я могу дать.
- Максимизируйте белок. В идеале, его потребление должно составлять не менее чем 1.5г на сухой вес тела. Именно он поможет вам сохранить мышцы и дать как можно больше насыщения.
- Ешьте около 400г говяжьей печени в неделю. Это эталонный суперфуд для сушки, и вот почему:
- белок
- гликоген
- сверхвысокое содержание витаминов группы B и витамина A.
- высокое содержание минералов (железо, медь, цинк, калий).
4. Голод и как его подавлять
Чувство голода на сушке - камень, тянущий тебя на дно при любой удобной возможности. Именно он становиться причиной преждевременным и не добровольным окончанием сушки у подавляющего большинства людей.
Наша задача - как можно сильнее это чувство подавить.
Здесь люди делятся на 2 лагеря: натуралы и фармаблуды.
Первые - используют исключительно натуральные методы.
Вторые - используют как натуральные, так и не натуральные методы. В том числе, те самые "вспомогательные" препараты.
! Натуральные инструменты подавления голода:
- Чёрный кофе без сахара.
- Сигареты.
- Жвачки.
- Кола без сахара.
Стоит отметить, что как показывают исследования - на пустой желудок рекомендуется пить не более чем пол литра колы, дабы избежать негативного влияние в виде вздутия и раздражения слизистой.
Правило "30 на 30" или как натурально заглушить голод на более чем пол дня.
Данный способ был описан в книге Тима Ферриса "4-часовое тело" и я лично удостоверился в его эффективности, пользуюсь им по сей день и вероятно буду пользоваться всю свою жизнь..
В чем суть:
Ваша задача - сьесть 30 грам белка в первые 30 минут после пробуждения.
Почему это работает:
Когда мы едим белок, он расщепляется на аминокислоты, и одна из них - лейцин, попадает в кровь и добирается до гипоталамуса в мозг. Там лейцин включает крупный белок mTOR, в нашем случае выступающий в роле датичка-переключателя трёх групп нейронов. Он подавляет NPY и AgRP нейроны, которые генерируют чувство голода, и одновременно активирует POMC нейроны, отвечающие за сигнал сытости.
Паралельно с этим клеточным механизмом в игру вступают гормоны кишечника. Падает уровень грелина и растет уровень PYY и GLP-1, которые действуют на те же нейроны.
Всё это - работает лишь в первые 30 минут, в связи с высокой чувствительностью гипоталамических рецепторов конкретно в этом промежутке. времени Тайминг критичен. Чем раньше - тем лучше. Если позже - эффекта не будет.
! Ненатуральные инструменты подавления голода (препараты).
На данный момент, под потребность подавления голода существует всего 4 основных препарата:
Семаглутид
Агонист рецептора GLP-1 - гормона сытости, который организм сам выделяет после еды. Замедляет опорожнение желудка, дольше держит чувство сытости и снижает саму тягу к еде. Самый старый и изученный препарат из четырёх.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает грязно, побочные эффекты замечаются очень часто.
- Стартовая дозировка: 0.25 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.25 мг.
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$10
Тирзепатид
Двойной агонист - воздействует не только на GLP-1, но и на GIP рецептор, второй гормон сытости. Два сигнала вместо одного дают заметно более сильный эффект подавления голода.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает заметно чище, побочные эффекты замечаются не так часто.
- Стартовая дозировка: 2.5 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 2.5 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$25
Ретатрутид
Тройной агонист - добавляет к GLP-1 и GIP так же рецептор глюкагона, заставляя организм тратить больше энергии и быстрее расщеплять жиры, имитируя состояние голодания на клеточном уровне. Самый мощный и эффективный препарат среди GLP агонистов.
На данный момент полностью не изучен и продолжает проходить клинические испытания. Официально нигде не продается.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
- жар
-повышеная чувствительность кожи
Работает максимально насколько это возможно, чисто. Самая распространенная побочка с которой я сталкивался лично - небольшой жар.
- Стартовая дозировка: 2 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.5 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$30
Кагрилинтид
Аналог амилина - гормона сытости, который поджелудочная железа выделяет вместе с инсулином во время еды. Принцип работы препарата сильно отличается от выше перечисленых.
Воздействие идет на мощную активацию рецепторов в стволе мозга, отвечающих за гомеостатическое насыщение. То есть, физическое. И так же, как и остальные препараты - сильно замедляет опорожнения желудка, за счёт чего продлевает эффект насыщения.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает довольно чисто, побочные эффекты почти не встречаются.
- Стартовая доза: 0.75 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.25 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~10$
Связка GLP-1/GIP + Кагрилинтид
Сочетание GLP-1/GIP агониста с кагрилинтидом воздействует на аппетит через разные, но дополняющие друг друга механизмы.
Если GLP-1/GIP - это воздействие на гипоталамус и подавление преимущественно "ментального голода" и мыслей о еде, то Кагрилинтид - воздействие на ствол мозга, а в следствии, сильное воздействие на нервную систему и подавление именно физического голода.
Итого, получая комбинацию этих препаратов мы сразу блокируем ВСЕ каналы голода, избавляясь от любых его проявлений.
Моя личная связка, которой пользуюсь я на данный момент:
Ретатрутид (2.5мг) + Кагрилинтид (1мг).
По моему мнению, самая мощная и эффективная связка из существующих.
Советую выбрать препарат и использовать до конца вашей сушки именно его, не меняя.
Но если уж очень хотите перейти, к примеру, с семаглутида на ретатрутид - начинайте с повышеной дозировки.
Эквивалент дозировок можете высчитать с помощью информации о стартовой дозе и тому, как эту дозу повышать.
5. Кардио и его важность
Те, кто уже пробовал сушиться знают, что на голоде проблемы с самочувствием не заканчиваются. Помимо него ощущаеться постоянная фоновая усталость, снижения качества востановления, снижения мотивации и чувство будто ты отупел.
Всё выше перечисленое - во многом зависит от митохондрий. Митохондрии - это своего рода энерго-станции наших клеток. И эти задача этих енерго станций, грубо говоря, производить топливо для работы мышц, органов и мозга. На сушке организм находится в состоянии хронического стресса и энергетического дефицита. Вместе с этим, работа наших митохондрий тоже значительно замедляется, что и провоцирует как физическую, так и когнетивную усталость.
Наша задача - ускорить работу митохондрий. И в этом нам как раз таки и поможет кардио.
Лёгкое кардио по типу обычной ходьбы активирует сигнальные пути AMPK и PGC-1α. Эти пути запускают образование новых и более эффективных митохондрий в мышцах.В результате организм лучше добывает энергию из жира и в следствии улучшается самочувствие.
Итого, как бы это противоречиво не звучало - умеренные нагрузки на наш организм не только помогают сжигать больше жира, но и дают нам больше сил и только улучшают наше самочуствие, особенно при экстримальном дефиците.
6. Здоровье и БАДы
! Обязательно при экстримальном дефиците (с выше 1000 калорий):
Урсосан
При экстримальном дефиците вы обязаны пить урсосан. Обусловлено это риском застоя жельчи, ведь при быстрой потери веса из жира в кровь и дальше в желчь выходит много холестерина. Желчь становится перегруженной холестерином, густеет и приводит к образованию кристалов.
Пейте 500 мг урсосана каждый день.
Этого достаточно для профилактики. Главное не затягивать и начать принимать его на начальном этапе вашей сушки.
Желательно принимать именно вечером, поскольку ночью синтез холестерина в печени максимален, а желчный пузырь находится в состоянии покоя.
Продается в почти любой аптеке. Рецепт формально нужен, но его почти никогда не спрашивают.
Таблетированая глюкоза
Так же, при экстримальном дефиците, вам стоит всегда иметь при себе таблетки глюкозы. Потребность обсусловлена недостатком углеводов и истощением запасов гликогена в вашей печени и мышцых. Мозг и нервная система почти полностью зависят от глюкозы, поэтому сахар в крови может резко падать, а соответственно, есть ощутимый риск словить гипогликемию.
Симптомы гипогликемии могут проявляться как в обычной слабости, так и в резкой потере сознания за пару секунд прямо на ходу.
Поэтому, во время ваших тренировок или кардио при экстримальном дефиците - всегда держите под рукой глюкозу. Если начинает кружится голова и темнеть в глазах - сразу действуйте.
Обратите внимание, что таблетки нужно не глотать, а именно разжёвывать. Если глюкоза растворится в слюне или во рту - она быстрее попадет в кровь и быстрее поднимет сахар.
Продается в почти любой аптеке. Рецепт не нужен
! По возможности/желанию:
- Витамин D
При отсутствии дефицита поддерживающая доза - 2000ME в сутки.
- Л-карнитин (желательно иньекционно)
В капсульной форме - не менее 2 г в сутки.
В иньекционной форме - 200-250 мг в сутки.
- Берберин
1-1.5 г в сутки.
- Магний
Не менее 300 мг в сутки.
- Витамин B12
При дефиците - делаем 2 внутримышечных иньекции по 250 мкг с промежутком в одну неделю чтобы как можно легче и быстрее восстановить дефицит.
При норме - поддерживающая доза в переоральной форме 5 мкг в сутки.
- Омега 3 (особенно при экстримальном дефиците)
2г в сутки.
- Йохимбин (обязательно натощак)
- 5мг в сутки
- Кофеин-бензоат натрия
Дозировка индивидуальна. Выступает в роли быстрого, таблетированого источника кофеина при отсутствии энергетиков/кофе.
7. Анализы
! Спикок всех основных показателей за которыми стоит следить и почему:
- Общий анализ крови - контроль анемии, воспаления, обезвоживания.
- Липидный профиль (липидограмма) - риск нарушений липидов и сердечно сосудистых проблем.
- Ферритин - запасы железа, риск дефицита и падения энергии.
- Железо - транспорт кислорода, предотвращение анемии.
- Свободный тестостерон - сохранение мышц и либидо.
- ГСПГ - влияет на доступный тестостерон.
- Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный) - метаболизм и риск гипотиреоза.
Кортизол - катаболизм мышц.
- Глюкоза - контроль энергии, гипоглекимии.
8. Выход из сушки
Ваш выход из сушки - это по сути её продолжение, но с постепенным поднятием каллоража до уровня вашей нормы.
После того, как вы дошли до своей финальной цели, ваша задача - плавно прибавлять по 200-300 калорий в неделю, в основном состоящих из углеводов и белка.
! Зачем и почему?
После продолжительной сушки метаболизм заметно замедляется. В это время даже ваш нынешний уровень поддерживающих калорий уже становится избыточным для текущего состояния организма. Если резко поднять калорийность до поддерживающего уровня - возникнет профицит который быстро уйдет в жир.
В свою очередь постепенное увеличение калорий дает метаболизму время ускориться вслед за ростом потребления пищи.
На этом - всё.
Если у вас возникнут какие либо вопросы - пишите их сюда. Буду стараться держать этот тред на плаву и всем отвечать.
Я старался писать как можно более доступно и в то же время информативно.
Надеюсь кому то пригодится.
Гайд состоит из 8 разделов:
1. Введение
2. Процесс жиросжигания
3. Дефицит и питание
4. Голод и как его подавлять
5. Кардио и его важность
6. Здоровье и БАДы
7. Анализы
8. Выходы из сушки
УЛЬТИМАТИВНЫЙ ГАЙД НА СУШКУ
1. Введение.
Перед началом сушки, сперва нам нужно определить свой текущий процент жира.
Гайд на определение процента жира - ссылка.
После того, как вы узнали свой процент жира, стоит обозначить финальную отметку, до которой вы должны досушиться.
Здоровый процент жира у мужчин начинаеться с 15%<. Но стоит отметить, что подавляющее большинство лиц на этой отметке - не выглядят достаточно хорошо.
Чтобы заметить явные изменения в угловатости вашего лица, вы должны иметь не более чем 12% жира. Начиная именно с этой отметки, вы начнёте замечать те самые, заветные "впалые щёки". Так что если вы настроены сушиться для значительного поднятия оценки вашего лица - вы должны дойти именно до этой отметки.
! Почему именно 12% жира - минимальная цель для сушки?
На жировых клетках есть 2 типа рецепторов, которые регулируют процесс липолиза. Того, насколько легко расщепляется жир из конкретной зоны.
- Бета адренорецепторы - облегчают этот процесс.
- Альфа 2 адренорецепторы - наоборот, тормозят его.
Соотношение этих рецепторов разное в разных частях тела и задано генетикой.
Лицо стоит где то посередине. Оно не относится к зонам с сильным альфа 2 доминированием, как поясница или бедра, но и не входит в число зон с максимальным количеством бета-рецепторов, как живот.
По итогу именно к отметке 12% все самые "легкие", бета-доминантные зоны уже истощены, и начинаются активно задействоватся зоны из средней части этой последовательности, включая лицо.
! 8%
Но. Если вы хотите хоть раз в своей жизни увидеть генетический максимум красоты вашего лица, ваша цель экстримально сложна - 8% жира.
Для вашего понимания, такой процент жира имеет всего 0,1–0,12% населения нашей планеты. Дойти до этой отметки натурально, не используя вспомогательных препаратов (про которые мы поговорим чуть позже) - практически нереально.
Жир на лице лежит не одним слоем, а разделен на отдельные компартменты. Представьте, что это отдельные мешочки с жиром на вашем лице. Эти мешочки разграничены тонкими фасциальными перегородками. При снижении общего процента жира эти зоны уменьшаются неравномерно, с разной скоростью, но именно на этой отметке подкожно жировая клетчатка лица истончается настолько, что перестает визуально маскировать основные для эстетики лица структуры - зигоматики, область нижней челюсти и надбровные дуги.
! Почему именно 8% жира считаются идеальными?
8% можно считать такой отметкой не потому, что это научно доказанный факт, а потому что именно на этом уровне достигается баланс, которого нет ни выше, ни ниже.
1 - Это точка максимальной "информативности" вашего лица. При более высоком % жира кость и мышцы скрыты настолько, что лицо считывается как среднее. Кости видно, но ты не выделяешься. При ещё более низком % жира (хуй знает как вы туда вообще сможете дойти) жир начнет уходить с мест, откуда не надо. К примеру, с зоны ваших глаз. Если у вас тип глаз, налитых жиром (как пример лачовски) - он начнет уходить оттуда, что в свою очередь начнет портить вашу гармонию.
2 - Это нижняя граница процента жира, совместимая с нормальным гормональным здоровьем.
2. Процесс жиросжигания.
! Жироcжигание - не какой то отдельный режим вашего организма.
Это цепочка событий внутри него.
- Первое и самое главное условие - энергетический дефицит. Организм расщепляет жир только тогда, когда расход энергии превышает её поступление с еды. Без дефицита калорий - цепочка не запуститься. Без него, у тела попросту не будет причин экономить, сжигая свой жир.
Это единственное обязательное условие. Всё, что ниже, влияет лишь на скорость, локализацию и качество процесса.
- Второе звено - гормональный сигнал. При дефиците калорий снижается уровень инсулина и повышается чувствительность к адреналину и норадреналину, которые как раз и запускают липолиз. Также подключается гормон роста, который частично усиливает сжигание жира, особенно во время сна.
- Третье звено - сам липолиз. Под действием адреналина и норадреналина через уже знакомые нам бета-адренорецепторы жировая клетка расщепляет триглицериды на глицерин и свободные жирные кислоты, которые уходят в кровь.
- Четвертое звено - транспорт и окисление. Жирные кислоты, попав в кровь, должны быть доставлены к тканям, которые способны их сжечь. В первую очередь именно к мышечным тканям во время физической активности. Поэтому, чтобы исключить шанс возвращения жирных кислот обратно в жировое депо - регулярно делайте кардио/силовые!!!
3. Дефицит и питание
Для начала нам нужно определить нашу дневную норму калорий.
Заходим на этот сайт - ссылка. Там вводим наши данные получаем нужный нам результат с учётом нашей активности.
! Далее возникает один из самых главных вопросов - "Насколько большой дефицит мне делать?".
Единого ответа на этот вопрос нет. Это зависит от множества сторонних факторов. Как минимум от того, используете вы препараты для подавления голода или нет. А как максимум от того, с какой отправной точки вы начинаете. Ведь разница в ощущении чувства голода между человеком с ожирением и уже худым - огромна. Там, где уже относительно худой человек может начать испытывать адский голод - человек с ожирением его даже не почувствует. Больше жировой массы - больше доступного субстрата.
На чувство голода влияет ещё множество сторонних факторов, поэтому при построении своего дефицита, ориентируйтесь исключительно на свое самочувствие. Если дефицит в 1000 калорий для вас уже физически невыносим - понижайте и сушитесь в более комфортном для вас режиме. Помните, что ваша главная задача - дойти до поставленной цели, а не бросить всё на пол пути из-за невыносимого голода. Умейте прислушиваться к своему организму и расставлять приоритеты.
Для тех, кто сушиться натурально и не хочет сильно напрягаться - ешьте на ваш BMR вне зависимости от активности.
Для тех, кто или сушиться с помощью препаратов или уж очень сильно замотивирован - пробуйте "экстримальные" дефициты.
По моему личному мнению, лучше немного помучатся на большом дефиците и достигнуть желанного результата быстрее, нежели сушится в комфортном режиме растягивая весь процесс на полгода.
Мой личный рекорд - 650 калорий в день при каждодневных 3 часах кардио (20к шагов). В таком режиме я продержался 13 дней. При этом, я сжигал исключительно жир.
Что бы кто не говорил - экстримальный дефицит не равно потере мышц. Я проверил это на своем личном опыте регулярно замеряя обхваты своих частей тела.
! Макронутриенты.
Как мы уже обсудили - дефицит у всех разный. А соответственно, распределение макронутрентов - тоже разное.
Есть всего 2 универсальных совета по питанию, которые я могу дать.
- Максимизируйте белок. В идеале, его потребление должно составлять не менее чем 1.5г на сухой вес тела. Именно он поможет вам сохранить мышцы и дать как можно больше насыщения.
- Ешьте около 400г говяжьей печени в неделю. Это эталонный суперфуд для сушки, и вот почему:
- белок
- гликоген
- сверхвысокое содержание витаминов группы B и витамина A.
- высокое содержание минералов (железо, медь, цинк, калий).
4. Голод и как его подавлять
Чувство голода на сушке - камень, тянущий тебя на дно при любой удобной возможности. Именно он становиться причиной преждевременным и не добровольным окончанием сушки у подавляющего большинства людей.
Наша задача - как можно сильнее это чувство подавить.
Здесь люди делятся на 2 лагеря: натуралы и фармаблуды.
Первые - используют исключительно натуральные методы.
Вторые - используют как натуральные, так и не натуральные методы. В том числе, те самые "вспомогательные" препараты.
! Натуральные инструменты подавления голода:
- Чёрный кофе без сахара.
- Сигареты.
- Жвачки.
- Кола без сахара.
Стоит отметить, что как показывают исследования - на пустой желудок рекомендуется пить не более чем пол литра колы, дабы избежать негативного влияние в виде вздутия и раздражения слизистой.
Правило "30 на 30" или как натурально заглушить голод на более чем пол дня.
Данный способ был описан в книге Тима Ферриса "4-часовое тело" и я лично удостоверился в его эффективности, пользуюсь им по сей день и вероятно буду пользоваться всю свою жизнь..
В чем суть:
Ваша задача - сьесть 30 грам белка в первые 30 минут после пробуждения.
Почему это работает:
Когда мы едим белок, он расщепляется на аминокислоты, и одна из них - лейцин, попадает в кровь и добирается до гипоталамуса в мозг. Там лейцин включает крупный белок mTOR, в нашем случае выступающий в роле датичка-переключателя трёх групп нейронов. Он подавляет NPY и AgRP нейроны, которые генерируют чувство голода, и одновременно активирует POMC нейроны, отвечающие за сигнал сытости.
Паралельно с этим клеточным механизмом в игру вступают гормоны кишечника. Падает уровень грелина и растет уровень PYY и GLP-1, которые действуют на те же нейроны.
Всё это - работает лишь в первые 30 минут, в связи с высокой чувствительностью гипоталамических рецепторов конкретно в этом промежутке. времени Тайминг критичен. Чем раньше - тем лучше. Если позже - эффекта не будет.
! Ненатуральные инструменты подавления голода (препараты).
На данный момент, под потребность подавления голода существует всего 4 основных препарата:
Семаглутид
Агонист рецептора GLP-1 - гормона сытости, который организм сам выделяет после еды. Замедляет опорожнение желудка, дольше держит чувство сытости и снижает саму тягу к еде. Самый старый и изученный препарат из четырёх.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает грязно, побочные эффекты замечаются очень часто.
- Стартовая дозировка: 0.25 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.25 мг.
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$10
Тирзепатид
Двойной агонист - воздействует не только на GLP-1, но и на GIP рецептор, второй гормон сытости. Два сигнала вместо одного дают заметно более сильный эффект подавления голода.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает заметно чище, побочные эффекты замечаются не так часто.
- Стартовая дозировка: 2.5 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 2.5 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$25
Ретатрутид
Тройной агонист - добавляет к GLP-1 и GIP так же рецептор глюкагона, заставляя организм тратить больше энергии и быстрее расщеплять жиры, имитируя состояние голодания на клеточном уровне. Самый мощный и эффективный препарат среди GLP агонистов.
На данный момент полностью не изучен и продолжает проходить клинические испытания. Официально нигде не продается.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
- жар
-повышеная чувствительность кожи
Работает максимально насколько это возможно, чисто. Самая распространенная побочка с которой я сталкивался лично - небольшой жар.
- Стартовая дозировка: 2 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.5 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~$30
Кагрилинтид
Аналог амилина - гормона сытости, который поджелудочная железа выделяет вместе с инсулином во время еды. Принцип работы препарата сильно отличается от выше перечисленых.
Воздействие идет на мощную активацию рецепторов в стволе мозга, отвечающих за гомеостатическое насыщение. То есть, физическое. И так же, как и остальные препараты - сильно замедляет опорожнения желудка, за счёт чего продлевает эффект насыщения.
Возможные побочные эффекты:
- тошнота
- рвота
- запор
- вздутие
Работает довольно чисто, побочные эффекты почти не встречаются.
- Стартовая доза: 0.75 мг в неделю
Каждые 3-4 недели поднимать на 0.25 мг
- Цена за одну иньекцию стартовой дозы: ~10$
Связка GLP-1/GIP + Кагрилинтид
Сочетание GLP-1/GIP агониста с кагрилинтидом воздействует на аппетит через разные, но дополняющие друг друга механизмы.
Если GLP-1/GIP - это воздействие на гипоталамус и подавление преимущественно "ментального голода" и мыслей о еде, то Кагрилинтид - воздействие на ствол мозга, а в следствии, сильное воздействие на нервную систему и подавление именно физического голода.
Итого, получая комбинацию этих препаратов мы сразу блокируем ВСЕ каналы голода, избавляясь от любых его проявлений.
Моя личная связка, которой пользуюсь я на данный момент:
Ретатрутид (2.5мг) + Кагрилинтид (1мг).
По моему мнению, самая мощная и эффективная связка из существующих.
Советую выбрать препарат и использовать до конца вашей сушки именно его, не меняя.
Но если уж очень хотите перейти, к примеру, с семаглутида на ретатрутид - начинайте с повышеной дозировки.
Эквивалент дозировок можете высчитать с помощью информации о стартовой дозе и тому, как эту дозу повышать.
5. Кардио и его важность
Те, кто уже пробовал сушиться знают, что на голоде проблемы с самочувствием не заканчиваются. Помимо него ощущаеться постоянная фоновая усталость, снижения качества востановления, снижения мотивации и чувство будто ты отупел.
Всё выше перечисленое - во многом зависит от митохондрий. Митохондрии - это своего рода энерго-станции наших клеток. И эти задача этих енерго станций, грубо говоря, производить топливо для работы мышц, органов и мозга. На сушке организм находится в состоянии хронического стресса и энергетического дефицита. Вместе с этим, работа наших митохондрий тоже значительно замедляется, что и провоцирует как физическую, так и когнетивную усталость.
Наша задача - ускорить работу митохондрий. И в этом нам как раз таки и поможет кардио.
Лёгкое кардио по типу обычной ходьбы активирует сигнальные пути AMPK и PGC-1α. Эти пути запускают образование новых и более эффективных митохондрий в мышцах.В результате организм лучше добывает энергию из жира и в следствии улучшается самочувствие.
Итого, как бы это противоречиво не звучало - умеренные нагрузки на наш организм не только помогают сжигать больше жира, но и дают нам больше сил и только улучшают наше самочуствие, особенно при экстримальном дефиците.
6. Здоровье и БАДы
! Обязательно при экстримальном дефиците (с выше 1000 калорий):
Урсосан
При экстримальном дефиците вы обязаны пить урсосан. Обусловлено это риском застоя жельчи, ведь при быстрой потери веса из жира в кровь и дальше в желчь выходит много холестерина. Желчь становится перегруженной холестерином, густеет и приводит к образованию кристалов.
Пейте 500 мг урсосана каждый день.
Этого достаточно для профилактики. Главное не затягивать и начать принимать его на начальном этапе вашей сушки.
Желательно принимать именно вечером, поскольку ночью синтез холестерина в печени максимален, а желчный пузырь находится в состоянии покоя.
Продается в почти любой аптеке. Рецепт формально нужен, но его почти никогда не спрашивают.
Таблетированая глюкоза
Так же, при экстримальном дефиците, вам стоит всегда иметь при себе таблетки глюкозы. Потребность обсусловлена недостатком углеводов и истощением запасов гликогена в вашей печени и мышцых. Мозг и нервная система почти полностью зависят от глюкозы, поэтому сахар в крови может резко падать, а соответственно, есть ощутимый риск словить гипогликемию.
Симптомы гипогликемии могут проявляться как в обычной слабости, так и в резкой потере сознания за пару секунд прямо на ходу.
Поэтому, во время ваших тренировок или кардио при экстримальном дефиците - всегда держите под рукой глюкозу. Если начинает кружится голова и темнеть в глазах - сразу действуйте.
Обратите внимание, что таблетки нужно не глотать, а именно разжёвывать. Если глюкоза растворится в слюне или во рту - она быстрее попадет в кровь и быстрее поднимет сахар.
Продается в почти любой аптеке. Рецепт не нужен
! По возможности/желанию:
- Витамин D
При отсутствии дефицита поддерживающая доза - 2000ME в сутки.
- Л-карнитин (желательно иньекционно)
В капсульной форме - не менее 2 г в сутки.
В иньекционной форме - 200-250 мг в сутки.
- Берберин
1-1.5 г в сутки.
- Магний
Не менее 300 мг в сутки.
- Витамин B12
При дефиците - делаем 2 внутримышечных иньекции по 250 мкг с промежутком в одну неделю чтобы как можно легче и быстрее восстановить дефицит.
При норме - поддерживающая доза в переоральной форме 5 мкг в сутки.
- Омега 3 (особенно при экстримальном дефиците)
2г в сутки.
- Йохимбин (обязательно натощак)
- 5мг в сутки
- Кофеин-бензоат натрия
Дозировка индивидуальна. Выступает в роли быстрого, таблетированого источника кофеина при отсутствии энергетиков/кофе.
7. Анализы
! Спикок всех основных показателей за которыми стоит следить и почему:
- Общий анализ крови - контроль анемии, воспаления, обезвоживания.
- Липидный профиль (липидограмма) - риск нарушений липидов и сердечно сосудистых проблем.
- Ферритин - запасы железа, риск дефицита и падения энергии.
- Железо - транспорт кислорода, предотвращение анемии.
- Свободный тестостерон - сохранение мышц и либидо.
- ГСПГ - влияет на доступный тестостерон.
- Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный) - метаболизм и риск гипотиреоза.
Кортизол - катаболизм мышц.
- Глюкоза - контроль энергии, гипоглекимии.
8. Выход из сушки
Ваш выход из сушки - это по сути её продолжение, но с постепенным поднятием каллоража до уровня вашей нормы.
После того, как вы дошли до своей финальной цели, ваша задача - плавно прибавлять по 200-300 калорий в неделю, в основном состоящих из углеводов и белка.
! Зачем и почему?
После продолжительной сушки метаболизм заметно замедляется. В это время даже ваш нынешний уровень поддерживающих калорий уже становится избыточным для текущего состояния организма. Если резко поднять калорийность до поддерживающего уровня - возникнет профицит который быстро уйдет в жир.
В свою очередь постепенное увеличение калорий дает метаболизму время ускориться вслед за ростом потребления пищи.
На этом - всё.
Если у вас возникнут какие либо вопросы - пишите их сюда. Буду стараться держать этот тред на плаву и всем отвечать.
Я старался писать как можно более доступно и в то же время информативно.
Надеюсь кому то пригодится.
Last edited:
