Looksmax planım

[churmaxxed]

83kg 180cm 25 bf

1)Diyet

Kahvaltı: 200gr tavuk göğüsü 2 tane yumurta beyazı

Öğle:300gr tavuk göğüsü+low carb sebze

Preworkout: 3 tane granola bar+pre workout

Postworkout 400gr tavuk göğüsü +70gr yulaf

Kalori:1700kcal
Protein:230gr
Yağ:20gr


2)Antreman

Day 1 – Power Bench (Göğüs / Triceps)​

Power (Ana Lift):

1. Bench Press – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Incline Dumbbell Press – 4x8
3. Weighted Dips – 3x8

Hypertrophy:
4. Cable Fly – 3x12–15
5. Triceps Rope Pushdown – 3x12
6. Overhead Dumbbell Extension – 3x10

---

Day 2 – Power Squat (Bacak)​

Power (Ana Lift):

1. Back Squat – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Front Squat – 4x6

Hypertrophy:
3. Leg Press – 4x12
4. Leg Curl – 3x12
5. Leg Extension – 3x15
6. Standing Calf Raise – 4x15

---

Day 4 – Power Deadlift (Sırt)​

Power (Ana Lift):

1. Deadlift – 5x3 (%80–85 1RM)
2. Barbell Row – 4x8

Hypertrophy:
3. Lat Pulldown – 3x12
4. Seated Cable Row – 3x12
5. Face Pull – 3x15
6. Dumbbell Shrug – 3x15

---

Day 5 – Omuz & Kollar (Hacim Odaklı)​

Omuz:

1. Overhead Press – 4x8
2. Dumbbell Lateral Raise – 4x12
3. Rear Delt Fly – 3x15

Kollar:
4. Barbell Curl – 4x10
5. Dumbbell Hammer Curl – 3x12
6. Rope Pushdown – 3x12
7. Skull Crusher – 3x10

---

Day 6 – Core + Mobilite (İsteğe bağlı hafif gün)​

• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20
• Plank – 3 set (60 saniye)
• Hip mobility drills, foam roller

Geçmişte yarı power yarı hipertrofi antreman programından güzel verim almıştım bir daha denemek istiyorum.

Programı fikir olsun diye chatgptye yazdırdım önerilere açığım.

3)Kardiyo

3.0m/s 15 incline her gün 1 saat(kardiyo öncesi yohimbine eklenebilir)

4)Supplementler
Magnezyum(200mg)+Melatonin(10mg)
Ashwagandha(1000mg)
Çinko(30mg)+Bakır(1.5mg)

5)DNP
şuan dnp için acelem yok ilk önce doğal olarak iyi bir diyetle nereye kadar gidebileceğimi görmek istiyorum.

6)GLP-1
Kasımın sonunda başlayacağım

7)İsotretinoin
10mg*3gün

 

[kurdistan]

83kg 180cm 25 bf

1)Diyet

Kahvaltı: 200gr tavuk göğüsü 2 tane yumurta beyazı

Öğle:300gr tavuk göğüsü+low carb sebze

Preworkout: 3 tane granola bar+pre workout

Postworkout 400gr tavuk göğüsü +70gr yulaf

Kalori:1700kcal
Protein:230gr
Yağ:20gr


2)Antreman

Day 1 – Power Bench (Göğüs / Triceps)​

Power (Ana Lift):

1. Bench Press – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Incline Dumbbell Press – 4x8
3. Weighted Dips – 3x8

Hypertrophy:
4. Cable Fly – 3x12–15
5. Triceps Rope Pushdown – 3x12
6. Overhead Dumbbell Extension – 3x10

---

Day 2 – Power Squat (Bacak)​

Power (Ana Lift):

1. Back Squat – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Front Squat – 4x6

Hypertrophy:
3. Leg Press – 4x12
4. Leg Curl – 3x12
5. Leg Extension – 3x15
6. Standing Calf Raise – 4x15

---

Day 4 – Power Deadlift (Sırt)​

Power (Ana Lift):

1. Deadlift – 5x3 (%80–85 1RM)
2. Barbell Row – 4x8

Hypertrophy:
3. Lat Pulldown – 3x12
4. Seated Cable Row – 3x12
5. Face Pull – 3x15
6. Dumbbell Shrug – 3x15

---

Day 5 – Omuz & Kollar (Hacim Odaklı)​

Omuz:

1. Overhead Press – 4x8
2. Dumbbell Lateral Raise – 4x12
3. Rear Delt Fly – 3x15

Kollar:
4. Barbell Curl – 4x10
5. Dumbbell Hammer Curl – 3x12
6. Rope Pushdown – 3x12
7. Skull Crusher – 3x10

---

Day 6 – Core + Mobilite (İsteğe bağlı hafif gün)​

• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20
• Plank – 3 set (60 saniye)
• Hip mobility drills, foam roller

Geçmişte yarı power yarı hipertrofi antreman programından güzel verim almıştım bir daha denemek istiyorum.

Programı fikir olsun diye chatgptye yazdırdım önerilere açığım.

3)Kardiyo

3.0m/s 15 incline her gün 1 saat(kardiyo öncesi yohimbine eklenebilir)

4)Supplementler
Magnezyum(200mg)+Melatonin(10mg)
Ashwagandha(1000mg)
Çinko(30mg)+Bakır(1.5mg)

5)DNP
şuan dnp için acelem yok ilk önce doğal olarak iyi bir diyetle nereye kadar gidebileceğimi görmek istiyorum.

6)GLP-1
Kasımın sonunda başlayacağım

7)İsotretinoin
10mg*3gün

koskocaman yazdıpn için zor okuyom
güzelgüzelgüzellockedingüzel

 

[atatv44]

83kg 180cm 25 bf

1)Diyet

Kahvaltı: 200gr tavuk göğüsü 2 tane yumurta beyazı

Öğle:300gr tavuk göğüsü+low carb sebze

Preworkout: 3 tane granola bar+pre workout

Postworkout 400gr tavuk göğüsü +70gr yulaf

Kalori:1700kcal
Protein:230gr
Yağ:20gr


2)Antreman

Day 1 – Power Bench (Göğüs / Triceps)​

Power (Ana Lift):

1. Bench Press – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Incline Dumbbell Press – 4x8
3. Weighted Dips – 3x8

Hypertrophy:
4. Cable Fly – 3x12–15
5. Triceps Rope Pushdown – 3x12
6. Overhead Dumbbell Extension – 3x10

---

Day 2 – Power Squat (Bacak)​

Power (Ana Lift):

1. Back Squat – 5x5 (%75–80 1RM)
2. Front Squat – 4x6

Hypertrophy:
3. Leg Press – 4x12
4. Leg Curl – 3x12
5. Leg Extension – 3x15
6. Standing Calf Raise – 4x15

---

Day 4 – Power Deadlift (Sırt)​

Power (Ana Lift):

1. Deadlift – 5x3 (%80–85 1RM)
2. Barbell Row – 4x8

Hypertrophy:
3. Lat Pulldown – 3x12
4. Seated Cable Row – 3x12
5. Face Pull – 3x15
6. Dumbbell Shrug – 3x15

---

Day 5 – Omuz & Kollar (Hacim Odaklı)​

Omuz:

1. Overhead Press – 4x8
2. Dumbbell Lateral Raise – 4x12
3. Rear Delt Fly – 3x15

Kollar:
4. Barbell Curl – 4x10
5. Dumbbell Hammer Curl – 3x12
6. Rope Pushdown – 3x12
7. Skull Crusher – 3x10

---

Day 6 – Core + Mobilite (İsteğe bağlı hafif gün)​

• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20
• Plank – 3 set (60 saniye)
• Hip mobility drills, foam roller

Geçmişte yarı power yarı hipertrofi antreman programından güzel verim almıştım bir daha denemek istiyorum.

Programı fikir olsun diye chatgptye yazdırdım önerilere açığım.

3)Kardiyo

3.0m/s 15 incline her gün 1 saat(kardiyo öncesi yohimbine eklenebilir)

4)Supplementler
Magnezyum(200mg)+Melatonin(10mg)
Ashwagandha(1000mg)
Çinko(30mg)+Bakır(1.5mg)

5)DNP
şuan dnp için acelem yok ilk önce doğal olarak iyi bir diyetle nereye kadar gidebileceğimi görmek istiyorum.

6)GLP-1
Kasımın sonunda başlayacağım

7)İsotretinoin
10mg*3gün

sekerle suyu karistir ic boyun uzar bide SIRKiyede yasadimizin farkindasin dimi

 

[jauscope]

fazla protein
çok az yağ
çok az kalori
çok az karb
sürdürilebilirlik baya düşük

 

[atatv44]

tam okumadim guclenmek istiyosan busekil devamke ama yoksa kas istiyosan kesilikle karb eklemelisin

 

[jauscope]

çok ağır olmuş değiştir bu bildiğin işkence bide 1 saat kardiyo koymuşsun

 

[churmaxxed]

çok ağır olmuş değiştir bu bildiğin işkence bide 1 saat kardiyo koymuşsun

evet bugün 1 saat kardiyo yaptım feriştahım sikildi afedersin

 

[churmaxxed]

bunu tam olarak uygulayacağım demedim sizin tavsiyelerinzle şekillendircem

 

[churmaxxed]

koskocaman yazdıpn için zor okuyom
güzelgüzelgüzellockedingüzel

artık zamanı geldi ameliyat parası biriktirmeye başladım

 

[churmaxxed]

olum bu aldığım pre neymiş amk

 

[FEE]

utanmıyormusun 180 olup profile er koymaya?

 

[churmaxxed]

utanmıyormusun 180 olup profile er koymaya?

yarram sanki 190 falanım

 

[jauscope]

bunu tam olarak uygulayacağım demedim sizin tavsiyelerinzle şekillendircem

tavugu dusur diger makrolari arttir sos ekleyebilirsin soslar sürdürülürlüğü çok arttırıyor bukadar hard diyetlere gerek yoq
en kötü baharat falan bisj ekle ben tavuga zerdecal mi ne sikimse ondan koyuyom bide tatli bibee guzel oluyo köri sevmiyom cok bayiyo

 

[churmaxxed]

tavugu dusur diger makrolari arttir sos ekleyebilirsin soslar sürdürülürlüğü çok arttırıyor bukadar hard diyetlere gerek yoq
en kötü baharat falan bisj ekle ben tavuga zerdecal mi ne sikimse ondan koyuyom bide tatli bibee guzel oluyo köri sevmiyom cok bayiyo

tavuğu biraz azaltıp karb ve yağ ekleyeceğim kardiyo 30 dk yapacağım

 

[jauscope]

tavuğu biraz azaltıp karb ve yağ ekleyeceğim kardiyo 30 dk yapacağım

spor salonuna yurumen bile kardiyo sayilir 15dk yap yeter

 

[jauscope]

bide yulafi sabah ye gec sindiriliyo uyku kaliten düser

 

[churmaxxed]

bide yulafi sabah ye gec sindiriliyo uyku kaliten düser

sabah 0 carb yapmayı seviyorum akşama yulaf değilde ballı yoğurt koyabilirim

 

[marlonteixeira]

sabah 0 carb yapmayı seviyorum akşama yulaf değilde ballı yoğurt koyabilirim

sabah carb alınca gün boyu bi yorgun hissiyat oluyor
(kesinlikle d vitaminim 0 çıktığı için değil)

 

[churmaxxed]

sabah carb alınca gün boyu bi yorgun hissiyat oluyor
(kesinlikle d vitaminim 0 çıktığı için değil)

bende bir kan tahilili vereyim bakalım neler çıkıcak

 

[Auchelius]

sabah carb alınca gün boyu bi yorgun hissiyat oluyor
(kesinlikle d vitaminim 0 çıktığı için değil)

Sen sanki günlük dozun üzerinde D vitamini kullanıcısı gibisin.

 

[marlonteixeira]

Sen sanki günlük dozun üzerinde D vitamini kullanıcısı gibisin.

şuana kadar d vitamini , magnezyum falan hiç supplementlemedim vitamin testim bile şuana kadar ilkti çocukken ayakta çok duramıyordum ayaklarım ağrıyordu boydan dolayı olduğunu sanıyordum

 

[Dathomirian Zabrak]

Kalori az

 

[churmaxxed]

Kalori az

carb ekleyeceğim