YENİ ANTRENMAN PROGRAMI

[İNTİKAM VAKTİ]

ALDIĞIM TAVSİYELER SONRASINDA PROGRAMI GÜNCELLEDİM EKSİKLERİ VE GÖRÜŞLERİNİZİ YAZABİLİRSİNİZ @maarda @Auchelius @chadwers

1. GÜN – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Incline Push-Up (eller yüksekte)	3x15 (başlangıç için)
Normal Push-Up	4x12-20
Diamond Push-Up (triceps)	3x10-12
Pike Push-Up (omuz)	3x8-10
Dips (sandalye ile)	3x15
Plank to Push-Up	2x12

2. GÜN – PULL (Sırt, Biceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Door Towel Row / Masa Altı Row	4x10-12
Superman Hold	3x30 sn
Reverse Snow Angel	3x15
Towel Biceps Curl (havluyla statik tutma)	3x20 sn
Back Extensions (yere)	3x15
Y-T-W Lifts (omuz ve sırt için)	3x12

3. GÜN – LEGS (Bacak, Kalça, Core)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Bulgarian Split Squat (sandalye)	3x10-12 (her bacak)
Tempo Squat (3 sn in, 1 sn dur)	4x15
Jump Squat	3x15
Glute Bridge	4x20
Wall Sit	3x max süre

Core:​

Hareket	Set x Tekrar
Leg Raise	3x15
Hollow Body Hold	3x30 sn
Plank	3x1 dakika

4 5 VE 6.GÜNLER AYNI DÖNGÜDE DEVAM EDECEĞİM PAZAR SADECE YÜRÜYÜŞ

 

[yadih]

kanka bir yerden uzuca bul dumbell seti falan al çok işine yarar

 

[İNTİKAM VAKTİ]

kanka bir yerden uzuca bul dumbell seti falan al çok işine yarar

KAÇ KGLİK NERDEN ALABİLİRİM FİKRİN VAR MI

 

[Deleted member 131809]

KAÇ KGLİK NERDEN ALABİLİRİM FİKRİN VAR MI

trendyol 5kg al yeter

 

[Auchelius]

ALDIĞIM TAVSİYELER SONRASINDA PROGRAMI GÜNCELLEDİM EKSİKLERİ VE GÖRÜŞLERİNİZİ YAZABİLİRSİNİZ @maarda @Auchelius @chadwers

1. GÜN – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Incline Push-Up (eller yüksekte)	3x15 (başlangıç için)
Normal Push-Up	4x12-20
Diamond Push-Up (triceps)	3x10-12
Pike Push-Up (omuz)	3x8-10
Dips (sandalye ile)	3x15
Plank to Push-Up	2x12

2. GÜN – PULL (Sırt, Biceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Door Towel Row / Masa Altı Row	4x10-12
Superman Hold	3x30 sn
Reverse Snow Angel	3x15
Towel Biceps Curl (havluyla statik tutma)	3x20 sn
Back Extensions (yere)	3x15
Y-T-W Lifts (omuz ve sırt için)	3x12

3. GÜN – LEGS (Bacak, Kalça, Core)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Bulgarian Split Squat (sandalye)	3x10-12 (her bacak)
Tempo Squat (3 sn in, 1 sn dur)	4x15
Jump Squat	3x15
Glute Bridge	4x20
Wall Sit	3x max süre

Core:​

Hareket	Set x Tekrar
Leg Raise	3x15
Hollow Body Hold	3x30 sn
Plank	3x1 dakika

4 5 VE 6.GÜNLER AYNI DÖNGÜDE DEVAM EDECEĞİM PAZAR SADECE YÜRÜYÜŞ

bacak günü iyi ama bu push ve pull bir yere kadar götürür ekipmansız

 

[chadwers]

ALDIĞIM TAVSİYELER SONRASINDA PROGRAMI GÜNCELLEDİM EKSİKLERİ VE GÖRÜŞLERİNİZİ YAZABİLİRSİNİZ @maarda @Auchelius @chadwers

1. GÜN – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Incline Push-Up (eller yüksekte)	3x15 (başlangıç için)
Normal Push-Up	4x12-20
Diamond Push-Up (triceps)	3x10-12
Pike Push-Up (omuz)	3x8-10
Dips (sandalye ile)	3x15
Plank to Push-Up	2x12

2. GÜN – PULL (Sırt, Biceps)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Door Towel Row / Masa Altı Row	4x10-12
Superman Hold	3x30 sn
Reverse Snow Angel	3x15
Towel Biceps Curl (havluyla statik tutma)	3x20 sn
Back Extensions (yere)	3x15
Y-T-W Lifts (omuz ve sırt için)	3x12

3. GÜN – LEGS (Bacak, Kalça, Core)​

Egzersizler:​

Hareket	Set x Tekrar
Bulgarian Split Squat (sandalye)	3x10-12 (her bacak)
Tempo Squat (3 sn in, 1 sn dur)	4x15
Jump Squat	3x15
Glute Bridge	4x20
Wall Sit	3x max süre

Core:​

Hareket	Set x Tekrar
Leg Raise	3x15
Hollow Body Hold	3x30 sn
Plank	3x1 dakika

4 5 VE 6.GÜNLER AYNI DÖNGÜDE DEVAM EDECEĞİM PAZAR SADECE YÜRÜYÜŞ

Knk direkt 3 gün bi meydana çık abi metrobuse bincem falan diye para dilen salona yazıl amk evde nie eziyet cekiyon

 

[fury31]

Sanayide yaptırabiliyosan kesinlikle dips barı yaptır çok işine yarar internete göre çok daha ucuz oluyo +bide barfiks barı al dumbell seti olarak demir dökümler çok pahalı olduğu içi kum harçlı dumbellar oluyo biraz dandikler ama işini görür bi süre ya da hiç uğraşma evinin etrafında calisthenic parkı varsa halledersin zaten

 

[Deleted member 132934]

Bu tarz seyleri sifir alma, ikinci el fiyatlari coook dusuk oluyor, cunku gereksiz yer kapliyor ve cogu insan hizlica satayim kurtulayim mantiginda oluyor, 1-2 aylik gym parasina bench basic bir agirlik seti ve direnc bandi ve pull-up bar alabilirsin iyi arastirirsan.

Geçen sene kasimda 2x6kg yi 80tlya aldim(toplam) tertemizdi 600 tl falandir sifiri tahminimce

 

[İNTİKAM VAKTİ]

Knk direkt 3 gün bi meydana çık abi metrobuse bincem falan diye para dilen salona yazıl amk evde nie eziyet cekiyon

KEKE BEN DÖVÜŞ SPORLARIYLA İLGİLENİYORUM ÖYLE ÇOK FAZLA KASA İHTİYACIM YOK BİRDE GYMDEKİ DALLAMALAR BENİ AŞIRI GERİYOR GİTSEM KAVGA EDERİM YÜKSEK İHTİMALLE